蓝色美丽的地中海 健康长寿的生活方式

2009-09-27 10:45 作者:何维瑰

人世间纷繁复杂，世人忙碌一生，只四个字就可以概括：谋生养生。新兴产业带来巨大的商机，虽然令人兴奋，但是一个健康的穷光蛋要比一个得癌症的亿万富翁快乐。赚了钱，就要开始讲养生。

ABC新聞科學與技術節目曾重點報導丹-布特尼(Dan Buettner)找到了三個世界上最長壽的"藍色寶地"(blue zone)。這三個藍色寶地是：一、義大利的薩丁尼亞島(Island of Sardinia)山區，這裡的農夫努力的在土地上耕作，生活中喝紅酒、吃自己種植的水果及蔬菜，他們受到的教育是「要尊重長者」。二、日本的沖繩島(Island of Okinawa)，這兒人們的生活字典中沒有「退休」這個字，但是有另外一個字叫做「Ikigai」，意思是「目標」，這意味著使人生命充滿價值與意義。這裡的男人罹患癌症的比例是美國人的五分之一，心臟病的比例則是美國人的四分之一。三、美國加州的羅瑪琳達(Loma Linda)，在洛杉磯往東大約一個小時的車程。研究人員表示，也許是基督復臨安息日教會(Seventh Day Adventist Church)給當地人一種強而有力的社區歸屬感。

丹-布特尼發現，散居四方的這些長壽的人，他們的生活方式，也許聽起來都很類似。一、一生中都很積極樂觀，懂得壓力的調適。二、以各類全穀類（或雜糧）為主食，吃大量的水果和蔬菜，適量或很少的肉類，他們也都不胖。三、對家人、朋友以及宗教賦予極高的重視，也因而獲得彼此情感上的最大支持。四、遵循著高纖、低油、低糖、低鹽的飲食原則。避免過量的油炸、醃燻食品、垃圾食物。五、戒煙、保持運動習慣。

地中海式飲食

下面我们逐一介绍这些藍色寶地居民的健康长寿的秘诀。这第一个藍色寶地義大利的薩丁尼亞島在地中海，整个地中海地区除了拥有类似湾区这样四季宜人的气候，还有很多健康生活的百岁老人。營養學家季斯(Ancel Keys)百歲生日當天，有人問他，是不是因為他奉行地中海式飲食法(Mediterranean Diet)，所以才使他這麼長壽？他說：「雖然沒有百分之百證據，但非常可能是這樣的。」季斯度過百歲生日的10個月後，在2004年逝世。他在1950年代開始對地中海7個國家進行研究，發現希臘、義大利和其他地中海地區居民心臟疾病罹患率極低，這跟當地的的飲食方式有密切關係。季斯是第一個根據科學研究而作此結論的專家。

季斯曾經在他的著作中說，地中海式飲食法的核心是以素食為主，肉類和乳酪類食物的攝取，都遠比一般美國和北歐居民少。在這種飲食方式的金字塔結構中，有下列幾項重點：金字塔尖端是動物的紅肉，應該攝取最少，每個月只吃幾次，每次吃極少的分量。最好是當作配料、醬料和小菜，而不是主菜。金字塔下半部的厚層，是應該大量攝取的植物，包括蔬菜、水果、豆類、核果和高纖全穀類(whole grain)食物。少量乳酪、優酪乳、魚和雞禽。吃不飽和脂肪酸的油脂，橄欖油是這類食品的代表。進餐時喝少量葡萄酒。新鮮水果作餐後點心。地中海式的飲食最重要的特點是既簡單清淡，又富含營養。

随后几十年的营养学研究证实了地中海饮食是当地居民健康长寿的关键因素之一。地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸各国，以大量的蔬菜、水果、海鲜鱼类、五谷杂粮、坚果和橄榄油，以及少量的牛肉和乳制品、酒类的饮食风格。鱼类富含对身体有益的不饱和脂肪。低脂肪饮食则富含碳水化合物与低脂乳品。核果富含纤维质、氨基酸、钾、钙与镁。蔬菜中含丰富的维生素E的波菜、甘蓝、高丽菜，提供体内产生抗氧化剂。烹调时的橄榄油和用餐时搭配的红酒是多酚的主要来源。多酚对于健康的维持和延缓老化，扮演着重要的角色。除了能抗氧化，还能帮助人体对抗伤害人体的自由基，抑制坏胆固醇氧化。而大量食用橄榄油又被公认为最重要的健康因子之一，因为在橄榄油中含有一种对人体有益的不饱和脂肪酸 (monosaturated fats)，它不同于一般乳制品中所含的饱和脂肪酸。因此，地中海饮食对心脏病，糖尿病，肥胖症，代谢紊乱综合症，还有癌症都有很好的疗效。

美国医学会杂志(JAMA)上发表的荷兰的一项研究称，"年龄在70岁到90岁的人群中，严格遵循地中海型饮食习惯和健康生活方式的人们的死亡总数和因某种特定死因死亡的人数比不这样做的人低50%甚至更多。英国医学期刊(British Medical Journal) 网络版上发表的荷兰的一项研究称，雅典大学医学院的特里科保罗(Antonia Trichopoulou)博士带领的研究小组对来自欧洲九个国家的74,607名60岁以上的人做调查，研究地中海型饮食习惯对他们的影响。结果表明，一位严格遵守地中海型饮食习惯的健康的60岁男性，可能比不这样做的同龄人多活一年。

根据美国全国癌症协会与英国剑桥大学对566，407名、年龄在50和71岁的民众饮食长达5年的大规模调查，发现那些经常大量食用蔬果、豆子、坚果、全麦、鱼肉、及单一不饱和油脂肉类的民众，不论男女，罹患心血管疾病及死亡率都下降。这篇发表在医学档案期刊的报告指出，严格遵守地中海式饮食的男性，罹患心血管疾病的机率下降22%，死亡率则降低17%，女性罹患心血管疾病的机率下降21%，死亡率降低14%。

一项发表在英国医学期刊(British Medical Journal)上的研究证实：地中海饮食有助于预防二型糖尿病。西班牙纳瓦拉( Navarra)大学的流行病学教授Miguel Martinez-Gonzalez的研究团队在1999年至2007年间针对13380名、没有糖尿病史的大学生采用问卷调查的方式追踪他们的饮食习惯和健康状况，以研究地中海饮食和糖尿病发病之间的关系。结果发现采用地中海式饮食对减少糖尿病发生的程度大大超出了他们的预期。进行传统的地中海饮食者比没有遵照这样饮食者，罹患第二类型糖尿病的机率要少83%。《新英格兰医学期刊》(New England Journal of Medicine)也提到，过重的人若以地中海式饮食节食，减重效果比低脂肪饮食还好。

另一篇发表于《内科医学文献》(Archives of Internal Medicine)上的研究指出，地中海式饮食加上每日食用核果，可降低患有代谢症候群的老年人的胃脂与血压，进一步预防心脏疾病。这项由西班牙巴赛隆纳医院所执行的研究指出，病患在食用地中海式饮食加上数种混合坚果持续一年后，代谢症候群(metabolic syndrome)的症状减少了13.7%。而另一组采用低脂肪饮食的病患症状只降低了2%。西班牙巴赛隆纳医院内分泌学与营养学医师、同时也是该研究主持人瑞斯(Emilio Ros)表示："其实已有大量的医学研究证明，地中海式饮食比低脂肪饮食健康。我们这项研究是众多类似研究的另一个佐证。"

美国的一项研究结果亦发表于《癌症期刊》上的研究发现，只要调整饮食习惯，并适量的摄取"地中海式饮食"的营养原素，便可轻松的减少近四分之一的罹癌机率。这份研究针对26,000名希腊的男女，做了长达8年的饮食追踪。研究结果发现：遵行"地中海式饮食" 的人，罹癌的机率较其他人明显减少许多。而每天只要在餐饮中选择两种"地中海饮食"的营养原素，便可减少12%的癌症机率，若是增加至六种营养原素，罹癌的机率更惊人的减少了22%。哈佛大学癌症暨流行病预防学(Cancer Prevention and Epidemiology at Harvard University )教授崔克波勒斯(Dimitrios Trichopoulos)表示："虽然多量摄取单一的防癌食物没有那么好的防癌成效，但以地中海饮食原则循序渐进的改善个人的饮食习惯，便会对癌症的预防起非常深远的影响；而且改变越多，影响也越大。"

美国心脏协会营养委员会主席、塔夫茨大学(Tufts)营养科学与政策教授爱丽丝李奇登斯坦(Alice Lichtenstein)说，目前美国饮食指南就效法地中海型饮食习惯，只不过它还没有在美国人中风行起来。她说： "我们不奢望大家都遵循地中海型饮食习惯，但是人们可以在饮食方式上向它靠拢，比如少食动物脂肪，因为那是饱和脂肪的主要来源，少吃油炸食物，因为你从那里摄取的反式脂肪酸(trans fatty acid)，已经被证实和心脏血管疾病有关， 经常食用对健康不利。" 早在1990年，世界衛生組織（WHO）就提倡"地中海式飲食"，即含高碳水化合物和低脂肪的食品，有豐富的蔬菜和水果，還配有開胃食品，其中有味道濃厚的草藥調料，當地的西紅柿醬和魚子醬中就有這樣的調料，肉則很少吃。總之，澱粉類食品和菜糊狀調料，加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結構。

橄欖油-人類的最佳食用油

营养学研究证明大量食用橄榄油是地中海生活方式中最重要的健康因素之一，油橄欖原是地中海的一種優質木本油料樹種，橄欖油是用成熟的油橄欖鮮果直接冷搾製取的油脂。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。由於原生橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，所有的天然營養成分保存得非常完好。因而，它是理想的涼拌、烹調用油，更是最好的色拉油，是迄今為止油脂中最適合人體的食用油。

橄欖油的價格是由其品質所決定的。橄欖油品質的好壞和它的產地、氣候、品種、加工工藝等因素所決定的。橄欖油的品質，希臘最好，西班牙、意大利等地次之。而希臘的克里特島是世界頂級橄欖油的產地。原生橄欖油產自希臘克里特島、同一優質品種油橄欖果、不經過任何化學反應、不含任何化學添加劑、採摘4小時內直接壓搾出來的純橄欖果汁。是橄欖油中的極品。而且年產量極少。原生橄欖油單不飽和脂肪酸含量達80%以上，是植物油中含量最高的。菜籽油含量為20%，豆油為22%，花生油為41%，玉米油為27%。原生橄欖油可以直接口服。普通橄欖油和調和型橄欖油不能當作保健油直接口服，也不能直接用於皮膚護理。原生橄欖油採用深色瓶包裝，防止橄欖油遇光後氧化變質，保證橄欖油的營養和品質不被破壞，延長保質期。

橄欖油購買須知

關於橄欖油的專有名詞實在太多了，消費者很難一下子都記住，但買的時候有幾點是一定要看的：一是酸性值。一般正規產品都會標注酸性值，最好的橄欖油酸性值不超過1%，可食用的橄欖油酸性值不超過3.3%。二是認準「特級初搾」(或稱「特級原生」)的字樣。英文是「ExtraVirgin」，有這一字樣的就是最好的橄欖油。三是看產地。產地是決定價格的重要因素之一。世界橄欖油主產國集中在地中海沿岸，其中，西班牙、意大利、希臘為世界三大橄欖油生產國和出口國。一般從這3個國家進口的橄欖油質量較好，價格也較高。第四就是看色澤。一般橄欖油的色澤從淡黃到黃綠色不等，越清亮品質越好，越渾濁則越差。

國際橄欖油協會將可食用的橄欖油分為初搾(或翻譯成原生)橄欖油(Virgin Olive Oil)和精煉橄欖油(Refined Olive Oil)兩大類、5個級別。初搾橄欖油是直接從新鮮的橄欖果實中採取機械冷搾的方法搾取、經過過濾等處理後得到的油汁，加工過程中完全不經化學處理。搾過第一遍油的橄欖渣裡仍含有大量橄欖油，可採用溶劑浸出法從中提取。這種「二次油」一般被稱為精煉橄欖油，但質量不及初搾油，橄欖油的風味也少了。

消費者可以根據自己的需要選擇不同的橄欖油。如果是涼拌菜、做沙拉、蘸麵包、直接飲用或者菜熟後直接淋灑，應該選擇初搾橄欖油。如果不適應橄欖油的口味，可以調和適當比例的醋，以改善口味和稀釋油的濃度。如果在中國式的煎、炸、炒中使用橄欖油，就可以選擇精煉橄欖油，因為它們雖然口感、品質不如初搾油，但營養價值不錯，價格也便宜很多。而且，用橄欖油烹調食物，風味獨特，不會有普通油類的油膩感覺。橄欖油被譽為「可以吃的護膚品」，它不但有很好的保健功能，還能美容、美發。但用來美容的橄欖油是經過專門處理的精煉橄欖油，最好到美容院購買，千萬不要從超市隨便買一瓶直接塗在皮膚上。

初搾橄欖油分3個級別

1.特級初搾橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)，質量最高，酸性值不超過1%。

2.優質初搾橄欖油(Fine Virgin Olive Oil)，酸性值不超過2%。

3.普通初搾橄欖油(Ordinary Virgin Olive Oil)，酸性值不超過3.3%。

精煉橄欖油分2個級別

1.普通橄欖油(Olive Oil)，由精煉油與一定比例(通常為10%－30%)的初搾油混合製成，酸性值一般在1.5%以下，呈透明的淡金黃色。

2.精煉橄欖油(Refined Olive Oil)，是通過溶劑浸出法從橄欖油渣中提取並經過精煉而得到的，酸性值也可控制在1.5%。