長時間補覺比熬夜更傷身 減少危害 試試這幾招(圖)
早起（示意圖/圖片來源：Adobe stock）
熬夜傷身我們都知道，可是能做到23點前睡覺的寥寥無幾，早睡早起也只是說說而已。據2017年亞馬遜中國的調查數據顯示，近60%的中國人通常在深夜11點至凌晨1點入睡，而近46%的人群早上七點就已起床。睡眠時間嚴重不足。
很多人都處於週一週五全熬夜，週末兩天不離床的狀態，覺得這樣能減少熬夜傷害，但補覺真的能把睡眠補回來嗎？
週末補覺易傷身
據《BTV我是大醫生》報導，近日，美國科羅拉多大學博爾德分校進行了一項睡眠實驗：將36名18∼39歲的健康志願者分為三組：
第一組：連續9晚保證9小時充足睡眠；
第二組：連續9晚每晚睡眠5小時；
第三組：前5天每晚睡眠5小時，中間兩天不限時睡眠，最後兩天恢復每晚睡眠5小時。
研究結果顯示：
第二組和第三組均出現了夜間進食增多、體重增加、胰島素敏感性降低的情況。
而第三組雖在不限時睡眠的兩天中，相關指標稍有改善，但一旦恢復睡眠不足的作息方式，那些改善就立即消失，而且這組的健康檢測結果比第二組更差，其中肌肉和肝臟的胰島素敏感性比其他兩組更低！
由此可見，生物鐘經常來回改變對身體更不利，也就是說，想通過補覺的方式來減少熬夜的傷害，並不是一種有效的健康策略。
科學補覺更健康
對於此次研究結果，不少網友表示：熬夜已然成為家常便飯，週末還不補覺，最後困死嗎？
1、補短期覺
首先要明確，補覺是能補短期的，比如昨天沒睡好，今天能補回來。
英國《每日郵報》也刊登過一項研究，結果表示：補覺能削弱週期性睡眠缺失帶給大腦的負面影響。
但人體的生物鐘大約以24小時為一個週期，週末若進行長時間的補覺，人體的生物鐘就會被打亂，反而出現頭暈無力、精神恍惚的感覺，還會影響週一的工作狀態。
研究證實，正常的成年人每天睡眠7∼8小時就足夠。週末有效的補覺方法，其實是比工作日早睡一個小時，或者晚起一個小時，不宜過長，以幫助身體調整狀態。
2、利用午休
如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休時間，進行20∼30分鐘的睡眠，這樣不僅能調節身體狀態，也能減少熬夜帶來的傷害。
連續兩週睡眠不足6小時給身體帶來的影響相當於熬兩個通宵，而且死亡率也會增加，所以還是保持規律的睡眠較好。不僅是睡眠時間要充足，睡眠質量也要得到保證。
3、如何提高睡眠質量？
人的大腦就像一個小型的工作室，細胞就是辛勤的員工，而在工作的過程，會產生一些廢棄物，只有保持每天的清理，才能維持正常的運作。
大腦的清理時間，就是機體進入深度睡眠的時候，若長期處於「垃圾睡眠」，廢物堆積，頭腦就會變得不清醒，各種疾病也會隨之而來。
平時通過一些養生食譜助眠也是不錯的選擇：
黃金助眠粥
做法：先將一小碗小米洗淨入鍋，煮開後倒入一小碟蓮子，煮開後約20分鐘加入紅棗調節口感，大約30分鐘後，粥已熬製粘稠，將一根香蕉切片，臨出鍋前放入，兩三分鐘即可盛起食用。
小米中富含色氨酸，能輔助合成五羥色胺，提高睡眠質量；蓮子中含有一些鎮靜物質，如芳香甙；而香蕉中的鎂能緩解緊張情緒、輔助提高睡眠質量。
甘麥大棗湯
做法：甘草、大棗、桂圓各10克，小麥30克，放兩碗沸水熬煮至熟爛即可。
桂圓和甘草都具有滋補養身的作用，大棗比較平和；小麥能緩解精神壓力和緊張情緒。這道藥膳可以益氣除熱、安神助眠，尤其適用於年齡較大的失眠患者。
對於那些不能不熬夜的人，不妨試試以下簡易的滋補良方：
原料：西洋參、枸杞子、黃芪各10克。
用料：作為一天量，煎水喝。
功效：可起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。