健康第一招：多吃好油　少吃坏油

三种家中需常备的好油

一般家庭的食用油，只要备有两丶三种就绰绰有馀了。

第一，烹饪时用橄榄油或椰子油。橄榄油用来凉拌最好不过，若用来炒菜，则尽量用水炒，让温度降下来，勿高过橄榄油的冒烟点160度℃。橄榄油最好选用 Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的丶未精制的第一道压榨的油。如果要更高温的煎或炸，就请用饱和性油脂，如未精制的椰子油或未氢化的棕榈油，在尚未找到理想的饱和油脂之前，可先用未精制的初榨苦茶油来代替。

第二，为增加Ω3的摄取量，建议您不妨补充鱼油丶海豹油丶亚麻仁油。注意如果是鱼油或海豹油，一定要来自无污染的海域，或是经过检验不含重金属。素食者则可选用亚麻仁油，在一般的有机食品店都买得到，也可以买新鲜的亚麻仁籽，回家打碎拌在饭菜中食用，也可做成薄饼或混在高蛋白饮料中饮用。值得注意的是，这里提到的几种油，是用来补充的，不是用来烹煮食物的。

第三，为了特殊口味的需求，可再额外补充一两种好油，例如用来调味的芝麻油，味道很香，也很健康。

所以基本上，家里有这几种油就非常足够了，不用再多伤脑筋买什麽大豆油丶沙拉油，或是一些标榜含有橄榄多酚的沙拉油。选对了油，日子就可过得既单纯又健康。

养成低温烹调的习惯

油吃得健不健康，和国人的烹调习惯也有很大的关系。很多人出国以後都不习惯欧美国家的厨具，在美国，瓦斯炉的最高温，都还只是我们的中火而已。其实，台湾人喜欢大火炒炸的习惯应该慢慢改过来比较好，因为低温烹调才是最合乎健康标准的料理方式。

例如，青菜尽量用烫的，不要用炒的。烫一烫之後，橄榄油或麻油拌一拌，洒点芝麻，加一点酱料，就很营养健康，而且保证好吃。如果非炸不可，例如炸油条丶炸鸡块，那麽请用未精制的椰子油来炸，如果买不到椰子油，勉强可用猪油代替，千万别用大豆油丶葵花油丶沙拉油这些液态的植物油来炸。食品业者标榜他们的大豆油丶橄榄油丶葵花油丶玉米油……可耐高温炒炸，那是因为已经精制的缘故，原则上我不建议使用。薯条丶盐酥鸡丶臭豆腐丶油条，常使用氢化棕榈油来炸，虽然耐高温，但因为含有可怕的反式脂肪酸，所以千万不要碰。

原则上，我不鼓励吃油炸食物，若实在克服不了口腹之欲，请务必搭配吃下大量的新鲜蔬果或综合性的抗氧化剂，例如维他命A丶C丶E丶硫辛酸丶OPC……等等，至少可以解解体内的自由基。这是指氧化的油脂而言，若是氢化的油脂，那就没有解药了。

辨别好油有诀窍

辨别好油的第一个步骤是读标签，问题是厂商有没有诚实标示，我们无从得知。市售的植物油，不是经过精制，就是经由化学溶剂萃取，所以标榜可耐高温炒炸。你可以参考第64页的冒烟点表格，未精制的许多植物性油脂其实不适合高温烹调。

辨别好油的第二个步骤是闻味道。通常初榨未精制的植物油，应保持原始浓郁的特殊风味，例如橄榄油的橄榄清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您实地走访会发现，很多油脂的味道不见了，或变淡了，这是因为精制後把油脂加温到240C-270C丶30-60分钟，利用高温高压达到除臭除味的效果，所以大豆油的味道闻起来和玉米油丶菜籽油丶葵花油丶椰子油丶棕榈油丶甚至橄榄油的味道没有什麽差别。另外，种子或坚果类在初榨之前通常要先经煮熟或烘培，若烘培过度，通常会有焦味，这样也不太好。

辨别好油的第三个步骤是看色泽。初榨的植物油由於原始果实的色素和营养素会残留在榨出的油里，所以会有独特的颜色。同样是橄榄油，但不同产地或不同品种的橄榄所榨出的颜色会不一样。品质纯正的苦茶油丶橄榄油丶芝麻油丶花生油色泽都很深，而且有稍微的混浊感。但是，如果太混浊又不对了，因为橄榄初榨後的残渣再去用煮沸或化学溶剂萃取的话，颜色就会很混浊，这种橄榄油，通常在欧美会清楚标示为(Pomace)，在台湾，就不一定会标示。通常我辨别的标准是，只要没有标示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它视为Pomace。同一个厂牌，通常Pomace的售价只有Extra Virgin Olive Oil的一半。

辨别好油的第四个步骤是冷藏。这只适用於某些初榨的植物油，例如橄榄油。初榨的橄榄油，当橄榄被压出油的时候，也顺便把其他一些成分一起压榨出来，所以含有水分丶叶绿素丶维他命丶矿物质丶橄榄多酚丶以及其他种种所谓的「杂质」。把这种橄榄油放进冰箱冷藏，半小时後就会产生雾状或块状的凝固体，甚至整瓶油都由深绿色的液体，凝固成浅绿色丶有白色颗粒的固体。不要担心，这种凝固现象，正是优良的橄榄油的特点，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄榄油冷藏後不结成块状，您可就要担心了，因为它可能被精制过了。所以，有杂质的油反而是好油，太精纯的反而不好，这一点看法，可能要与许多家庭主妇的看法颠倒了。好油里面的杂质，是它不耐保存丶容易变质的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或铁桶来装，以免照到光线产生变质，买回家以後最好也是放进冰箱保存，尽量不要放在高温的炉台边。(本文摘自新自然主义公司出版「吃错了，当然会生病！」一书)◇

【陈俊旭医师简介】
国立台湾大学复健医学系学士丶美国巴斯帝尔大学自然医学博士。通过美国四项国家考试（自然医学丶针灸丶中药丶复健），领有美国华盛顿州医师丶针灸师丶治疗师三张医疗执照。作品有「吃错了，当然会生病！」，新自然主义公司出版。