年夜飯桌上有它們 營養才均衡且不增肥！(圖)

年夜飯桌上，要增加蔬菜和粗糧的攝入量，營養均衡不發胖。（圖片來源：Adobe Stock）

「年夜飯」又叫「團圓飯」是農曆除夕的最後一頓飯。相比日常飲食，年夜飯增加了紅肉、動物內臟、海鮮、堅果、酒類等食物的攝入，相對而言蔬菜、穀類的攝入就有所減少。烹飪也以燉、煮、油炸等方式為主，無形中增加了許多食用油、味精、蠔油、雞精等調味品。

年夜飯桌上要增加蔬菜和粗糧的攝入量

1、新鮮蔬果

果蔬營養成分流失較多，建議在3天內吃完。有些食物不適宜冷藏，如熱帶水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果等，否則會有「凍傷」的表現。黃瓜在冰箱放置3天以上表皮會有水侵狀表現，失去原有風味。

2、肉和水產品

儲藏冷凍1～3個月，儲存時要根據肉類半成品的保質日期，盡早食用為宜，加熱時一定熱熟熱透。

3、主食和堅果類的存儲

糧食、乾果類食品儲藏的基本原則是低溫、避光、通風和乾燥。

另外，冷凍冷藏應生熟分開、葷素分開，盡量分隔或獨立包裝，避免交叉污染。冰箱存放生熟食品，應分格擺放；直接可食用的熟肉、火腿腸、即食的涼菜等應嚴格與生食物分開，熟食在上，生食在下，並每樣獨立包裝。

最後，盡量減少年貨的囤積，提倡按需購買，剩菜剩飯冰箱留存千萬不要超過3天的量。剩菜在反覆加熱前就已經產生了亞硝酸鹽，菜本身裡面是硝酸鹽，對人沒有壞的影響，但菜經過反覆多次夾的時候，口腔裡的細菌進入到菜裡面，存放菜在冰箱裡時，細菌把硝酸鹽分解成亞硝酸鹽，其中以蔬菜尤其嚴重。

營養均衡且不增肥

1、每餐避免過飽，少吃一口（不要吃的過撐），七八分飽即可。也可以在飯前喝杯溫水，增加飽腹感的同時也減少了食物的過量攝入。

2、要想瘦身，在炒菜時就要盡量少鹽限油，油脂25～30ml。

3、進餐順序要講究，每餐先喝湯、再吃蔬菜就主食，最後吃魚和肉。全天蔬菜進食500g、綠葉蔬菜佔350g、菌類蔬菜佔100g、澱粉類蔬菜佔50g。

4、每餐有粗糧，全天50g。

5、水果200g～350g，可以種類多樣化，但分量就這麼多。

6、堅果含油脂豐富，熱量高，全天15～20g即可。

7、多飲用白開水，每日250g脫脂牛奶。

8、最後要運動，要吃動平衡，每天至少快走1萬步（快走40～60分鐘）。

針對特殊人群 還需要注意以下幾點

1、缺鐵性貧血的人群

建議攝入紅色肉類，如精瘦的豬牛羊肉、動物血製品等天然食物，或者鐵強化食品、營養素補充劑。維生素C和維生素B族能促進鐵的吸收和利用，可適當補充。

2、已確定為糖尿病或者糖耐量異常的人群

建議控制整體熱量的攝入，按時服藥。特別注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的攝入，如點心、油炸的零食等。