三級警戒宅在家 怎樣吃出抵抗力？(組圖)

三級警戒宅在家怎吃出抵抗力？（圖片來源：Adobe Stock）

武漢肺炎（ COVID-19）的肆虐，台灣疫情三級警戒延長至6月28日，不少人宅在家，自己動手做飯，但怎樣才能透過飲食提升自身抵抗力呢？

「五彩」的蔬菜與水果是重點，因為其富含維生素、礦物質及膳食纖維外，還有各種不同的植化素。植化素是植物天然色素和氣味的主要來源，且人體無法自己製造，必須從各種食物中攝取，攝取植化素可以清除自由基，降低發炎反應，提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素跟功效。

怎麼吃才對？準備5色蔬果，每餐攝取1個拳頭大水果；每餐的蔬菜攝取量則比水果再多些。除了可以攝取植化素，也兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維，這些都可以強化免疫細胞，增強抵抗力。

一、綠色

(一)代表蔬果：綠花椰菜、地瓜葉、奇異果等

(二)常見植化素：多酚類、吲哚類

(三)功效：抗氧化、降低罹癌風險

二、黃/橘色

(一)代表蔬果：胡蘿蔔、鳳梨、木瓜等

(二)常見植化素：類胡蘿蔔素、玉米黃素

(三)功效：抗氧化、強化免疫功能

三、紅色

(一)代表蔬果：紅甜椒、西瓜、番茄等

(二)常見植化素：茄紅素、花青素

(三)功效：抗氧化、降低罹癌風險

四、藍/紫色

(一)代表蔬果：葡萄、茄子、紫甘藍等

(二)常見植化素：類黃酮素、花青素

(三)功效：抗氧化、抗發炎

五、白色

(一)代表蔬果：白蘿蔔、洋蔥、香蕉等

(二)常見植化素：蒜素、含硫化合物

(三)功效：抗氧化、降低罹癌風險

「五彩」的蔬菜與水果營養豐富。（圖片來源：Adobe Stock）

防疫健康吃 哪些蔬菜耐放又營養？

防疫在家，大家除了保持運動量，飲食也非常重要，「買對東西、適量購物」是最關鍵的，增健康而不是增體重體脂，要怎樣吃呢？給推薦幾種好保存又營養的蔬菜。

1、高麗菜

鮮甜的十字花科蔬菜，炒菜煮湯都好吃。能幫助打擊身體自由基、降發炎。

2、青花菜

消化後產生的「吲哚」物質，能幫助細胞修復、降低致癌機率。

3、洋蔥

辛香類的食材能幫助強化免疫系統，拿來炒蛋就很美味。

4、玉米筍

含葉黃素及玉米黃素，減少3C藍光對眼睛的刺激，玉米筍的熱量低、纖維高，單吃就很爽口。

5、甜椒

豐富植化素、維生素A、β胡蘿蔔素，維持粘膜健康，提升防護力。建議可以選擇各種顏色來獲取不同的營養。

6、大黃瓜、小黃瓜

含水量豐富的瓜類蔬菜，使肌膚水嫩Q彈！具礦物質鎂可幫助放鬆心情。大黃瓜煮湯、小黃瓜涼拌、單吃或炒菜都很適合！

7、紅蘿蔔、白蘿蔔

紅蘿蔔鞏固黏膜健康，白蘿蔔十字花科蔬菜、抑制自由基、保護細胞！兩個搭在一起料理也對味！

8、黑木耳、白木耳

炒菜、煮甜湯都好吃。水溶性膳食纖維能增加飽足感、助排便。

9、四季豆

很好入口的蔬菜，豐富膳食纖維幫助排便順暢、維持腸道健康。

10、大白菜

口感軟嫩鮮甜，膳食纖維幫助降血脂、清血管。

11、冬瓜

豐富鉀離子減少鈉含量囤積，幫助利尿消水腫。

12、香菇

多醣體、維他命D，強化免疫力。