改善失眠，从最简单的呼吸开始！

2009-05-23 03:35 作者:临床心理师吴家硕 是否每天被白天烦人的公事、晚上累人的家事，以及无时无刻恼人的心内事，压的喘不过气呢？这些你我身边的大小事都成了有形与无形的压力，日复一日的侵蚀人的身心，问问你的身体，是否常有说不出的紧绷、疼痛及疲惫；想想你的生活是否渐渐失去活力、提不起原有的兴趣；是否也曾出现头痛、肩膀痛、下背痛以及失眠等症状？如果有的话，那就表示你该学学减除压力的舒压放松方式了。

舒压放松有很多种方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。这些程序虽然不同，但都是以放松为基础的治疗，在生理上除了可以抑制过高的自律神经系统活动以帮助患者身体放松，还有另外二方面的效果：（一）促进心理层面的过度活跃下降；（二）在生理及心理都放松的情况下，引导睡眠出现。

由于放松的方式有许多种，适用症状也有所不同，在练习放松前最好先由受过相关训练的专业人员仔细的评估，在选用最适合的放松方式。

虽然我们无时无刻都很本能地呼吸着，但是人长大以后，却很少能够继续像婴儿一样，很自然且充分地呼吸，大部分都演变成属于「胸式呼吸」，尤其当人处于紧张焦虑时，更常采取胸式呼吸，胸式呼吸法是一种较短促且快速的呼吸，容易产生窒息感、换气过度等情形。

相对的，「腹式呼吸」是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激「掌管放松」的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪，也可藉由深层的呼吸加强身体内废弃物的排出，故若能持之以恒地练习几个月，对于压力及紧张造成的失眠，具有某种程度的帮助。

以下是简易腹式呼吸法的进行方式：

1.坐或躺在舒服的空间里，将灯光调整至微暗的状态，松开腹部过紧的衣物。

2.轻松地闭上双眼，将双手舒服地放在腹部，以鼻子吸气，嘴巴吐气，注意呼吸时放在腹部双手的起伏。

3.用鼻子缓慢且深沉地吸气，将新鲜空气从鼻腔吸进，感受空气慢慢地流经肺部，往下进入了腹部，让腹部慢慢地膨胀起来。然后再轻松且均匀地呼气，将身体里废气由腹部、到胸腔、再从嘴巴轻轻的呼出去，此时腹部会慢慢地下降，当你的呼气动作到了尾声时，就可以开始进行下一次吸气与呼气。

4.持续练习约十分钟。
腹式呼吸法随时随地可做，较不易受限于时间或场地，每天可安排数个时段来练习，当感觉到紧张时、搭车空闲时、午休或睡前躺床时，都可以做几分钟的腹式呼吸，帮自己达到身心放松，或是促进睡眠。常有患者反应此腹式呼吸法对于便秘、大肠激躁症或消化性溃疡，有部分程度的改善。一起来试试这个看似简单，效果却令人感到不可思议的放松法。