全球8大特色飲食──吃得健康(圖)

地中海飲食，不僅會使身體較健康，還能延長她們的壽命。(網路圖片)

英國《每日郵報》訪問許多營養學家分析全球特色飲食習慣的優點，讓人們吃得健康，戰勝疾病。

1、地中海盛宴對抗失智退化

飲食內容：海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、穀物

英國「探索維他命」（Quest Vitamins）製藥公司營養師雪倫．莫瑞說：「海鮮、橄欖油、蔬菜、水果和穀物，都是富含維他命和礦物質的食物，它們可以降低心臟疾病和糖尿病發生的機率。」

「雖然地中海料理常有起司和肉類，但份量適中。大量橄欖油能夠降低血膽固醇含量並消炎。地中海料理也很重視富含Omega3脂肪酸的魚肉，以及含有天然抗氧化物質的食物，這些食物能夠預防老年失智及腦部功能退化。」不僅會使身體較健康，還能延長她們的壽命。

2、瑞典飲食保護腸道、抗氧化

飲食內容：發酵乳製品、莓果、黑麥麵包

營養學博士格倫維爾表示，瑞典人和冰島人很像，喜歡吃高品質的發酵乳製品。這對消化和免疫力很重要。人類70%的免疫系統是在腸道中保護我們，免於細菌或病毒的攻擊。

雖然瑞典人不太重視盤中蔬菜，但仍有可取的健康成分。瑞典人偏愛富含抗氧化物質的莓果，他們習慣從當地新鮮的莓果樹上，摘下莓果當甜點吃，以補充維生素。她說：「瑞典人攝取大量未精製的碳水化合物，例如搭配主餐的黑麥麵包。黑麥富含纖維質，能讓飽足感持續更久。」

3、日式飲食維持血管健康

日式飲食維持血管健康；飲食內容：魚類、發酵大豆、海菜、壽司

英國劍橋大學營養學博士瑪麗蓮．格倫維爾說：「日式飲食含有大量魚類，魚肉富含Omega3脂肪酸，能夠減少心血管疾病及中風的發生機率。十字花科蔬菜和發酵大豆則可抗衡荷爾蒙，降低乳癌發生機率。」此外，她說日本人吃很多海菜，它含硒、碘等有益甲狀腺的礦物質。在日本最受歡迎的壽司脂肪含量低，但Omega脂肪酸的含量很高，能夠維持血管健康。

4、極簡冰島風在地食材品質佳

飲食內容：新鮮乳製品、魚肉

營養學博士格倫維爾說：「冰島人吃得簡單，不外乎新鮮海鮮和羊瘦肉，且大部分的食材都在當地成長，幾乎沒有殺蟲劑。」

「北歐五國的居民非常懂得保存食物，因此當地乳製品品質通常相當好。含益菌的高品質優格是冰島每天必吃的食物。Omega3脂肪酸含量甚高的新鮮魚肉，對心臟及腦部很好，能夠降低阿茲海默症、心臟疾病和中風的發生機率。」

5、法國飲食紅酒是苗條關鍵

飲食內容：晚餐搭紅酒，延緩老化、燃燒脂肪。

美國「自然的好處」（Nature's Plus）營養師米琪拉．瓦格尼尼說，法國人吃晚餐配紅酒，紅酒內的白藜蘆醇是有力的抗氧化物質，能夠抵禦微生物侵害人體，不僅能讓人體免於游離基攻擊，也能加快細胞複製，延緩老化，甚至將多餘的脂肪轉化為燃燒卡路里的棕色脂肪。

6、華人飲食筷子慢慢吃增加飽足感

飲食內容：用筷子吃飯慢一點、少一點，搭配綠茶更佳。

英國「營養中心」（Nutri Centre）營養師艾露易絲．包斯奇斯：「用筷子吃飯會讓你吃得慢一點、少一點。消化作用從食物進入嘴巴裡就開始進行，當我們咀嚼時，口腔內會分泌唾液澱粉酶以分解食物，尤其是碳水化合物。食物被咀嚼得愈久，進入胃的分子就愈小，也愈容易吸收。」此外，包斯奇斯注意到每個華裔家庭都有綠茶。她說，綠茶能夠排毒、幫助消化，並對抗可能引發癌症和心臟疾病的游離基。

7、衣索比亞全麥飲食低脂高營養

格倫維爾說：「衣索比亞主食以穀物為主，其餐點的脂肪含量通常很低且營養價值很高。衣索比亞最常以畫眉草籽入菜，它是一種全麥類穀物，含有大量纖維、鐵、蛋白質和鈣。穀物對消化系統健康很有幫助，且能減少大腸癌發生的機率。」她說，衣索比亞最有名的沙拉「Azifa」，通常搭配糙米或口袋餅和綠扁豆一起吃。扁豆含有大量纖維、蛋白質，但脂肪含量低，被視為一種植物雌激素，有平衡男女荷爾蒙的效果。

8、印度飲食辛香料、酸奶有益健康

飲食內容：薑黃、茴香等各式辛香料、酸奶。

英國益生菌檢驗公司營養師愛黛安娜．班傑明說，印度料裡包含多種香料，不僅增添食物香氣與色澤，還對健康有益。薑黃能消炎、減緩胃部不適並排除脹氣，有助於免疫系統、對抗氧化、預防癌症等支持作用。此外，印度酸奶「Lassi」以優格為基底，混合牛奶、薄荷或芒果飲用，是富含益生菌的健康飲料。