每天2分鐘 有效降低死亡與患病風險(圖)

提升強度能從生活做起，比如加快搭公車的步伐。（圖片來源：Adobe Stock）

上月期刊《歐洲心臟雜誌》發表了2篇研究報告，都不約而同地發現提高運動強度將使死亡、罹患心臟病或癌症的風險顯著降低。每天2分鐘的高強度運動，就能在無形中對身體帶來健康的益處。

提高運動強度帶來的益處

上月27日，歐洲心臟病學會的期刊《歐洲心臟雜誌》發表1篇與降低死亡風險有關的研究，發現如果1個星期裡在短時間內，累積高強度的運動行為有助於長壽。該篇論文作者是澳大利亞悉尼大學的馬修·N·艾哈邁迪博士，他表示：「缺乏時間是定期進行體運活動最常見的障礙，能在1天裡零碎地累積少量運動，可能對於忙碌者是特別有吸引力的選項。」

除了艾哈邁迪博士的研究外，英國萊斯特大學與劍橋大學的帕迪·C·登普西博士也同時發表與運動與心臟有關的研究，他們發現定量的運動行為，增加其強度與減少罹患心血管疾病的機率有關。登普西博士與澳洲墨爾本的貝克心臟與糖尿病研究所表示：「對心血管的健康而言，重要的不僅是運動量，還有強度。」

上述兩項研究的數據中，包含大規模長期生物樣本庫計劃「英國生物樣本庫」的數據，取自其中40歲到69歲之間的成年人。參加者會在手腕上穿戴1個活動追蹤裝置，連續7天測量他們的運動行為，作為衡量不同強度運動產生效益的數據來源。

每天2分鐘 顯著降低死亡風險

艾哈邁迪博士的研究中，共有71,893名沒有罹患心血管疾病或癌症的成年人參加，參加者的年齡中位數為62.5歲，其中56%是女性。研究人員收集他們每個星期的高強度運動總量，以及達到2分鐘或更短的運動頻率，這些參加者的狀況追蹤平均達到6.9年。

除去首年度發生的事件後，研究人員對於高強度運動的數量、頻率，與包含心血管疾病與癌症在內的死亡案例、心血管疾病與癌症的發病機率，分析彼此之間的關係。

他們發現5種不良後果的風險都因為高強度運動量與頻率的提升而降低，即便是少量運動也會帶來好處。比如沒有進行高強度運動的參加者，他們在5年內死亡的風險為4%，每星期有不到10分鐘的高強度運動，其風險將降低到2%，達到1個小時以上會降低至1%。

研究發現累積更多的運動量會有進一步的效益產生，如果與每星期僅有2分鐘的高強度運動相比，達到15分鐘的運動與死亡有關的風險降低18%、罹患心血管疾病有關的機率降低15%，12分鐘的運動則與罹癌有關的風險降低17%。

如果從頻率來看，每天平均累積4次短時間（最多2分鐘）的高強度運動，將與死亡風險降低27%有關。即使頻率更低也能發現其帶來的正向效果，比如每星期累積10次短時間的運動，與罹患心血管疾病與癌症有關的風險分別降低16%與17%。

從生活小事做起 對於心臟健康有益

登普西博士的研究中，共有88,412名沒有罹患心血管疾病的成年人參加，參加者的平均年齡為62歲，其中58%是女性。研究人員收集他們的運動活動的數量與強度，接著分析與心血管疾病（缺血性心臟病、腦血管疾病）的關係，這些參加者的狀況追蹤平均達到6.8年。

研究人員發現更多運動量與更高的強度，都與較低的心血管疾病發病率有關。如果兩者維持相同運動量，增加強度的一方會使心血管疾病罹患的機率顯著降低。比如中度至強度的運動占比從10%改至20%，心血管疾病的發病率降低14%，相當於14分鐘的散步改為7分鐘的快走。

登普西博士表示：「我們的研究結果表明，增加運動活動總量並非是減少罹患心血管疾病機率的的唯一途徑，提高強度也是非常重要的，能同時增加兩者則是最好的。這表明提高你的運動強度對心臟的健康有益處。比如你每天走到公車站的步伐加快，或刻意地更快完成家事。」