素食更需要注意的事项

2008-09-02 23:48

吃素的人口越来越多，一般是为了宗教或健康的理由。不过近来节能减碳、乐活环保风气受到重视，许多民众开始吃素，希望以健康蔬食响应减碳抗暖化的活动。由健康的观点来看，吃素可以降低血液胆固醇及饱和脂肪酸，减少心血管疾病发生率，而素食的高纤维也可以减少癌症的发生，如结肠癌、直肠癌等。但若吃素不当，也会对健康产生影响。特别是孕妇、食量少的幼儿、老人及成长中之青少年更应该注意食物的搭配，否则很容易导致营养不良、面有菜色而成为他人口中的"菜菜子"。

除了营养失衡外，一般市面上的素食餐馆，为求口感变化及外观，常使用煎炸的烹调方式，食用过多容易造成肥胖。另外，素食市售材料常用加工食品，越精致之食品含钠量越高，过量食用容易造成血压上升，引起心血管疾病，所以素食更需要注意几项重点：

一、尽量选择天然未精制食材：

因为有些豆制品如豆丝、豆干等可能添加防腐剂、抑菌剂，最常用的添加物就是过氧化氢，不仅会破坏营养素更对健康不利；其次有些蔬果如金针、洋菇、白木耳、竹笋、竹笙也可能添加二氧化硫，在烹调前应该先泡水再下锅。

二、多利用食品本身具有之美味，减少过量味素、盐、酱油、香油之添加：

素食烹调最忌油炸方式或添加过多糖分、盐分；一般在烹调素食材料时易将食材过油，以增加香味，去除豆味，如此会增加油脂摄取，造成肥胖或高血脂情形。最好以蒸、煮、炖、卤的清淡烹调方式，佐以食物天然香味，如香菇、海带、香菜等。选择未加工之天然食物，如以传统豆腐取代素料，如此才是健康素食。

三、建议纯素者改吃奶蛋素、奶素:

因为维生素B12主要存在动物食品，纯素者易产生缺乏，所以纯素者应补充维生素B12制剂。尤其孕妇、幼儿为了生长发育所需，应该改吃奶蛋素，勿过于严格的纯素。

四、多摄取酵母、豆类以获得维生素B2:

适当曝晒日光，才能有充足的维生素D在体内生成；多选用深色蔬菜、豆类、芝麻、补充钙片以提高钙质的摄取量；由干豆、全谷类、深色蔬菜来摄取铁质；并应注意摄取足够热量及蛋白质。

五、广泛使用未精制的谷类、豆类、核果、水果、蔬菜：

植物性食品通常富含纤维质，但若只吃精致品，如只吃白米，不吃糙米；只喝蔬果汁，不吃新鲜蔬菜、水果，如此纤维质摄取量并不高，也失去素食高纤的意义。

古人说：不时不食，不吃不是当季的蔬果，减少过多油、盐调味，减少精致食品，增加纤维摄取，才能达到均衡之目的，这样一来，您也能吃得健康，摆脱面有菜色、营养不均衡的问题。