失眠時默念「一句話」 讓你自然墜入夢鄉(組圖)
夜裡睡不著有其原因，你是否曾為了夜裡失眠所苦呢？（圖片來源：Adobe Stock）
在失眠的夜裡
若你心煩：「想睡覺，卻睡不著！」
不如轉念想：「我正在保護自己。」
夜裡睡不著有其原因，你是否曾為了夜裡失眠所苦呢？
回過神來已經是三更半夜，天色在不知不覺中開始亮起。不快點睡著明天上班會精神不濟……越這樣想，就越是急得無法入睡。
在失眠的夜裡，請對自己說：
「我正在保護自己。」
睡不著都是有原因的。
這是因為身體下意識地想要保護自己。
夜裡失眠時，腦裡應該有讓你感到痛苦的事，例如負面情緒或令你心煩意亂的事。
在職場上犯下無法彌補的失誤；做了健康檢查後，發現有異樣必須再追蹤；今天剛和情人分手，或是明天必須和討厭鬼見面。
在我的講座上，有很多聽眾都表示他們深受失眠所苦。我會告訴他們：
「這是因為你的身體正在保護你，所以不要緊。大腦正在努力不讓討厭的記憶留下。」
必須入睡卻睡不著，這是一種「不想讓負面事物在腦海中留下記憶」的防禦反應。
當我們經歷強烈的負面體驗，或是被激起負面情緒，若馬上進入充足的睡眠，負面記憶就會長期扎根，這稱為「記憶定著」。
但是，大家應該不願意讓令人不安的事物或情感留下記憶吧？腦為了避免這一點，會選擇「不睡覺」，結果就是失眠。
換句話說，睡不著不一定是壞事，這是一種為了自我保護而發生的現象。然而，不睡覺就會睡眠不足的現實情況依然不變。
因此，請你在心中默念：「我正在保護自己。」讓自己有種受到保護的安心感。儘管這樣做無法讓自己立刻睡著，但在難過時受到保護的這種安心感將能減輕你的不安。
若多少能降低對失眠的焦慮，或許就能放下心來，自然墜入夢鄉。
認了「睡眠不足也是無可奈何」。
失眠時默念「一句話」，讓你自然墜入夢鄉。（圖片來源：Adobe Stock）
想要習慣時
與其不安地想：「我跟不上環境的變化。」
不如想：「不要緊。一旦習慣之後，就不會不安了。」
身心會想要回到平常的狀態？
必須做出某個決定時，我們會深思熟慮，多方苦惱之後才下決定，然後採取行動。
但是，無論花了多長的時間做決定，還是無法抹去心中的不安，會想：
「這樣做真的對嗎？有沒有更好的決策？」
你是不是也有這種經驗呢？好不容易下了決策並展開行動，但內心依然留有芥蒂，這樣並不健康。這時，請對自己說：
「不要緊。一旦習慣之後，就不會不安了。」
當做了挑戰，進步之後，應該會想要保持在沒有不安的最佳狀態吧？為此，去習慣新的狀況是最好的做法。
M先生最近換了新工作。他在前東家是應屆錄取，就此待了十五年，公司有如住慣的自家。但是，那家公司至今依然沒有無紙化的習慣，這種老舊風氣讓M先生感到很不對勁。
這時，他看到了徵人啟事，心想自己已有年紀，這或許是最後一次機會。新公司的業務嶄新，全都很有吸引力，M先生並不後悔跳槽。
可是，他心中卻莫名有種揮之不去的不安，沒辦法打從心底接受新環境。某天，社長在午餐會議上問他：「你習慣了嗎？」M先生這才察覺自己對工作和人際關係都還不習慣。
「我想你大概對很多事都會不安，但只要習慣了就不要緊。」
社長這麼說，M先生便察覺自己不安的原因就是「還不習慣」。當他決定要長期抗戰，便覺得輕鬆許多。
人類的身心有個機制，亦即會抗拒改變，想要維持固定的狀態，這稱為「恆定性」（homeostasis）。M先生經歷了跳槽這個巨大變化，恆定性開始運作，化為不安呈現出來。
簡單來說，當想要改變自己或周遭環境，如何「解除」恆定性便是關鍵。
重點在於，如何在不讓腦察知「變化」的情況下做出改變，因為當腦意識到「變化」，就會開始發揮維持原始狀態的功能。減重時，體重若掉得太快會容易復胖吧？這也是恆定性的關係。
先從一些小事做起，多次重複一些不必太費力就能做到的小小變化，在「巧妙騙過大腦」的情況下去習慣它。一旦習慣了，不安就會消失，身心都會變得輕鬆。
（本文摘自世茂出版社《重塑情緒的腦內獨白：瞬間轉念的自我對話練習》，作者：吉村園子。）