三招讓你不再羨慕別人的小蠻腰(圖)

(網路圖片)

對於愛美的女士來說，身材非常重要，看著電視上婀娜多姿的明星們，是不是非常羨慕她們完美的身材？通常來說一個女人如果腰細而線條優美修長，就會被稱為小蠻腰或水蛇腰，有一個小蠻腰就可以保證整體的身材看上去協調勻稱，整個人性感迷人。那麼如何才能擁有迷人的小蠻腰呢？這裡有如下三個小招式，配合所給建議，相信一定可以幫到你。

總體方法：基礎性鍛練+三招重點鍛練法+健康飲食

首先我們需要明白的是，所有對於腰線鍛練的方法，都應該是建立在一定的基礎性鍛練和健康飲食基礎上的，僅僅是做身體的局部練習和鍛練是一種錯誤的選擇，起到的效果非常有限。身體的任何變化都與自身的代謝過程有關，脂肪的燃燒，肌肉的生長都是如此。鍛練的原則應該是基礎性運動，如慢跑等有氧運動以幫助充分調動全身脂肪使用、燃燒，再進行局部鍛練，強化塑形，鍛練局部肌肉線條，配合合理的飲食就可以達到塑造完美腰身的目的。

第一招：轉呼啦圈

轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛練方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。

轉呼啦圈時有以下的幾個要點：

1、轉速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

2、呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

3、鍛練時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛練時間應該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

4、女性在月經的中後期，在卵巢外圍會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重後果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛練。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是為了鍛練腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動作要點：

1。平躺，雙手支撐於地面或抓住支架，彎曲並抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的，捲動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

2。保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

3。整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛練下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛練下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。

第三招：仰臥起坐+挺起

進行仰臥起坐鍛練可以有效的刺激腹股溝，通過鍛練刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛練作用。而與仰臥起坐鍛練腹部相對應，做挺起練習可以鍛練女性腰後側、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。

仰臥起坐動作要點：

1、整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力，而不是靠手臂或其他部位帶動。

2、整個仰臥起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰臥起坐的鍛練效果。

挺起動作要領：

起始動作與仰臥起坐相似，但雙手放於腰側兩邊，然後以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸於空中2∼3秒，緩緩落下。視自身鍛練程度而定做40∼100次不等。

其實對於女性來說不管是想要塑造全身哪個部位，都要經過一個過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，打造完美的「小蠻腰」也是如此，以一定的有氧運動為基礎，搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節食)，就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎上的局部強化鍛練既可增加肌肉，又可局部減脂，使得線條更易顯現。