解决晚上无法入睡的方法

2007-11-01 15:11 1.硬性规定睡眠时间
2.勿在床上浪费时间，待有睡意时才上床睡觉
3.睡前保留一些安静思考的时间，整理纷乱的思绪
，有助安心入眠　　　　　　

4.专心睡觉，不要在床上做其他的事，如阅读或讲电话
5.避免兴奋剂，如咖啡、可乐、香烟及巧克力，尽量在四点前食用
6.避免喝酒
7.避免可能干扰睡眠的药物，如气喘喷剂
8.避免日夜颠倒或作息不定
9.睡前避免甜或油腻的食物，牛奶、面包或水果较好
10.布置舒适的睡眠环境
11.放松心情
12.使用耳塞、眼罩等工具
13.做运动
14.睡前做爱，如果你认为做爱是一种享受的话
15.洗温水澡
16.失眠情形严重的话要必须就医

如何拥有良好的睡眠品质
想要有优质的睡眠品质，夜夜好眠，一觉到天亮，张医师建议不妨从以下几点着手：

白天不要过度劳累
身心的过度操劳将会导致精神和肌肉的紧绷和疲惫，如果白天特别忙碌，在睡前最好先舒缓一下身心，如洗个温水澡、按摩或听听柔和的音乐，然后再入睡，将会睡得比较安稳。

睡前不要从事太过刺激的活动
睡前的活动应尽量缓和，不要让情绪太过高昂，导致神经无法松驰，使得晚上无法安稳地休息。

睡眠时间要规律
要改善睡眠障碍，最重要的是要养成规律的生活作息，每天同一时段起床。同样的，尽量每晚同一时段就寝，规律的睡与醒时间，将能让睡眠维持最大的效率。

小寐适可而止
白天小睡片刻是许多人每天生活作息中的一部分，但对于晚上有睡眠障碍的人，白天的小睡因会补偿晚上睡眠不足的部分，反而让睡眠问题更加恶化。

睡前禁止食用含有咖啡因的食品
咖啡、茶及可乐等饮料中都含有咖啡因，因有兴奋剂的作用会让人保持清醒。因此，在睡前四至六小时内，应避免摄取含有咖啡因的饮料或食物。

睡前饮酒不宜过量
酒精有帮助睡眠的作用，但即使只是低剂量的酒精，也会干扰后半夜的睡眠，饮酒并非是促成良好睡眠的好方法。

远离尼古丁
香烟与其他尼古丁制品都属于兴奋剂，应该避免在就寝前吸用，也不应该在夜晚醒来时吸烟，以免无法成眠。

晚餐后少喝水及饮料
以免半夜频尿须起床上厕所，影响睡眠品质。

每日应维持规律运动
在下午进行规律的运动，已证实有改善睡眠深度的功效，但在睡觉前三至四小时内运动，则会干扰睡眠，招致反效果。

临睡前不宜吃大餐
睡前吃太过丰盛的食物将会干扰睡眠，但如果仅吃一些小点心、喝杯牛奶，将有助于睡眠，但同样不能吃太饱，以免影响睡眠的深度。

布置舒适的睡眠环境
卧室的温度不能过冷过热，光线暗一点较佳，且通风要良好，不良的通风会使室内氧气浓度下降，影响睡眠。

避免使用床做睡觉以外的用途
平常不宜在床上看书、看电视或吃东西，如果躺在床上一段时间后仍无法入睡，应立即起床做一些松驰心情的活动，如听音乐、看书等，等睡意浓时再去睡。

运用静态精神活动，转移对失眠的焦点
可学习一些静态运动，分散自己对失眠的注意力，例如肌肉松弛、腹式呼吸精神集中、自律神经训练及沉思冥想。