素素看 健康要领大解密

2009-05-16 14:41 作者:林贤齐、陈佩洁 迈向更年期的王小姐，健检报告显示骨质密度亮起红灯，王小姐猜想：这可能与她平日吃全素有关。吃素真的会让钙质吸收不足吗？

慢性病、癌症高悬十大死因甚久，越来越多国人为了健康，跟王小姐一样选择素食的饮食方式，但也有不少人，之所以在素食大门外踌躇不前，是深怕文明病还没上身，营养失衡的后遗症已找上门。

营养师吃素者众

本身吃素多年的营养师谢宜芳、金美云，及中国医药大学附设医院的营养师吕孟纯、中医师吴明珠都说，其实素食者只要适时补充维生素B12、铁质及钙质等营养素，绝对能够"心想素成"健康久久。

事实上，根据美国非营利性组织"素食资源协会"（简称VRG）估计，全美有四千万左右的成年人，每星期有四餐以上，完全不吃肉类或海鲜；这些人当中，又有四百八十万人完全不吃荤食。至于他们吃素的原因，一半以上是基于健康的考量。

各类食物均衡吃

营养师们表示，以植物性食物为主的饮食方式，不仅维生素、矿物质、纤维含量高，降低饱和脂肪酸的摄取，更能减少令人闻之色变的文明病上身。

中国医药大学附设医院临床营养科营养师吕孟纯，建议素食者应注意"食物互补"的饮食原则，就能健康吃全素。

多元摄取营养素

营养书上曾说："每天只要吃进三十样不同的食物，各种基本营养便已俱足。"营养师吕孟纯说，这种说法大方向是对的，所以素食者在食材选取上，应尽量多样化。

举例来说：食用蔬菜可以多种颜色互换、五谷杂粮可与豆制品交替食用。吕孟纯说，如果担心营养失衡，只要到各大医院做营养谘询，就能得到个别化的饮食建议。

蔬食可代替肉类

吕孟纯说，素食者蛋白质来源主要为黄豆制品，黄豆缺乏甲硫胺酸，但含丰富离胺酸；米饭类缺乏离胺酸，含丰富甲硫胺酸，透过食物互补概念，将白米饭适度调整为八宝饭、绿豆饭，利用豆类补充植物性蛋白质，便能克服这个难题。

铁质主要来源为动物性食物，也是素食者较不易获取的营养素。尤其怀孕妇女铁质需求量大，食用坚果类、黄豆制品及深绿色蔬菜能够补充铁质的不足。吕孟纯指出，维他命C能够增强铁质的吸收，所以建议吃素的怀孕妇女，补充铁质的同时，配合富含维他命C的蔬果。

天然补充品最佳

钙质也是素食者较易缺乏之营养素，尤其更年期、青春期、银发族的素食者，钙质摄取若不足，将面临骨质疏松或发育问题，影响甚钜。

吕孟纯建议，黄豆制品富含钙质，如豆腐、豆浆。可补充青春期、银发族对钙质的需求，黄豆制品中富含大豆异黄酮，对更年期妇女助益颇大。吕孟纯说，钙质的补充仍建议以天然植物中摄取，若因个人饮食习惯无法摄取足量钙质，才建议透过钙片的方式补充钙质。

三低一高最健康

除此之外，掌控造血的维生素Ｂ12，由于一般皆由动物性蛋白中取得，导致素食者面临维生素Ｂ12缺乏的窘境。吕孟纯指出，维生素Ｂ12的缺乏可能造成贫血，建议素食者可经由深绿色蔬菜、海藻类食物中取得该营养素。

临床上也曾见过病患原本想靠素食减肥，未料体重却直线上升的现象。吕孟纯说，食物烹调过程若过度调味，导致食物过油，或素食加工品有不明添加物，都建议尽量少碰为妙。

吃素好处多多，只要注意营养素的均衡，并采取三低一高的饮食调理，无论银发族、青春期都不会营养失衡"面有菜色"。