避免失眠小秘诀

2007-03-22 16:02 作者:魏忻忻

失眠定义
1.主观体验
ａ.入睡困难超过卅分钟。

ｂ.睡眠中途醒来超过卅分钟。

ｃ.过早清醒

2.身心功能影响
ａ.倦怠不适。

ｂ.白天嗜睡。

ｃ.专注力及记忆力变差。

ｄ.活力或动力减少。

ｅ.情绪烦躁不适。

ｆ.因睡眠减少而出现头痛或肠胃不适等症状。

 ｇ.开始担心或忧虑自己的睡眠情况。

ｈ.社会职业功能或在校表现受影响。

ｉ.工作或驾车时容易犯错或出意外。

避免失眠小撇步
1. 维持规则作息，每日按时入睡及起床。
2.不要强迫自己入睡，若躺在床上超过卅分钟仍睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡再上床。
3.严格限制在床上的时间，白天不要碰床，晚上想睡才上床睡觉；避免把床或卧房做为看电视、打电话等场所。
4. 维持舒适睡眠环境，如适当室温、灯光、减少噪音及舒适床垫。
5. 晚餐后避免咖啡、茶、可乐、酒及吸菸。
6. 避免夜间频尿，晚餐后少喝水及饮料。
7. 睡前适量小点心有助睡眠，但不宜吃太饱。
8. 每日规律运动，睡前宜做温和及放松身心的活动，如泡热水澡、肌肉松弛及呼吸运动，切忌睡前剧烈活动。
9. 寻求医师专业协助，或参加睡眠、肌肉放松

诊治失眠的方法不少。
失眠患者分布在很多科别，部分内科医师看到患者出现紧张、肩颈酸痛等自律神经失调症状，就开给通常用于治疗焦虑的苯二氮平类衍生物，患者虽因此好睡，但用药时间一久，可能产生药物依赖，不吃药就无法入睡。

由于这类药物有抗焦虑效果，对改善呼吸急促、心悸等自律神经失调引起的症状，效果很好，临床使用率颇高。不过若未及时换药，可能长期依赖，医师不可不慎。

也是失眠指引也希望减少误诊，临床有老先生因摄护腺问题而夜里起床很多次，睡不好觉，但他求诊时仅说“睡不好，起来很多次”，结果用药后起不来，医师应排除药物或其他因素导致的失眠，才能对症治疗。

除了用药，民众不可放弃非药物的行为或认知疗法，有助于改善失眠造成的情绪紧张。