聰明減重GO(圖)


體重計上令人心驚的數字。(網路圖片)

新年假期來臨,親友歡聚一堂,美食當前,多吃少動,加上作息不正常,水桶腰、啤酒肚悄悄上身。佳節後如果不趕快痛下決心,加足馬力甩肉,體重計上令人心驚的數字就很難降下來了。

專研肥胖防治的林硯農醫師表示,年後減重謹記「少油、少鹽、少熱量」原則,力行「減重一二三」──每餐只吃八分飽,不要把餐點吃光,估計1天約可減少攝取200卡熱量;1週運動3次,例如:慢跑10分鐘或快走30分鐘,運動強度達到「無法完整說完1個句子」,或1分鐘心跳120下,估計1天可消耗200∼500大卡的熱量,如果運動強度不夠,就要拉長運動時間,持續1個月,約可甩掉2公斤贅肉。

林硯農說,減重期間的熱量攝取因個人體重而異,通常成年女性每天熱量控制在1,200∼1,400大卡,男性約1,400∼1,600大卡,早餐最豐盛,午餐正常,晚餐簡單、清淡,三餐呈現「倒三角形」為宜。

減重初期的成功關鍵在於「少吃」,少吃搭配運動,即可成功減重。

研究指出,人類的頭腦是在開始吃飯20分鐘以後,才會接受到「吃飽」的訊息,所以吃飯時要細嚼慢咽,每一口嚼20∼30下,胃部才有時間產生飽足感,一次用餐時間約半小時。對正常體重的人而言,飲食速度放慢,平均一餐可以少攝取88大卡。

至於進食順序,建議先吃蔬菜和熱量低的食物,以增加飽足感,例如:蒟蒻、生菜色拉等,亦可避免飯後血糖直升。吃完蔬菜後吃植物性蛋白質,再吃動物性蛋白質,最後攝取優質的全谷根莖類,把澱粉放在最後,並不代表「不吃」,其豐富的纖維質與維生素B群更能幫助甩脂。

急速減肥減的是虛重,先減去水分、膠原蛋白,結果氣色變差,也容易復胖。減重並保持美麗的秘訣是補充膳食纖維,能增加飽足感,並減緩葡萄糖和膽固醇的吸收,又能促進腸道好菌。

一:吃澱粉瘦身又聰明

不吃澱粉向來是快速減重最有效的方案,但營養師提醒,突然斷吃澱粉,不但將可能讓你變更胖,美食所提供的最大享受,其實是來自於一開始最初吃下的那幾口,其後味蕾的敏感度便會下降,若能一開始便提供味覺這種美食連結,就能快速擁有品嚐食物的飽足感,大大降低過量暴食的可能性。

二:選擇體積大熱量低的食物

選吃體積大、含熱量低的減肥食物是減肥瘦身的一個小訣竅,既能讓你吃飽,又能達到減肥瘦身的目的。食物中所含的熱量不同,吃得多不一定攝入的熱量多,吃得少術一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甘薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。所以,減肥的MM應該選擇體積大、含熱量低的食物,這樣就可以既飽腹又不長肉。

注意食物配置、進食順序,可以吃得營養又均衡,也可以補充分子量較低、人體易吸收的膠原蛋白,保持皮膚光澤。

本文留言

作者桑妮相關文章


近期讀者推薦