铁质含量表 铁平衡食谱（图）

2008-11-10 14:24 作者:连思慧 缺铁会影响体内维生素的代谢，产生如疲劳、头痛、掉发、注意力不集中、脸色苍白、手脚冰冷、食欲不振等症状。进而导致肝脏发育减慢，免疫 力降低。孕妇缺铁更可能导致胎儿发育出现障碍；儿童缺铁会引起行为改变，表现为注意力不集中、易被激怒、食欲不振、身体消瘦、智力低下、体格发育不良等。

人体的铁平衡取决于铁吸收与铁流失之差距，两者相等即可维持平衡。每天铁质建议摄取量为10～15毫克，有贫血症状者需补充至25毫克，上限为40毫克，长期高量铁质摄取会有便秘情形产生。一般人只要每天一餐中，吃到一种瘦红肉，就可以补足铁质。而植物性食物如红凤菜、番薯叶等深绿色蔬菜，及黄豆、红豆也富 含非血红素铁。除了选择铁质吸收率高的食物，进食同时应尽可能搭配促进铁吸收的维生素C。

炒甜椒
材料：红椒、青椒、黄椒各50公克、少许盐、蒜头。

作法：
1.将甜椒洗净切成适当大小。
2.热油锅后，放入蒜头爆香，再放入甜椒炒软后以少许盐调味即可。

营养观点：
甜椒中含有丰富的维生素C，能促进肠胃道对铁质的吸收，其视觉上丰富的色彩，可以让人食欲大开。

炒红凤菜

材料：红凤菜100公克、少许姜丝、盐、黑胡椒粉。

作法：
1.将红凤菜洗净切段；姜洗净切丝备用。
2.热油锅后，先放入姜丝爆香，再放入红凤菜炒软后以少许盐、黑胡椒粉调味即可。

营养观点：
红凤菜比较不常在自助餐的菜色中出现，主要是因为炒了以后颜色变深红色，汤汁又多，卖相不佳；但是红凤菜的铁质含量可是蔬菜中属一属二的，不论直接烫或清炒，风味都很不错！

 葡萄汁
材料：新鲜葡萄200公克、适量水及冰块。

作法：葡萄洗净，整颗放入果汁机中，加入适量水、冰块搅打成汁即可。

营养观点：
葡萄是含铁质相当高的水果之一，平常直接食用会去皮去籽，其实这样的吃法减少了许多葡萄特殊的有效成分，如铁质、抗氧化物、花青素等，建议将整颗葡萄连皮带籽一起打成果汁，效果一级棒！

黑糖红豆汤

材料：红豆100公克、适量黑糖。亦可依喜好适量加入桂圆、薏仁及红枣

作法：
1.红豆洗净后静置一夜，加入适量水煮至软烂。
2.熄火前加入黑糖煮5-10分钟即可。

营养观点：
温热的红豆汤吃来暖呼呼的，是女性在生理期最好的补血食谱，在熬煮红豆汤时加入黑糖，不但对补血有加乘效果，并能提供生理期所需要的足够热量。

 红酒炖牛肉

材料：
牛肉90公克、红萝卜50公克、白萝卜50公克、马铃薯45公克、生香菇2朵、红酒100c.c、水100c.c、少许酱油、糖。

作法：
1.牛肉、红萝卜、白萝卜、马铃薯、生香菇洗净切块备用。
2.起油锅后放入所有材料略为拌炒。
4.加入红酒、水、酱油、糖，以小火炖煮50分钟即可。

营养观点：
牛肉中的高铁质众所皆知，无论是清炒、卤、炖各种烹调方式都不影响牛肉中铁质的含量，红酒炖牛肉是很容易烹调又不费时间的简单料理，很适合忙碌的上班族，在假日时烹调好，下班回家就可以轻松享用高铁质的晚餐。

铁质含量表

红苋菜　12.0 mg/100g
红凤菜　 4.1 mg/100g
牛　肉　 2.3 mg/100g
黑　糖　49.2 mg/100g
红　豆　 9.8 mg/100g
葡　萄　 0.2 mg/100g
苹　果　 0.2 mg/100g
草　莓　 0.5 mg/100g
樱　桃　 0.3 mg/100g
甜　柿　 1.2 mg/100g
黑　枣　 2.4 mg/100g
葡萄干　 1.5 mg/100g