年过四十如何吃

2007-09-05 21:02 作者:丰原医院营养师 谢惠敏
常听到有人抱怨：‘怎么年过四十，身材就开始发福，又没有吃的比较多？’，过了四十似乎也开始出现视茫茫、发苍苍的外表改变，仿佛四十岁真是人生的一个重大转折点；其实身体器官在二十－三十五岁时发挥最大的效率，到了四十岁左右，生理机能渐渐产生变化，举例来说，骨质成份发生变化，大约每十年身高约矮０．５公分，因此一般将四十岁起的人认为已是中年人了！

此时期因基础代谢率下降，对能量的需求降低，这也就是为什么年轻时不管怎么吃都可维持傲人的身材，过了四十，不管怎么吃，腰围仍逐渐宽广，或者由于忙于事业、工作，运动量减少，使得热量消耗减少，体重也益发难以控制。

其次，因长期饮食、生活习惯所累积的影响可能在此时浮现出来，即所谓的慢性病如心脏病、高血压、糖尿病、痛风等，也因此提醒这个阶段的人们开始重视自己健康问题，并能正视均衡营养对健康维持的重要性。

针对上述年过四十后身体的变化，在饮食上有几点注意事项，首先由于基础代谢率的降低，身体已不需太多热量就可维持日常活动所需，所以需增加活动消耗或减少热量摄取以维持理想体重；此外，虽然热量需求降低，但对营养素的需求量不变，因此需增加营养素的浓度，也就是说选择较营养的食物但热量较低者。

饮食建议量可依据行政院卫生署所订定国民饮食指南，如图表所示，五谷根茎类每日３－６碗，此需依据活动量而订，活动量大者可一餐吃两碗饭。奶类每日１－２杯，许多人一天喝不到一杯牛奶，此可能成为骨质疏松症的隐忧。蛋、豆、鱼、肉类每日４份，摄入过多此类食品，将使油脂摄入同时增加。蔬菜类３碟，增加蔬菜摄取有助于肠胃蠕动及体重控制，尤其是深绿色青菜，营养成份更高。水果每日２个。油脂类２－３汤匙，目前国人外食机会增加，此类食物摄入量亦增加，建议应酬多者，在外进食需特别留意食物的选择，尽量选择较清淡、不油腻者，且选择食物的广泛度足够，每餐均衡摄取不同种类食物，看自己是否六大类食物皆涵盖，其实只要每餐每一类的食物皆能均衡选择，自然不会摄入过多某单一食物，如油脂。

食物制备尽量以烤、蒸、煮的方法，少用油煎、油炸的方式，避免高糖、高盐食品，少用饱和脂肪酸及高胆固醇食物，千万不要认为是只有罹患慢性病者才需做饮食控制，每一位年过四十者皆需开始注意饮食与健康的关系，选择一个健康的饮食之道，如此在生活安定、事业有成之后仍能拥有健康。

文章来源:台湾行政院卫生署丰原医院