提升免疫力 3餐「主食」你吃對了嗎？(組圖)

全榖雜糧含豐富維生素、礦物質等營養素，有增強免疫系統等功能。（圖片來源：Adobe Stock）

近日來嚴重中共肺炎(又稱武漢肺炎、新冠肺炎，COVID-19)疫情使得人心惶惶，除戴口罩、勤洗手及減少出入公共場所外，透過聰明飲食提高自身抵抗力，也能捍衛身體健康。提醒，在選擇三餐時，不要忽略攝取全榖雜糧對保持自體健康的益處與重要性。

全榖雜糧

全穀雜糧類食物富含澱粉，所以主要功能為提供熱量。由於目前國人生活多趨向靜態，熱量需求不高。必需由富含熱量食物中同時吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，才能達到「營養均衡」的目標。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，然而這些有益於健康的營養素和成分常於精製加工過程大量流失。以稻榖為例，稻穀碾去稻殼即為糙米，糙米再經碾磨去掉米糠層，即為胚芽米。

若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部分，即為精製白米。精製白米中只含大量澱粉，其他營養素含量非常少。而未精製全穀雜糧類則為我們提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。相反地，各式各樣可口的加工食品多以碾白之精製穀類為原料，且加入許多糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期下來可能造成肥胖和相關各種慢性疾病，不可不慎。因此，三餐應選擇全穀為主食。

全榖雜糧中含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，維生素B群主要有調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統和神經系統等功能；維生素E則是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基等；膳食纖維則可以幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。

白米

馬鈴薯是良好全榖雜糧類的來源，每餐至少吃到自己拳頭大小的分量。（圖片來源：Adobe Stock）

相對而言，由於白米經過精米去胚流程，已將稻米的米糠層及胚芽除去，除澱粉外其他營養素含量非常少，餐盤均衡飲食，三餐所選擇的主食至少要有1/3以上來自未精製全穀雜糧類食物。

未精製的全穀雜糧類，對維護身體健康，提升抵抗力是很有幫助的。除了一般熟知的糙米、紫米、全麥土司之外，常被誤以為是蔬菜類的甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等，都是良好全榖雜糧類的來源，每餐至少吃到自己拳頭大小的分量，並且盡量以「維持原態」食用，或1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例製作，就可以達到「1/3為未精製全穀雜糧」的營養需求。