过年健康吃 轻松无「腹」担

2009-01-20 23:03 作者:黄诗棻

过年期间除了三餐之间的零嘴茶食外，重头戏便是除夕夜的年菜。老一辈的民众谨记除夕夜围炉必得准备12道菜且鱼肉多、青菜少的习俗，不仅如此，还会要求晚辈全部吃完，才不会浪费，结果易发生吃太饱及摄取过多热量的情形。
许多平常就有喝酒习惯的民众也常趁着过年，豪饮一番，连带也吃了不少卤味、瓜子等重口味的食物。
一般民众办年货不外乎准备肉干、坚果、糖果等零食，其中蛋白质、油脂及精致糖类比例及添加的盐分过多，而纤维量摄取严重不足，也会影响体重控制。

因此，在年夜菜的烹调及采购年货方面，提供以下几项建议：

◎年夜菜烹调原则

●烹煮方式：可用清蒸、水煮、凉拌、卤、烤、炖等不用加油的烹调方式，来取代传统的油炒、油炸等，减少油脂的摄取。
●增加新鲜蔬菜入菜的比例：如苦瓜镶肉丸、干贝菜心，或在肉丸子中，增加蔬菜的用量等，无形中可以多吃新鲜蔬菜及纤维。
●舍弃肥肉的使用：如三层肉改用腰内肉、腱子肉等，并去皮，减少动物性脂肪的摄取，避免胆固醇上升。
●减少加工食品的选用：如香肠、腊肉、腌渍蔬菜改用新鲜的瘦肉或蔬菜来烹调，以减少调味料的食用。
●减少含盐分量高的调味料：把盐、酱油、蚝油、西红柿酱、黑醋等高盐调味料和糖醋、勾芡等方式的使用，改为低钠盐、薄盐酱油或葱、姜、蒜、白醋、八角、柠檬、五香、咖哩、西红柿、代糖等具有天然香味的调味料。

◎采购年货原则

●选购较没有经过加工的食品，因为每多一次加工过程便会增加热量及调味料的使用。因此，可以利用蔬果干、蒟蒻干、昆布、海苔、南瓜子、蒟蒻果冻等较低热量的食品取代一般的肉干、鱿鱼干、糖果、坚果类。
●直接食用新鲜水果，可同时摄取到纤维、维生素以及矿物质。
●饮料改为无糖茶、白开水、低卡汽水等，减少精致糖类及人工色素、热量等的摄取。
如此一来必能减少过多油脂、盐分及糖分的摄取，进而降低各种慢性病的并发、体重的上升，过一个轻松无负担的年！