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沙拉聪明吃 一定要“酱”低热量(图)

2009-06-16 09:41 作者:陈惠惠 陈立凯 桌面版 正體 0
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 沙拉聪明吃 一定要“酱”低热量

  炎炎夏日来一碟绿意盎然或色彩缤纷的沙拉,能增进食欲,但看似清淡的沙拉背后,若没聪明搭配,虽然吃进纤维及营养,仍可能掉进高油脂、高热量的陷阱里,瘦身不成反增肥。

"选对沙拉酱是关键。"振兴医院营养师钟子雯说,沙拉常用的千岛酱,是用美奶滋、番茄酱搅拌而成,一汤匙(约15公克)的美奶滋,就有45到50大卡的热量,加入两汤匙,吃进的热量差不多是三分之一碗白饭。

董氏基金会营养组主任许惠玉说,美奶滋(或称蛋黄酱)就是油跟蛋搅拌而成的,九成都是油,其余才是蛋,很多民众却不知情。

●减少沾酱TIPS

1.鲜奶或水稀释
浓稠的沙拉酱,稍不留意就会沾太多。要控制下肚的沙拉酱量,除了避免直接淋在沙拉上,改采适量沾取外,钟子雯还会用鲜奶稀释;想更简便的人,用冷水也可以。

2.生菜别切太细
准备生菜时,以一口大小为宜,营养师说,生菜切得太细,很容易吸附过量沙拉酱,徒增热量。

3.使用无糖优格
把优格当沙拉酱用,是颇受营养师喜爱的"懒人沙拉"吃法。除了含钙,热量也相对较低。

不过,许惠玉说,她买的是无糖优格,毕竟有些市售优格含糖量还是偏高。怕无糖优格淡而无味,母亲跟儿子不爱吃,她会加些自制桑椹、凤梨等果酱,增添风味。

4.生菜搭素香松
钟子雯发明另一种懒人沙拉,直接在切好的萝蔓心上,倒上些许素香松,"素香松口感干脆,钠含量也比肉松略低"。而许惠玉,则会把酱油混合黑醋、麻油,以生菜蘸食,但一定要控制用量。

●生菜搭配4原则

除了沙拉酱,一般人对水果沙拉也很容易失去戒心,浑然不知水果的热量比蔬菜高得多。

1.水果蔬菜均衡配
钟子雯说,八分满饭碗的水果,热量就有60大卡,但一整碗的青菜,却只有25大卡。营养师建议,要想热量低,青菜、水果比例至少要一比一,若沙拉里都是水果,直接吃水果即可,何必吃沙拉。

2.色彩丰富更营养
至于食材的挑选上,也要尽可能多样化,颜色愈丰富愈好,像苜蓿芽、彩椒、青椒、紫色高丽菜、玉米、番茄等,都能增添色彩的多样性,对钟子雯来说,苹果、奇异果、凤梨这三种酸酸甜甜的滋味,是沙拉里必放的食材。

3.食材新鲜口感佳
沙拉要好吃,钟子雯说,"食材选择是关键",新鲜食材的口感、甜度较好,如此一来,自然能减少沙拉酱使用量,不见得要加油添醋才美味。

4.一天一餐别过量
钟子雯说,有些女性为了瘦身吃沙拉,里头只有青菜、水果,由于少了淀粉、蛋白质,长期吃下来,营养不均衡,"一天以沙拉取代一餐即可"。


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