6種最實用的飲食搭配比例——餐桌上的黃金比例

2017-02-22 21:10

營養學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。合理的搭配便是「好膳食」的關鍵之一。下面請營養專家為您總結出以下健康搭配比，供您參考。

早中晚  3:4:3

俗話說，「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」，儘管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於「預熱狀態」，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋 1:1 :1

同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示，多吃魚會讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙症等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示，長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。

按照營養學會的建議，每人每天應攝入120∼200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類40∼75克、魚蝦類40∼75克、蛋類40∼50克。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比1：1：1，並注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每週吃2∼3次魚，每次120∼200克。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每週吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每週吃2∼4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
葷素  1:4

很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃300∼500克蔬菜，120∼200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗細 1:3

食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250∼400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。《中國居民膳食指南2016》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50∼100/150克（1∼3兩，干重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4∼1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。

需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。
蔬果 2:1

眾所周知，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實，多吃蔬菜、水果能預防癌症，有效降低早亡風險。

每人每天應吃300∼500克蔬菜，200∼350克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致佔蔬菜類的70%∼80%；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等，大致佔蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要佔當日蔬菜總量的10%∼20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品；相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3∼4種。

 

蒸煮、爆炒  2:1 

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。