50歲後必學的「偷懶養生法」 醫生都在偷偷用(圖)

五十歲往後，即使偷懶，也要把養生放在首位。（圖片來源：Adobe stock）

步入五十，身體的「警報燈」會不時閃爍。很多人以為要保持健康，就得把時間、精力全都投入到高強度的運動和嚴格的飲食上。其實，連醫生們都在悄悄使用一些「偷懶」技巧，讓養生變得輕鬆又高效。下面就為大家盤點五大必學的偷懶養生法，幫助你在不知不覺中把健康握在手裡。

一、深呼吸

深呼吸可以增加肺活量，促進血液循環，幫助大腦獲得更多氧氣，提升注意力和情緒。醫生們常在診室間隙用它快速恢復精力。

操作步驟（每天2、3次）

1.站立或坐直，雙腳與肩同寬，放鬆肩膀。

2.閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，數到4，感受腹部輕輕鼓起。

3.屏住呼吸1、2秒，然後用嘴巴緩慢呼氣，數到6，想像把緊張和疲憊一起呼出。

4.重複5次，每次間隔幾秒。

只要一分鐘，你會感覺胸腔更開闊，心情也隨之平穩。工作間隙、看電視時、甚至在等電梯時都可以練習，完全不佔時間。

二、閉目休息

俗話說：「閉目養神」。閉眼休息可以降低交感神經的活躍度，讓大腦得到短暫的「停機」，有助於降低血壓、改善睡眠質量。醫生們常在手術前後做幾分鐘的閉目休息，以快速恢復體力。

操作步驟（每天一次，最好在午後）

1.找一個安靜的角落，坐在舒適的椅子上，背部保持自然挺直。

2.閉上眼睛，輕輕把雙手放在大腿上。

3.深呼吸三次，每次吸氣時數到4，呼氣時數到6。

4.設定鬧鐘，時間設為5分鐘。

5.在這5分鐘裡，盡量讓思緒漂浮，不去刻意思考任何事情，只專注於呼吸和身體的放鬆感。

結束後，你會感到精神煥發，下午的工作或家務也更有動力。

三、自我情緒調節

情緒如果不及時處理，會在體內形成慢性壓力，影響免疫系統。給情緒貼標籤並配合微笑，可以幫助大腦快速識別並轉化負面情緒。

操作技巧（隨時使用）

1.當感到焦慮、煩躁或悲傷時，先停下來，深呼吸一次。

2.在心裏給情緒貼標籤，比如「我現在有點焦慮」。

3.輕輕抿嘴角，做一個自然的微笑，保持5秒。微笑會刺激大腦釋放內啡肽，提升情緒。

4.再深呼吸一次，感受胸口的輕鬆。

這套「標籤+微笑+呼吸」的組合，只需30秒，就能把情緒從「卡住」變為「流動」，長期練習還能提升情緒韌性。

四、原地輕動

原地輕動利用身體的微小動作激活肌肉，促進血液循環，幫助關節保持靈活。醫生們常在門診走廊或手術室旁做「原地踏步」，既不影響工作，又能保持活力。

操作要點（每天2、3次，每次3、5分鐘）

1.站立，雙腳與肩同寬，保持自然站姿。

2.輕輕抬起左腳踝，向前、向後或向側方畫小圓，持續10秒後換右腳。

3.交替進行，同時可以配合手臂輕擺（前後或左右），增加全身協同。

4.如果感覺舒適，可以在原地做輕微的膝蓋抬高（約30度），每次抬起保持2秒後放下。

5.結束時做幾次深呼吸，感受全身的放鬆。

原地輕動不需要任何器材，也不佔用空間，適合在客廳、廚房甚至等公交時進行，幫助血液回流，降低久坐帶來的不適。

五、「三餐配色法」——用顏色提醒營養均衡

研究顯示，食物的顏色往往對應不同的營養素。把三餐的配色當成「養生密碼」，既能讓飲食更有趣，又能確保攝入多種微量元素。

顏色	代表營養	常見食材
紅色	番茄紅素、維生素C	番茄、紅椒、草莓
綠色	葉綠素、葉酸菠菜	青菜、黃瓜
黃色	橙色胡蘿蔔素、維生素A	胡蘿蔔、南瓜、橙子
白色	淡色膳食纖維、鉀土豆	豆腐、蘑菇

偷懶技巧：每餐只挑選兩種顏色搭配，確保至少有一種蔬菜和一種水果。比如早餐來一碗紅棗粥配橙子，午餐選綠葉菜炒雞胸肉，晚餐則用番茄燉豆腐。這樣既省時又能保證營養多樣。

當然啦，我這只是舉例，具體的食材，您可以根據自己的喜好及所需營養搭配成適合您的養生配色哦。