女性经期养生宝典(全)

我们从很早就被灌输经期时不应吃冰冷食品, 不应做剧烈的运动等理论。碰到经期,女性象是进入了一个短暂的休眠期。也有不少具有运动习惯的女性会发现,经期的“休眠”过后,运动的积极性会有所减退,需要重新调整才能重新进入运动状态。而一个月后这样的现象又将轮回。

其实,经期适量的运动不但是可行的,而且是很有必要的,尤其对那些已经具有一定的运动习惯的女性。运动医学专家的观点是:凡是身体健康、月经正常的女性,经期适当的运动有助于神经系统的平衡,有利于血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅。对缓解痛经也有一定的作用。可是,怎么样的运动才能称得上是"适当"的呢?首先让我们先了解一下随着生理周期我们的身体会有什么样的变化。

  经期里的身体变化

女性的生理周期可以分为三个阶段,受到荷尔蒙的影响,每个阶段都会有不同的生理和情绪上的反应。运动状态也是具有周期性的,根据生理周期变化安排运动,可以更好地达到运动效果:

  因此,第一阶段(月经开始1~10天):

这个时期是雌激素分泌旺盛的时期,大约会持续14天左右。这时情绪会相对低落,常有压力感。尤其是月经开始的前3天,状态最不理想。性腺的变化很容易影响到免疫系统,精力、体力以及抗病能力降低。运动的表现一般到第5天逐渐开始恢复。

运动建议:这个阶段适合做较为轻柔和舒缓的运动,比如瑜伽,太极等相对缓和的徒手运动。它们能够帮助身体血液的顺利流通,缓解压力。但是要避免具有腹腔压力,腿位过高的动作。

月经的前3天根据自己的情况来决定运动形式,尽量以舒缓放松为主,避免力量性练习。运动期间感到疲累需要立即停止运动,进行休息,避免造成出血过多或低血糖现象发生。

月经后期可以看情况安排慢走,慢跑等有氧运动。但应避免技巧性和反应性要求过高的运动,如网球、壁球等。因为在这一阶段小小的失误都容易造成情绪的不稳定。长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动也应在此阶段避免。

经期如果有咯血、哮喘、关节痛等井发症,痛经的女性,最好暂停运动。

  第二阶段(月经开始11~19天)

如果月经正常的女性,会在月经第14天时排卵,雌激素达到顶峰后会在这时回落,孕酮素分泌开始上升。排卵期之前的4~5天,身体里的碳水化合物,脂肪和蛋白质的吸收和消耗都较快,是进行有氧运动的最佳时间。在这几天里,雌性激素与雄性激素都会进入分泌旺盛期,有利于水分的保存。若不进行适当的有氧运动,很容易造成浮肿。

运动建议:可选择跑步、单车、游泳等有氧运动,持续时间可以平时长一些,因为这一阶段是热量消耗和体重减轻的最佳时期。韵律操、搏击操等练习也将是不错的选择。

  第三阶段(月经开始20~28天)

孕酮激素的分泌到月经的第20天左右达到高峰,并开始回落。运动能力也会在这个阶段逐渐下降,精神会稍有烦躁。体重会有所升高(一般会增加1公斤左右)。但不用担心,这是由于下次月经即将到来,身体产生轻度浮肿造的。

运动建议:第三阶段的前4天应该适当增加运动量,延长有氧运动的持续时间。这样更有助于避免浮肿,促进血液循环,让卵子能够正常顺利的剥落,预防痛经现象的发生。适当增加力量练习。而此阶段的后4天,运动的时间、频率和强度都应有适当的减少,适当的休息,迎接下一次月经的来临。

      不可不知的经期饮食:

恰当科学的饮食安排能够使经期变得更加顺畅与舒适,合理的营养补充能够为经期运动带来更好的效果。

1. 月经来潮前的一周饮食宜清淡,易消化,富营养。可以多吃豆类,鱼类等高蛋白食物,并增加绿叶蔬菜,水果,也要多饮水,以保持大便通畅,减少骨盆充血。

2. 月经来潮时,不要刻意吃甜食。如饮料、蛋糕、红糖、糖果。防止血糖不稳定,避免加重经期的各种不适。

3. 多吃高纤维食物,如:疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物,可促进动情激素排出,增加血液中镁的含量,可调整月经和镇静神经。

4. 两餐之间吃一些核桃、腰果、乾豆等富含维生素B群的食物。

5. 摄取足够的蛋白质。可吃白色肉类、蛋;及多些豆腐、黄豆植物蛋白,以补充经期所流失的营养素。

6. 饮食应定时定量。可避免血糖一下升高、一下降低,减少心跳加速,缓解头晕、疲劳、情绪不稳定等不适。

7. 避免食用含咖啡因的饮料,如,咖啡、茶等,因这类饮料会增加焦虑和不安的情绪,可改喝大麦茶、薄荷茶。

8. 避免吃太热、太凉的食物。

9. 有大失血情形的女性,应多摄取菠菜、蜜枣、红菜(汤汁是红色的菜)、葡萄乾等高纤质食物,以利补血。

10. 即将面临更年期的妇女,应多摄取蔬菜等钙质丰富的食品。

  不可轻视的经期小事:

月经不过是我们正常的生理现象,没必要过分紧张和担忧。但下面的两件小事却应该引起重视。

  一、拔牙

如果有病牙需要拔除,千万记住要避开月经期。这是因为有一种叫做干槽症的口腔疾病会在拔牙后的3~4天,从耳颈部开始出现持续性疼痛,从而放射到半侧头面部,造成局部淋巴结肿大、低烧、全身不适、食欲下降、张口困难、牙槽窝凝血块溶解、牙槽骨暴露及坏死等现象发生。

据口腔科医生统计,罹患干槽症的女病人中,大约60%是在月经期拔牙种下的"祸根"。

女性经期唾液中纤维蛋白溶解原的前体激活物增加,达到最大值,当拔牙后的创面与唾液接触时,凝血块会过早破坏,发生代偿性出血而影响愈合,加上细菌乘机入侵,导致于槽症发生。

  二、唱歌

经期性腺激素会分泌发生变化,声带分泌物增多或充血、水肿,致使嗓音发生变化,声音变得闷暗、发干或沙哑,甚至出现破裂声,音调可变低、变小,起声困难,说话容易疲劳。 如果此时放声高歌,往往会造成声带过度疲劳、粘膜下出血等恶果,重者可失音,说不出话来。 因此,女性在经期应避免纵声高歌,发音时间也不宜过长,以保护好自己的发音器官。

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