骨盆前倾 小腹婆当定了

妳是否已经很努力运动瘦身，看起来也不胖，小腹却还是很突出？问题可能不完全在于小腹的脂肪太多，而是骨盆严重前倾，小腹就会显得很凸出。

宜家今年25岁，出门习惯穿着高跟鞋。她会去健身中心运动、练瑜伽，可是不管怎么努力，总觉得自己的臀型不够好看，萝卜腿又粗，小腹又很明显，怎么瘦都瘦不下来……。

美珠今年40岁，是全职家庭主妇，生完小孩后，她对于自己的腹部赘肉消不掉一直很烦恼。最近突然发现自己去买菜、逛街之后腰酸的情况愈来愈严重，连煮晚餐一个小时的时间，腰部和骨盆的位置也会觉得很酸，这个问题愈来愈困扰她，让她都不太想出门了……。

像宜家跟美珠这类的例子，问题可能不完全在于小腹的脂肪太多，而是骨盆严重前倾，造成腰椎弧度过大，所以在视觉效果上，小腹就会显得很凸出。只要骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围不停紧绷的肌肉得以放松，配合腰椎的伸展运动，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，人的体态会变得比较匀称。

＜女性看过来＞骨盆前倾 小腹就凸出

在女性的族群中，骨盆前倾的患者，多半是习惯穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常较无运动习惯的中年妈妈。

对女性而言，穿高跟鞋时，我们的足跟会一直被提高，身体为了维持平衡，骨盆就必须前倾。这也是为什么穿高跟鞋会有“提臀”的效果。可惜的是，这里提的 “臀”，不是真正的臀部肌肉，而只是让骨盆角度提高的视觉效果而已。所以很多穿着高跟鞋的女生，虽然走起路来婀娜多姿，但是因为没有训练臀部肌肉，整个臀部却是松松垮垮，有下垂的倾向。

而对女性而言，因为脂肪比较容易囤积在臀部和腹部，所以没有运动习惯的中年女性，核心肌群太虚弱，很多人都会跟著有小腹过大的困扰。在身体前后肌力失衡，核心肌群又没有被训练的情况下，身体为了要维持平衡，只好收缩腰椎周围的肌肉。长期下来，腰椎的弧度会变大、周围肌肉变“短”而产生酸痛，加上为了取得足够的平衡，严重的还会衍生外八字步态的问题。

骨盆前倾的主要原因，在于站立和走路时重心没有落在正常的荐骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心转移后，身体也会转动骨盆的位置来达到平衡，就会发生骨盆前倾。因为骨盆前倾，腰椎会产生一个抗衡机制，所以会有一个过弯的弧度，然后胸椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现驼背、颈部前倾的情形。

＜检测法＞你的骨盆是否前倾

方法：

找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。

判断：

正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示妳的骨盆可能已经前倾了；而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。

说明：

身体为了平衡，在骨盆前倾时，会在腰椎产生一个过弯的弧度；如果是骨盆后倾，则会有平背的情形。不管是前倾或后倾，因为弧度不对，都会使得受力不完整，而有“驼背”的现象，只是驼背的区块不同。这两者都是不正确的体态，还会往上、往下影响到其他的关节受力与步态的发展。

＜解决妙方＞桥式运动 帮妳乔回来

骨盆是身体的重心所在，如果能够维持正确的位置，很多身体工学问题都可以被克服。要让骨盆一直处在正确的位置，平时必须持之以恒做一些保养的运动。

此外，如有骨盆倾斜问题，可以使用矫正型鞋垫，再加上专业医师针对个人状况进行关节调整，就会有不错的疗效。

伸展运动：骨盆前倾矫正运动——桥式

功效：

这个动作可以帮助伸展脊椎、平衡骨盆。一开始做这些动作时，会有些许的酸痛感，大概三、四天后，酸痛的感觉就会消除。如果做动作后会产生“疼痛”的感觉，请先暂停一天，让肌肉稍做休息。但是，如果每次都会有“疼痛”的感觉，那表示这个动作可能不适合你，或者问题比想像中来得严重，建议你应该做进一步的检查。

步骤：

1.轻松的仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。

2.以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留30秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。

3.每天约做5次。

◎注意事项：两脚膝盖需与肩同宽，不要太开或太近。身体放下时，要将脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节循序放下。

当动作已经熟练时，可尝试更进阶作法：一边进行动作时，一边将两脚膝盖往内靠，可以强化大腿内侧的肌肉。