忧郁症的自助策略

2006-09-27 18:56

忧郁症的治疗通常不会立即奏效。你会感觉比较好，但可能需要一段时间。这里有一些建议帮助你度过最初几周，直到忧郁症开始缓解：

■不要自责--忧郁症是一种疾病，你并没有创造它或选择它。重要的是你明白自己需要帮助，并且已经开始踏上复原的路途。 
■彻底遵从治疗计划--依照处方服药，规律就诊，让医师可以监测你的进展且给予支持和鼓励，并在需要时调整药物。

■试着不要感到气馁--回复正常需要一段时间，要不断地告诉自己，你会好起来。

■避免做人生的重大决定--最好等到忧郁症完全消失且对决策能力有自信时，再决定是否进行重大改变，例如换工作或离婚等。你不会希望改变生命的决定，被忧郁症的负面想法所左右。

■简化生活--不要期望可以做到平常能做的每一件事，如果发现事情实在太难，不妨暂时摆在一边。设定可行的目标跟合理的计划表，在做得太少与太多之间取得平衡。如果太快做太多事，你可能会觉得被击垮且变得沮丧。

■参与活动--参与让你感觉较好或是有成就感的活动，就算刚开始只是出席而没有真正参与，也是朝向正确方向迈进了一步。

■别吝于自我鼓励--学习满足于症状的进步，即使只有一些些。一旦治疗出现效果，你应该会有更多的活力，开始再一次感觉到原来的自己，且能重拾一些正常活动。

做你做得到的事情，特别注意能让你感觉不错的方法。良好身体健康的基石在于规律运动、营养的饮食以及充足的睡眠。不管你有没有忧郁症，健康习惯都很重要。

保持身体活跃
一般认为运动可以对抗忧郁症的机转之一，是刺激脑内啡的分泌。脑内啡是一种产生满足及幸福感的脑内化学物质，通常被认为跟跑步者的逸乐感有关。运动也提供许多其他优点：

●促进心血管的健康，降低罹患心脏疾病的风险，因为研究显示忧郁的人有较高罹患心脏疾病的危险性。

●增加活力，改善睡眠及食欲。

●达到健康体重。

●增加骨头质量，降低骨质疏松的危险性。

●减少焦躁度及愤怒，增加自我掌控感和成就感。

有氧和无氧运动都有助益。有氧运动能增加心脏、肺脏和肌肉的负荷能力，增加氧气需求量、升高心跳速率及血压。健行是最便利的有氧运动，便宜又简单。其他有氧运动包括踩脚踏车、滑雪、网球、舞蹈、慢跑、游泳和水中有氧。无氧运动包含强度训练（举重）跟柔软度训练，像是伸展和瑜珈。