天天五蔬果 防癌轻松做

2007-03-14 02:56 根据统计，全世界每年约有七百万人罹患癌症。而专家们认为这些癌症有60~70%是可以预防的。其中30~40%靠饮食调整丶运动及减轻体重，30%靠戒菸及避免二手菸害；也就是说癌症是可以预防的，但不只是靠早期筛检，而是要在癌症未形成之前加以灭除。


一丶致癌食物
◇ 发霉的食物：如发霉的花生丶玉米及谷类。
◇ 油炸和烧烤的食物：如薯条。
◇ 食品添加物，包括防腐剂丶香料或色素。
◇ 香肠丶腊肉丶火腿等烟熏或腌制食物。
◇ 槟榔丶过量饮酒丶抽菸。
◇ 高脂肪食物。

天天五蔬果是近年来台湾卫生署不时鼓吹每日饮食指南，建议成人每天应三碟蔬菜，其中至少一碟是深绿色或深黄色的蔬菜。一碟蔬菜为100gm(约三两)，所以每个人一天要吃300gm(约半斤)的蔬菜。一家四口人，一天要吃二斤的蔬菜。每天二份水果，如中等大小的橘子丶柳丁或水蜜桃一个就是一份，葡萄一份13 粒，樱桃是9粒，荔枝5粒。

二丶日常生活中如何做到「天天五蔬果」
1.减少肉类，增加蔬菜:
我们一天的饮食，大部分的人多都吃太多的肉类，五谷根茎类及蔬菜却吃的不够，所以如果不减少肉类量，只增加蔬菜量，对整个饮食而言，份量增加的有限。

2.增加半荤素的菜:
要增加蔬菜的摄食量，除了每餐有一碟蔬菜外,半荤素的菜尽量选择蔬菜类为配菜。这样不但可增加蔬菜量，也可减少肉类的量，一举两得。如芥蓝牛肉就比黑胡椒牛柳多了一种蔬菜;什锦豆腐的配菜比麻婆豆腐多了好几样。

3.不可以水果代替蔬菜:
有人觉得吃蔬菜麻烦，就以水果替代蔬菜，水果与蔬菜虽然都含有丰富的维生素及矿物质，但所含的种类不完全相同，且水果含有醣份，摄取过多会增加热量摄取，所以蔬菜和水是不可互相替代的，两样都一定要吃。

4.以蔬菜水果当点心:
对成人而言，任何时候想吃点心丶零食时，蔬菜水果是最好的选择。可将红萝卜丶小黄瓜丶芹菜切成条，水果切成片或切块，当点心食用，未加糖的一些水果乾，如葡萄乾丶蓝莓乾等，也是很好的点心来源。

三丶不吃蔬菜的对策
对於不喜欢吃蔬菜的人，要先了解其不吃的原因，再寻求解决的方法：

a.切细丶煮烂
对牙齿不好咀嚼力差的人，咬不断又会塞牙缝，所以不喜欢吃蔬菜，就可将蔬菜煮烂丶切细或剁碎。或用果汁机将各式蔬果打成汁也是个好方法，但不要过滤，必须连渣一起喝，才会吃到宝贵的纤维素。

b.变化形状及烹调方法
对於不喜欢吃蔬菜的小朋友，可以变化蔬菜的样式丶烹调方法，以吸引其兴趣。同样的蔬菜切成块丶丁丶片丶丝。形状不同，口感及风味也会有所不同，当然烹调方式也会有不同的味道。

c.配合喜欢的食物一起吃
将不喜欢的菜与喜欢的菜配在一起，这也是诱导小朋友吃蔬菜的方法之一；开始的时候不喜欢的菜，不要加太多，让他逐渐习惯不喜欢的菜其味道或质地，未来可能仍然不喜欢但也不会拒绝。

d.培养对蔬菜的认识及兴趣
让小朋友一起种植蔬菜，培育芽菜和水耕蔬菜，参与购买丶制作蔬菜的活动，都能够让他们多认识蔬菜，减少不熟悉造成的排斥，进而接纳多种蔬菜。水果摄取比蔬菜方便，在外用餐饭後都会供应一盘水果，自己买一些水果来吃也很方便，有些水果店甚至会卖切好的水果，只要注意其卫生安全更是方便。

四丶世纪健康用餐十大则
△ 青 菜 先 吃 再 吃 肉 　△ 外 皮 肥 肉 要 挑 走
△ 肉 类 蛋 白 豆 腐 有 　△ 少 吃 烟 熏 和 烧 烤
△ 蔬 果 五 谷 纤 维 多 　△ 蒸 煮 清 炖 最 顺 口
△ 菇 类 葱 蒜 样 样 好 　△ 少 碰 甜 点 不 会 错
△ 油 脂 看 见 有 say no △ 天 天 蔬 果 健 康 多