瘦皮猴 想增胖 少量多餐 吃对食物

2007-11-09 11:52 作者:李燕茹 在减肥风气盛行的今天，却也有一群偏瘦的人，面临着如何吃也吃不胖的困境。即使能够吃得胖，也只是增加体脂肪量，却无法拥有一身健美的肌肉。因此，要能有效增加体重，又不导致肥胖，是相当重要的课题。

和减重相反，想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的，多余的热量才能用于肌肉和脂肪组织的生长，也就是说，每天必须多增加300至500大卡的热量，才会有具体的增重效果。但并非是盲目乱吃，否则只是沦为暴饮暴食的另一种型态，不但增加脂肪的重量，还容易伤身，影响消化系统。因此不偏食，遵循均衡饮食的原则，少量多餐，有技巧的摄取食物，才是增重的不二法门。以下提供一些增加热量摄取与吸收的小技巧：

●在牛奶中，加入芝麻粉或杏仁粉，调配成高热量的饮品。

●在饮水中，加入适量的麦芽糊精（糊精是一种多醣类，具有热量，甜度低），增加热量的摄取。

●适量补充富含维生素B群及维生素E的坚果类食物，当做点心。

●可藉由补充辅助机能食品，减少体脂率，增加肌肉中的瘦体组织，例如共轭亚麻油酸（CLA）、肉碱（L-Carnitin）、辅?Q10、支链胺基酸（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（creatine）、鱼油。

运动可以促进肌肉的生长，并且提高食欲。若是只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。不过，初期增重的运动，会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大。

总而言之，体重多半是经由先天遗传或其他因素所决定，有些人先天代谢机能旺盛，比常人消耗较多的热量，所以较难增重。但是后天充足而均衡的营养，足够的必须胺基酸及适量的维生素和矿物质，提供肌肉的合成与增长，配合有效且规律地重量训练，如此一来可使人体肌肉群成长，也就能开始累积起体重，拥有令人满意的健美身材。