7个睡眠卫生锦囊（图）

卫生这个词，在字典上的解释是"能防治疾病，有益于健康"，所以关乎健康的事都需要讲究卫生。吃饭时有饮食卫生，看书时有用眼卫生，睡眠时也有卫生标准。现在看一看，你睡得卫生吗？

　　床上的科学

　　睡床：

　 　不可太软。标准是将一个3000 克的重物放在床垫上，床垫被压下去的凹陷为1厘米左右即可。长时间睡软床，不管睡姿如何，都会使脊椎出现不正常的弯曲状态，甚至影响心脏等器官的功能。最 有利于睡眠又符合生理健康要求的首推木板床，其次是藤床和棕床，最不符合要求的是沙发床。

　　枕头：

　　拿走高枕。枕头 科学的高度应为6 ～ 9 厘米，即颈部到肩外侧的宽度。睡高枕会破坏性地加大颈部正常的自然弯曲度，使颈后部肌肉牵拉过紧。短期会引起"落枕"和颈部疲劳感，造成颈动脉受压迫、血 液循环不畅，引起脑缺氧。长期如此，还会加重颈椎的磨损，使颈部活动受阻，产生肩颈部、头部疼痛等症状。

　　被子：

　　 可以大一点。大被子不易漏风，暖和。能否迅速入睡与被内温度有非常密切的关系。据研究，被内温度在32℃～ 34℃度时人最容易入睡。被内温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人体的热能，而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，从而推迟入 睡时间，或是造成睡眠不深。

　　把钟表藏起来

　　卧室最忌讳有个嘀嗒响的大挂钟，尤其是对于失眠者。首先，钟表的走动在安静的夜里格外刺耳，使睡眠环境不够安静。其次，半夜失眠的人最容易反复地看时间，看到休息时间在不断减少，自己怎么也睡不着，特别容易引起紧张。结果时间分秒过，自己就真的睁眼到天亮。适合卧室的，是个放在床头的电子钟。

　　右卧是健心睡姿

　　在侧睡时，人体的脊柱略向前弯，四肢容易放到舒适的位置，使全身肌肉都达到比较满意的放松程度。而侧睡中又以右侧为佳。因为心脏在偏左的位置，向右侧卧心脏受压就会减少，可减轻心脏的负担，有利于排血。

同时，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的开口都向右侧，右卧有利于胃肠道内容物的顺利运行。

　　肝脏位于右上腹部，右侧卧时它处于低位，供应给它的血液会增多，有利于食物的消化和吸收营养物质，并利于体内代谢及药物解毒等。

　　生病讲究睡姿

　　●脑血栓患者宜采取仰睡。因为侧睡会在动脉硬化的基础上加重血流障碍，尤其会使颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集形成血栓。

　　●肺气肿患者宜仰卧，并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸通畅。

　　●高血压患者宜采用加枕平仰卧位的睡眠姿势，枕头一般高15 厘米左右，过高或过低都会产生不适感。

　　●轻度心脏病患者，可向右侧睡，以此来减轻躯体及血流对心脏的压迫；但若已出现心衰，最好采用半卧位，以减轻呼吸困难。

　　短时午睡为心脏减压

　　越来越多的证据显示，午睡能帮我们放松心情，梳理上午接受到的各种压力，是心脏在一天工作中的暂停键。中午小睡一会儿，比喝咖啡、喝茶更有助于恢复疲劳。不过失眠者不要午睡，因为午睡了晚上更没睡意，会加剧失眠问题。

　 　健康的午睡应该以15 ～ 30 分钟最恰当。如果超过30 分钟，身体便会进入深睡状态，对大脑的抑制过程加深，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量相对减少。在这个阶段醒来，被抑制的大脑和关闭的毛细血管 尚未开放，使大脑出现暂时性供血不足，感到"越睡越困"，午睡减压的目的就达不到了。

　　午睡提醒

　　●午餐后不宜立即入睡，否则会影响消化，妨碍睡眠，应先休息20 分钟后再入睡。

　　●最好躺下睡，坐着打盹或伏桌午睡醒后容易出现头昏、眼花、乏力等大脑缺血缺氧的症状。

　　日间做些运动

　　白天运动可以增加肢体的疲劳，进而延展到大脑疲劳，到了夜间加速入睡的速度。但选择运动的时间非常重要，晚上最好不要做比较剧烈的运动，尤其在睡前，否则运动后带来的身体发热、神经亢奋反而会增加入睡需要的时间。
警惕有些食物偷走睡眠

　　●丰盛晚餐。高脂肪的食物，会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。

　　●含咖啡因的饮料

或食物。咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯热可可，也足以使我们在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你频频起夜，影响睡眠质量。

　 　●小酒。睡前小酌一杯，可能会在清晨二三点醒来，之后再也无法入睡。酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过了几个小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反 的开始出现兴奋作用。此外，在镇静力量消退的同时也会产生刺激，使人提早醒来。有研究指出，一些有酗酒习惯的人会花很多时间在床上，但睡眠质量很差。

　　●产气食物。这种食物使肠胃内胀满了气，感觉不舒服，睡不着。所以晚餐要少吃产气食物，包括：豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑桔类水果、添加山梨糖醇的饮料等。

　　"按需"使用安眠药

　　偶尔失眠可以按照医师处方，"按需"使用安眠药。"理想的"服用安眠药应该具备以下几点，你在服用的有没有这些优秀品质？

　　● 能够很快催眠--服用后在30 分钟之内就可以入睡。

　　● 不扰乱睡眠结构--睡眠包括浅睡、深睡、做梦几个阶段，相互间有规律地转换，安眠药应该不打乱这种规律。

　　● 没有宿醉作用--第二天醒来后头脑清醒，精力充沛，工作和学习的效率更高。

　　● 不引起药物依赖--在长期服用后，不会产生药物依赖性。

　　● 和其它药物不发生作用--不增加也不减轻其它药物的作用，否则其它药物在服用安眠药后要减少或增加药量，有可能出意外。

　　沐浴在睡前后的不同作用

　　最好在睡前2 小时沐浴。睡眠往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出"睡眠激素"。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5 分钟，让体温回落到正常水平，尽快入睡。

醒后沐浴为了促醒。在睡眠质量的标准中，国际通用的一个指标是"次晨感觉"，如果感觉精神很好，即使睡眠时间短，也被认为睡眠质量良好。晨起后，一个水温稍微低一点的沐浴可以让我们振作精神，提高夜间睡眠的满意度。