新概念的金字塔饮食 吃出健康不肥胖

很多人不想尝试素食,是因为觉得吃素太单调,或认为素食口味不佳,还有人认为吃素营养不够,其实这些都是对素食有所误解。素食不是只有青菜豆腐,除了奶类和肉类外,我们一样可以搭配其他五大类食物作变化;至于口味不合问题,很大原因出在坊间素食店多采用大量油炸豆制品作为肉类替代品,而且经常放很多油去炒以增加香味,这种油腻素食当然令人反胃又增肥。

医院营养课营养师提醒,吃素不能随便乱吃,否则很可能越吃越胖。在下面的全新金字塔饮食图中,我们将告诉你什么是健康的素食。你会发现,这样全新概念的饮食方式,同样可以让身体摄取充分的醣类、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质,而且美味一点都不打折哦!

"新起点"金字塔饮食指南

【五谷根茎类】
包括有米、面、玉米、地瓜、马铃薯、南瓜等五谷杂粮。而所谓"全榖类"是指未加工精制的谷物,包括:全麦面包、糙米饭、小麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、薏仁等,它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、菸碱酸等)、维生素E、矿物质、微量元素及植物化合物。营养师们建议,每天最好选用2~3种全谷或根茎类的食物,如果再搭配1、2种豆类一起食用,即可提供身体所需的蛋白质。

【蔬菜类】
尽量食用各式各样新鲜蔬菜,而且每天至少含1份以上深绿色或深黄色的蔬菜,如:菠菜、空心菜、绿花椰菜、胡萝卜、甜椒、瓜类、蕃茄等,可提供丰富的维生素C、β-胡萝卜素、类胡萝卜素、叶酸、核黄素、多种矿物质(如:铁、钙、镁、钾等)、膳食纤维及植物化合物等营养素。

【水果类】
每天食用2-3份新鲜水果,且至少有1份是富含维生素C的水果,如柑橘类、奇异果、芭乐、蕃茄等;但不要喝含糖量高又缺乏膳食纤维的果汁,也不要吃加糖或罐装的加工水果。

【豆类及其豆制品、豆奶】
包括黄豆、雪莲子豆、扁豆、红腰子豆、黑眼豆、黑豆...等,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂、膳食纤维等营养成份。此外,更含有丰富的植物性化合物--异黄酮素,具有植物性荷尔蒙的天然疗效,多选用各种豆类及其豆制品、豆奶取代蛋、奶、肉类,不仅可获得身体所需的蛋白质,还可降低饱和脂肪酸及胆固醇的摄取,有助预防心血管疾病、增强骨质、抑制肝癌、肝硬化及降低乳癌的罹患。

【核果、种子类】
低油饮食,可适度减轻体重,改善血脂异常。烹调时,除应避免使用动物性油脂外,亦建议尽量减少提炼油( 如:大豆沙拉油、玉米油、葵花油、橄榄油、芥花子油等)的食用,可多选用少量含丰富不饱和脂肪酸的核果类( 如:腰果、杏仁豆、核桃等 ),或种子类 (如:芝麻、葵花子仁、南瓜子仁等)替代提炼油,加入菜肴或作成酱料与食物搭配一起食用,不仅可提供身体所需的油脂,亦可获得许多其它维生素、矿物质及微量元素。

医院营养课营养师指出,健康饮食原则有以下几点:

1.拒吃精制食品
天然食物经过精制后,不但营养成分流失,还会产生一些不好的化学物质,引发许多健康问题,所以"新起点"主张不吃精制食品。除了建议大家以五谷根茎类取代白米饭、白面包等作为主食,也请尽量减少使用精制糖或其他精制淀粉类(例如玉米糖浆或玉米粉)。

2.少用提炼油
市售提炼油易氧化,产生自由基,还会增加肝脏负担,使血管泥泞化、血压上升,并与高胆固醇血症、心脏病息息相关;而且提炼油营养素损失很多,95%是令人肥胖的脂肪,健康的维生素还不到1%。因此,最好改变传统炒菜用油的习惯,尽量不用植物油、人造奶油、动物油(如:牛油、猪油等)等任何精制提炼油,而是以含油脂的天然食材来取代提炼油(例如将核果及种子作成酱汁)。

这样不但可以提供人体所需的脂肪,还能获得许多其他营养素,降低血胆固醇及LDL(坏胆固醇),减少油脂产生氧化的机会及自由基的毒素,从而减少癌症、心血管疾病及其他慢性疾病的发生。

3.避免食用加工或腌制食品
加工或腌制食品的油份或盐分都很高,而过多的脂肪和钠对人体都是有害的,所以别贪一时方便,而吃下贡丸、香肠等加工肉品,或麸状物、面筋、素肉品或黄豆粉精制品;另外,含盐分高的泡菜或腌渍蔬果也不宜多吃。

4.使用天然调味料
现代人喜欢重口味,觉得又咸又辣才过瘾,其实这都在不知不觉中增加身体负担;而且吃得太咸,也会使减肥者减缓体重下降。想要健康,饮食一定要清淡,如果希望口味有点变化,不妨多使用天然调味料如:青葱、洋葱、蒜、九层塔、香菜、柠檬、韭菜、及温和香料(迷迭香、莳萝草、郁金香粉、巴西里、薄荷叶、甜罗勒等),不仅可添加菜肴的香味、颜色、保存,同时还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素及植物性化合物,以增强新陈代谢及免疫能力。

5.掌握三餐的份量与变化
其实,我们不但要吃得清淡,也应吃得简单,同一餐的食物不要太复杂,但不同的餐次可多作变化,例如:全谷类食物,搭配煮熟或生的蔬菜、豆类或其豆制品、再加上少量核果或种子类调成的酱料,就可以达到一餐营养的需求。

医院营养课营养师表示,早餐是一天活力的来源,但忙碌的现代人也最容易忽略早餐。其实,早上起床时血糖值偏低,如果不吃早餐,脑细胞和肌肉活动都会欠缺能量,这样不但注意力很难集中,也很容易感到疲劳,工作和学习效率都会降低。因此每天最好早睡早起,为自己准备一份健康早餐,以1~2种全谷类食物、2-3种水果、少许的核果或果酱,搭配1杯豆浆或豆奶,就可以摄取丰富的营养,让你的身体充满能量。

到了午餐时间,也要吃得丰富,并注意营养均衡,才能让你整天持续活力满满。午餐以1~2种全谷类食物、3~5种蔬菜(最好生吃,否则略烫一下),搭配适量的豆类或豆制品、以及少量的核果或种子调成的酱料,以供应一天活动所需。

至于一般人最爱大吃大喝的晚餐,反而应该吃得最少,因为夜间活动量通常较少,热量消耗减低,这时如果吃了过多的食物,很容易在体内转换成脂肪储存,而且增加肠胃负担。因此,建议晚餐要吃得简单,以适量的五谷根茎类食物、水果或蔬菜(但两种最好不要同一餐吃),搭配少许核果或种子酱料即可。而且,一定在睡前2~3小时以前用餐,也绝不能吃宵夜,这样才能控制体重并让胃充份休息。

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