運動對身體好？要聰明更要「腳勤」(組圖)

對身體好。

運動對身體好，大家都知道。而從一些老鼠實驗發現，跑步對大腦也很好：可以讓老鼠腦內海馬回新增的神經元數量，比都不動的老鼠增加2∼3倍之多。研究推測，跑步之所以能誘發海馬回的神經元增生，是因為可以增加腦衍生神經滋養因子（Brain-derived neurotropic factors，簡稱BDNFs）與第一型類胰島素生長因子（Insulin-like growth factor1，簡稱IGF-1），進而提高神經前驅細胞的存活率。

芬蘭的研究人員便好奇，像平常大家訓練肌肉的重量訓練，或是近來流行的高強度間歇性運動，是否跟慢跑一樣，也會對大腦有益？

研究人員將大鼠分成四組，包括慢跑、重量訓練、高強度間歇訓練，與不運動的大鼠。每一組裡，都大約有快30只大鼠。

研究人員在不運動的大鼠籠子裡提供一些木頭玩具。

「重量訓練組」的大鼠，則在大鼠尾巴基部，固定住小鉛塊。然後，讓這些綁有小鉛塊的大鼠爬樓梯。

至於「高強度間歇訓練組」的大鼠，則是在訓練前先測驗出每隻大鼠在跑步機上的最快速度，然後訓練的時候，讓這組老鼠在角度設定為10度的跑步機上，先用最快速度的一半跑5分鐘，然後用最大速度的九成跑3分鐘，然後再用最快速度的一半跑2分鐘，每次訓練都會重複這週期3次。「重量訓練組」與「高強度間歇訓練組」兩組的大鼠，每個禮拜會按照設計的訓練課程運動三次。

「慢跑組」的老鼠籠子裡，則裝有滾輪，讓大鼠可以隨心所欲地在滾輪上跑步，而且每隻大鼠的跑步距離都有電腦軟體能夠將之偵測與統計。

7週之後，研究人員觀察各組老鼠的海馬回神經新生狀態，發現竟有很大差異：

「慢跑組」：比起不運動大鼠，新生的海馬回神經元要多出好幾倍，而且自主跑步距離愈長的大鼠，海馬回新生神經元就愈多。

「高強度間歇訓練組」：比起不運動的大鼠，也有較多新生神經元；但比起慢跑組仍稍差。

「重量訓練組」：7週之後，這組老鼠的肌肉比較發達，但弔詭的是，新生的神經元跟不運動的大鼠比起來，並沒有什麼差別。

雖然這只是個動物實驗，但不妨在一週計畫中，穿插一些不同類型的運動，以達到不同的訓練。

一週運動計畫

根據美國運動醫學會最新的運動指導，健康成人的運動應達中等強度，且要包含伸展、有氧運動和肌力訓練，不能互相取代。

有氧運動

每週3∼5天，加起來至少要150分鐘。

慢跑、快走、跳繩，或結合跑步跟健走的間歇跑走。

間歇跑走

先慢跑30秒∼1分鐘，再慢走30秒∼1分鐘，重複「快、慢、快、慢」的模式，若身體狀況許可，可改採快跑+快走。

肌力訓練

肌力訓練每週至少2天。（以上皆為網路圖片）

每週至少2天。

深蹲、伏地挺身等，或棒式、橋式這類訓練核心的動作。

每次做2∼3個動作共約半小時，一組動作10∼15下或維持30∼60秒，進行1∼3組。

提醒

每次運動前後，都必須做伸展：如坐姿前彎、雙手向上伸展10∼15分鐘，感到伸展部位緊繃即可，避免肌肉酸痛及運動傷害，也幫助雕塑肌肉線條。

肌力訓練不能每天操作，訓練完隔天應休息，讓肌肉有足夠的時間生長與修復。