地瓜去皮吃虧大了！營養師：精華全在這(圖)

地瓜的表皮同樣富含營養。（圖片來源：timolina/stock.adobe.com）

不少人在吃地瓜時，習慣先把外皮剝得乾乾淨淨，只吃裡面綿密甜美的薯肉。如果平時你也這樣吃，今天可能要打破你的觀念了。營養師指出，地瓜的營養精華很大一部分其實都在「那一層皮」裡！把皮丟掉，等於丟了天然的健康寶藏。

一、地瓜的隱藏營養

地瓜本身就是公認的超級食物，但很多人不知道，地瓜皮的營養密度甚至比薯肉還要高。

1、地瓜富含膳食纖維

地瓜皮富含大量的不溶性膳食纖維。膳食纖維是腸道的「清道夫」，能促進腸道蠕動、增加飽足感，並協助維持腸道菌叢的健康。吃地瓜不吃皮，等於把最精華的整腸纖維直接扔進了垃圾桶。

2、提升免疫力

地瓜皮長期暴露在陽光下，為了自我防禦，會合成大量的化學防護物質，也就是植化素與多酚類抗氧化物（如綠原酸）。不論是紅心地瓜還是黃心地瓜，其外皮的抗氧化能力都不可小覷，能幫助身體對抗自由基。降低身體的發炎反應，提升免疫力。

3、控糖與護血管

營養師強調，地瓜皮中含有豐富的黏蛋白與黃酮類化合物。黏蛋白是一種多糖與蛋白質的混合物，能保持血管壁的彈性，減少動脈硬化的風險；而黃酮類物質則有助於降低血液中的膽固醇，對保護心血管大有幫助。

二、紫薯營養更佳

如果你買的是「紫皮」的地瓜，那更沒有理由去皮了。因爲它的營養超級多。

1、滿滿的花青素

紫皮地瓜的外皮呈現深紫色，這正是花青素極度濃縮的表現。花青素是強效的抗氧化劑，其抗發炎、保護眼睛、延緩大腦衰老的能力在營養界備受推崇。

2、降低血糖波動

地瓜屬於中高升糖指數（GI）的食物，但如果帶皮一起吃，豐富的纖維會延緩醣類的吸收速度，讓血糖上升變得平緩。這對於需要控制血糖的族群，或者是想減重的人來說，是一大福音。

三、這樣做帶皮吃才安全

很多人不吃皮，主要是擔心農藥殘留與泥沙洗不乾淨。只要掌握以下三個步驟，就能安心把皮吃下肚。

1、流動水浸泡

將地瓜放在流動的自來水中浸泡約5到10分鐘，利用水流帶走表面大部分的化學物質與浮土。

2、軟毛刷刷洗

準備一把乾淨的廚房軟毛刷（或未使用的牙刷），順著地瓜的質地與凹陷處輕輕刷洗。這樣可以徹底去除卡在皮縫裡的泥沙，同時不會破壞外皮。

3、切除兩端與壞死處

地瓜的兩頭通常纖維較硬，且容易累積雜質，建議烹煮前先切除。如果外皮有局部發黑、受損或有蟲咬的痕跡，用刀挖掉該部位即可，其餘完好的皮膚依然可以保留。

四、這樣吃營養翻倍

知道帶皮吃的好處後，如何料理才能兼顧美味與健康？

1、蒸地瓜

溫度適中，能鎖住最多水溶性營養素，口感濕潤。

2、烤地瓜

香氣最足，但高溫易使部分抗氧化物流失。

3、冰地瓜

蒸熟後冷藏，會產生「抗性澱粉」，熱量減半、更控糖。

結語

雖然帶皮地瓜好處多，但因為纖維含量極高，腸胃功能較弱、容易脹氣，或是患有胃潰瘍的人，建議還是適量食用，且要細嚼慢嚥，以免增加胃腸負擔。

下次吃地瓜時，別再直接把皮剝掉了。洗乾淨、一起咬下，這才是最聰明、最不吃虧的在地養生法！