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运动时,喝「水」还是「运动饮料」好?(图)

2009-05-16 13:41 作者:坜新医院运动医学中心副主任林颂凯 桌面版 正體 0
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 运动时,喝「水」还是「运动饮料」好?

剧烈运动时,身体会流失大量的水份。水份藉由汗液、口鼻呼出的蒸气,以及体表的蒸发离开人体,其中尤以流汗为主要的途径。一般从事中度体能的工作者,每天水份的需求量约为2000 cc。

若以摄氏20度为标准,气温每升高5.5度,水份的需求量就会增加1000 cc。如果在炎炎夏日下剧烈运动一小时,就可能流失3000 cc的水份。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙,长时间的运动(如马拉松),大量的电解质会随汗液从身体流失,如果没有适当的补充,便可能产生电解质失调,影响选手的表现与身体健康。

许多研究指出,如果运动时间少于一个小时,补充单纯的水份(白开水)就已足够。但如果是持续一个小时以上的剧烈运动,就建议使用运动饮料,除了补充水份以外,也补充之后运动所需要的能量。
 
运动饮料是具有调节人体电解质的含糖饮料,是为从事剧烈运动的运动员所设计。根据国家标准(CNS)的规定,其各种电解质的浓度为:钠离子 552 微克╱毫升以下;钾离子 195 微克╱毫升以下;钙离子 60 微克╱毫升以下;镁离子 24 微克╱毫升以下,而酸碱值则于介pH值 2.5 - 3.8 之间。
 
除此之外,厂商会在其中添加碳水化合物,浓度在 6 %到 8 %之间。其它添加物如柠檬酸、葡萄柚、蔗糖、香料,甚至维他命,则是为了增加口感或强调机能性,以吸引消费者购买。
 
长时间的运动,身体急需补充的是水份与能量,才能够避免产生脱水与低血糖。能量的来源主要是碳水化合物,固态食物或碳水化合物浓度太高的饮料(如果汁),会延缓胃的排空速度,不但不利于吸收,而且可能造成恶心、呕吐,甚至腹泻。而运动饮料所含碳水化合物的浓度不会影响胃的排空,可使水份与醣类能迅速被小肠吸收。如果运动时,每十五分钟能补充二百西西的运动饮料,其所能供给的热量也足以应付剧烈运动的庞大需求。
 
此外,运动饮料中的钠离子还能帮助体内水份的储存,避免流失太多。不少研究还指出,钠离子的升高可增加「口渴」的感觉,让运动员补充更多的水份。
 
至于因运动所流失的电解质,除非是像马拉松类的长时间剧烈运动,否则藉由身体的调节(如肾小管的再吸收作用),以及饮食的补充就已经足够,不需要藉运动饮料过度补充。
 
其实,大量电解质的摄取反而会加肾脏负担,对人体产生不利的影响,因此,并不建议在平时或微量运动时饮用。此外,运动饮料属酸性,也不适合胃溃疡的病患或空腹时饮用。


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