幫血管大掃除 5大習慣不可少(圖)

深海魚、抗氧化食物是血管的清道夫。(圖／ingimage)

心血管疾病總是來得又急又快，我們該如何維護好血管的功能呢？

遺傳改不了 習慣可以改

根據美國心臟學會整理出的心血管疾病六大成因，分別為遺傳（Hereditary）、運動（Exercise）、年齡（Age）、磅數（Lb）、抽菸（Tobacco）和習慣（Habit），各別取英文單字的第一個字母組合而成，就是健康（Health）。

謝明哲解釋，先天性心臟疾病多是基因遺傳造成，所以有家族病史的人，都應特別注意自己的心血管健康。另外，除了中老年人之外，過於肥胖、不喜運動的人，或是習慣抽菸、吃高油脂食物的民眾，血管容易栓塞，都是心血管疾病高風險群。

心臟血管內科主治醫師劉怡凡整理出五大愛護血管的好習慣，幫助大家遠離心血管疾病。

1.控制危險因子

第一步就是接受身體健康檢查，瞭解自己是否具有心血管疾病危險因子。具有危險因子的患者，劉怡凡建議利用藥物控制，減少疾病發作機會；沒有危險因子的人，則應維持良好生活習慣，才能遠離疾病。

2.少紅肉多蔬食

少吃紅肉，改吃白肉，例如雞肉、魚肉等。甜食、油炸類及動物性脂肪食物也應減少攝取，增加蔬菜和水果的攝取量。

3.一週運動5次

劉怡凡建議一週運動5次，每次30分鐘，感覺心跳加快、身體出汗了，才算達到運動效果。平常若無法騰出完整時間運動，在活動時可以用快走代替行走，盡量少搭電梯、改走樓梯。另外，也應讓體態控制於健康範圍內，譬如男性腰圍小於90公分，女性腰圍小於80公分。

4.戒掉抽菸惡習

菸除了摻有菸草之外，也添加有焦油等有毒物質，容易傷害心血管功能。劉怡凡呼籲有抽菸習慣的民眾透過專業協助戒掉菸癮，也能避免親友吸入二手菸，降低罹患心血管疾病的風險。

5.學習釋放壓力

工作和生活壓力也會破壞心血管健康，劉怡凡建議以運動、接觸大自然來紓壓和轉移注意力，但避免用酗酒和暴飲暴食的方式，當作發泄壓力的管道。

血管清道夫

謝明哲說，飲食方面可多吃多糖類食物、膳食纖維和抗氧化食物，少吃精緻糖類及高膽固醇食物。至於酒精在體內會代謝成膽固醇，也應降低飲用量，劉怡凡建議一天不喝超過一瓶啤酒的量。

另外，沙丁魚、秋刀魚、鮪魚或鮭魚等深海魚類因富含omega3多元不飽和脂肪酸，能有效降低膽固醇，還可以調節血糖、提升免疫力，遠離失智症，是謝明哲大推的降低心血管危險因子好食物。

蝦紅素、花青素、兒茶素、茄紅素等營養素則具抗氧化功能，能分別從蝦蟹、藻類、十字花科蔬菜、綠茶和番茄內攝取，謝明哲也建議民眾多攝取，維持心血管正常功能。

至於培養運動習慣，就是要控制體重，讓體型合乎理想，不僅能促進健康、增長壽命，也可以增加自信。但每人的骨架不同，因此國民健康保險署採用身體質量指數（BMI）作為指標，供民眾計算參考，其計算公式為：BMI=體重（公斤）／身高²（公尺²）。

劉怡凡指出，BMI正常範圍應是18.5至24之間，超過24者體重過重，大於27則屬於肥胖。根據許多研究報告指出，BMI值正常的人不僅能更長壽，也能降低血清中膽固醇和三甘油脂濃度，減少心血管疾病風險。