補心腎要靠「綠色的乳牛」

豆類富含蛋白質，幾乎不含膽固醇。含有豐富的賴氨酸和生物類黃酮而享有「植物肉」、「綠色的乳牛」等美譽。豆類是唯一能與動物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品。豆類中的不飽和脂肪酸居多，成為防止冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。中醫養生學有「紅豆補心髒，黃豆補脾臟，綠豆補肝臟，白豆補肺臟，黑豆補腎臟，五豆補五臟」的理論。美國國家癌症研究所的研究人員指出，如果每週吃4次豆類食品，將有助預防腸癌。研究人員針對3.5萬名志願者進行的分析顯示，每週吃4次以上豆類食品的女性比每週僅吃1次豆類食品的女性，患腸癌的可能性低33%。另外，那些之前已經有腸癌的志願者在攝入儘可能多的豆類食品後，腫瘤復發的可能性比那些之前已經有腸癌，但卻減少了進食豆類數量的志願者，降低了45%。專家指出，豆類食品富含鎂、鉀、葉酸以及纖維素等營養成分，正好可以彌補脂肪類食品缺乏的營養。

豆類雖然好，食之不當將會適得其反。許多老年人很喜歡吃黃豆，把黃豆、綠豆等豆類作為他們的主要食物，如拌雪裡蕻黃豆、蒸煮黃豆。也常見很多人直接拿它來磨豆漿作為早點來喝。其實，這樣做是很不合算的。從食物成分表中看，豆子的鐵含量的確比較高，甚至高於一些肉類食品。比如說，芸豆中的鐵含量可高達每100克中7毫克，而瘦羊肉中是3.9毫克。但是，研究早就證明，豆子當中也含有相當多的妨礙鐵吸收的因素，其中最重要的是植酸和多酚類物質。這兩類物質都是豆子中的重要「抗營養」成分，能夠延緩蛋白質和澱粉的消化吸收，也會降低礦物質的吸收率。1984年的一項研究測定發現，黑豆、小扁豆、綠豆等豆類食品中的鐵吸收率只有0.8%∼1.9%。研究發現，食物中的植酸含量越高，鐵、鋅、鈣元素的吸收率就越低。而多酚類物質，儘管具有非常好的抗氧化特性，但妨礙礦物質吸收則是它的缺點。研究發現，幾乎各種多酚類物質都有妨礙非血紅素鐵吸收的作用。此外，芸豆類當中還有少量的草酸，它也是常見的妨礙礦物質吸收的植物成分。

豆子中的植酸和多酚雖然會大大降低豆類中鐵元素的吸收率，卻並不一定會造成貧血問題。這是因為以下三個原因：1．豆類中的植酸和多酚這些成分只對植物性食品中的鐵起作用，而對肉類中的血紅素鐵沒有影響。肉類中的鐵以血紅素形式存在，是螯合狀態，可以順利地被人體吸收。所以，只要膳食中有適量紅肉，就不必擔心缺鐵問題。2．食物中的維生素C可以極大地提高鐵的吸收率，所以只要在膳食中多攝入富含維生素C的食品，和豆類同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚類對鐵吸收的不良影響。其它有機酸如檸檬酸、蘋果酸、乳酸、醋酸等也會促進鐵吸收，所以用水果蔬菜和豆類搭配即可解決鐵吸收問題。3．豆類經過一些加工處理之後，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高鐵、鋅等元素的生物利用率。

豆製品中含有多種皂角苷，皂角苷對人有很大的益處，它既能阻止容易引起動脈硬化和衰老的過氧脂質的產生，又能抑制脂肪的吸收，促進脂肪分解。但是皂角苷也有不足之處，那就是會把體內的碘排出去。碘是甲狀腺的成分之一，如果缺乏碘，甲狀腺激素的生成就會減少，從而引起甲狀腺機能亢進病。因此，如果一個人經常吃豆製品，就應該多吃一些含碘的海帶，以避免缺碘。大豆包含了一種叫做植物雌激素的化學物質，它能夠刺激雌激素受體細胞的生長。在食用大豆保健品的婦女中約有4%的人出現子宮內膜增生。孕期或母乳餵養期的婦女進食大豆可能會危及男性嬰兒的生殖發育。因此，孕婦在妊娠期食用大豆製品時應該格外注意。

研究發現，浸泡、發芽、發酵都是有效的降低植酸的方法。特別是黴菌和酵母菌的發酵效果特別好。先浸泡再發酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以說，對於素食者來說，醬豆腐、豆豉、豆醬等都是礦物質的非常好的來源。豆豉以黑豆或黃豆為主要原料，利用毛霉、曲霉或者細菌蛋白酶的作用，分解大豆蛋白質，達到一定程度時，加鹽、加酒、乾燥等方法，抑制酶的活力，延緩發酵過程而製成。豆豉的種類較多，按加工原料分為黑豆豉和黃豆豉，按口味可分為咸豆豉和淡豆豉。豆醬是中國漢族傳統調味品，有黃豆醬，豆瓣醬，豆面醬等類型，用各種豆類食品炒熟磨碎後發酵而製成，幾乎中國各地都有生產。酸豆奶，就是以豆類為主料（替代了奶類）經過浸泡-磨漿-加熱（高溫殺菌）-冷卻-接種-發酵-冷藏-出廠上市。其產品風味獨特，由於乳酸菌發酵的作用，還祛除了豆類的豆腥味。腐乳也叫醬豆腐或豆腐乳等，是我國著名的傳統釀造調味品之一。它是以黃豆為主要原料，經過磨漿、制胚、前期培菌、醃製、後期發酵而成。

在製作腐乳之前，先要製作豆腐，過程很簡單，無非是泡豆，打漿，點鹵，然後除去一部分豆清，就成了有點強度的豆腐。這時候要接種毛霉之類的專門篩選過的善良菌，不產生毒素，也不會致病。然後，再加較多的鹽，把菌醃到難以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟之類各種配料製成的調味汁，裝瓶悶起來，後熟幾個月，就變成了市場上的腐乳產品。因為配料不一樣，工藝細節不同，出來的產品也各種各樣。腐乳有個缺點，就是它必須放不少的鹽才能幫助防腐。腐乳產品中的含鹽量因品種而有所差異，多數產品的平均含鈉量能達到2-3%，相當於含鹽5-7.5%。要想享受腐乳的營養價值和健康好處，就要用它來替代三餐中的鹽，而不能在吃同樣多鹽的同時再來兩塊腐乳。利用方案一：早上用半塊腐乳替代咸菜，配合粥、饅頭、雞蛋、堅果、豆漿等淡味食品。不再用其他咸味食物來佐餐，也不在主食中放鹽。利用方案二：用腐乳來做菜。比如在炒空心菜的時候加點腐乳，在燉肉、燉雞的時候用腐乳和腐乳汁替代鹽、醬油，在做麵食的時候用腐乳替代鹽，等等。

將豆子浸泡（一份豆子八份水）並使之發芽，也是降低豆子中植酸的一個非常好的辦法。研究發現：將大豆發芽之後，蛋白質含量增長18%，還原型維生素C增加40%（原豆中是不含維生素C的），維生素B2以及乳酸脫氫酶、超氧化物歧化酶（SOD）都有較大幅度的增加，促進鈣吸收的游離氨基酸（天門冬氨酸等）、總游離氨基酸明顯增加，植酸酶活性不斷升高，不斷地水解植酸，致使植酸——這一妨礙鈣吸收的主要抑制因子呈現下降趨勢，比大豆或豆腐中植酸含量下降40%。得出的結論是：以發芽3∼4天（長度約為4∼5厘米）的荳芽營養為最好，並不是人們所想像的發芽時間越久越好、芽長得越長越好、越有營養。

各取紅豆、黃豆、綠豆、白豆和黑豆分別浸泡使之發芽三天，然後，每天吃紅、綠、黃、白、黑不同顏色的荳芽，既可使您的心、肝、脾、肺、腎五臟都得到大大的補益，又可促進鐵、鋅的吸收利用，是一道很好的補鈣、補鋅、補鐵、健腦、益智、護眼、排毒、美容、促進生長發育的保健肴。綠荳芽性寒，烹調時應配上一點薑絲，以中和它的寒性，十分適合夏季食用。烹調時油鹽不宜過多，要盡量保持其清淡的性味和爽口的特點。芽菜下鍋後要急速快炒、適當加些醋，才能保存水分及維生素B2和維生素C，口感才好。在烹製豆類食品時加入生薑、桂皮或檸檬，就可以減少腹脹的感覺。有的荳芽看起來肥胖鮮嫩，但有一股難聞的化肥味，甚至可能含有激素，千萬不要輕易購買和食用，最好是自己動手製作荳芽。

家庭自製荳芽步驟及注意事項

原料：豆80∼100g、乾淨白色小毛巾2塊（栽培布），有孔22cm左右圓形蒸格一個（可以用其他有孔容器代替）。荳芽的育芽過程是不能見陽光的，見了陽光，發出來的荳芽會變粉紅色，吃起來也有苦味，所以需要準備一個不透明的大茶壺、水壺或者不透明的其它帶蓋容器。每千克綠豆可產7∼8千克綠荳芽，每千克黃豆可產4∼5千克黃豆芽。

基本步驟：

1、豆沖洗乾淨泡水4-6個小時，看到豆子的皮從中間有裂開，豆子也明顯變大，完成。(或上午出門前泡水，下午回家後就可以開始育芽了)。

2、把豆子均勻鋪在打濕的栽培布上（布可用熱水消毒）(不用太多，發起來會很多呢)。

3、再在上面蓋一塊濕的栽培布（熱水消毒）(要讓豆子有足夠的濕度，但又不能讓豆子泡在水中)。

4、在栽培布上壓一個尺寸大小相彷的泡沫板或其他硬板。

5、在板上放置1000g（2斤左右）盛清水的容器。不要擔心會壓斷，壓的越重，荳芽長的越好越粗壯。

6、把這些準備好的容器放在一個口徑和蒸籠格大小差不多的大碗（或盆）上面，就可以放在無光處發芽了，然後每天3次早中晚澆水培養（隔4小時左右澆次水）。把蒸籠格放臉盆上，可以使澆的水全滲到臉盆裡，這步是使豆子保持必要的濕度。

7、24個小時後打開看看，綠荳芽會有一點點的芽

8、再經過24個小時，綠荳芽明顯有長胖很多，感覺都是均勻的擠在一起了。

9、再經過24個小時，這個階段豆芽菜漲勢非常快，所以特別要留意，栽培布會不會太干，如果干了要及時補水。

10、到了有2片嫩黃的葉子展開了，就可以吃了。

注意事項：

1、紗布和漏盆都要洗乾淨，最好用熱水燙過，以防荳芽在生長過程有細菌容易腐爛。

2、荳芽要放在陰涼乾燥處，不要放通風處，因為荳芽必須保持濕度才能生長。

3、如果沒條件4小時澆次水，也沒關係，早晚一次都行，估計多等一天就可以吃了。

豆漿的製作過程中需要將豆泡發、磨製，使得大豆中所含營養的吸收率更高一些。磨製的意義就在於將黃豆中的營養物質磨成易於吸收的小顆粒。大豆加工成鮮豆漿，其結構狀態發生了改變，蛋白質游離度大大提高，提高了吸收率。據科學測試，鮮豆漿的消化吸收率高達95%，遠高於煮大豆(65%)、全脂豆粉(80%)、脫脂豆粉(85%)等。豆漿特別適合夏季和秋季飲用，可以消暑去燥。女性，特別是更年期女性可以多喝一點豆漿，大豆異黃酮相當於植物雌激素，對調節更年期綜合征很有好處。另外，豆漿所含有效成分促進脂質代謝，使皮下脂肪不易堆積，所以能幫助瘦身。如果選擇在餐前飲用，再搭配有飽食感的高纖維食物，可以防止過度飲食。

如果把雜糧和黃豆混合到一起打豆漿，也是很有益處的。從中醫的角度來說，五色養五臟，所以加點紅豆可以補血養心，加點黑豆可以補腎。2007年發布的《中國膳食指南》中提到，之所以黃豆漿是主流，是因為黃豆可以作為蛋白質的補充，而其他豆類只能作為營養的添加，兩者是不可相互替代的。喝豆漿的時候最好搭配澱粉類的食物。澱粉類食物有助於蛋白質的吸收，比如可以吃點麵食。另外，可以搭配一些蔬菜(蔬菜食品)，補充維生素，起到使營養更全面的作用。喝豆漿雖好，但也要有度。成年人每天可以喝300毫升，兒童的量要更少些，大概每天200毫升左右。中醫認為，黃豆性寒，所以胃寒、脾虛，容易消化不良、腹脹、腹瀉的人，不要多吃。另外，痛風患者盡量不喝豆漿。

製作豆漿時，最好將豆子浸泡一夜，第二天再拿去磨豆漿，會減少一部分植酸。鮮豆漿中含有豐富的優質蛋白質，據研究發現，每百克黃豆約含40克蛋白質，黑豆更高達50克，是牛奶的13倍、瘦肉的2倍、雞蛋的3倍。鮮豆漿營養成分豐富，100毫升的豆漿中含有蛋白質2.56克、脂肪0.98克、碳水化合物1.05克、鋅0.25毫克、鉀154.83毫克、鐵1.37毫克、錳0.16毫克、鈣57.00毫克、磷67.82毫克，含維生素A為217.00毫克(牛奶140.00毫克)、維生素D為2.50毫克(牛奶4.40毫克)、維生素B1為0.13毫克(牛奶0.03毫克)、維生素B2為0.08毫克(牛奶0.17毫克)。

1、黃豆漿

用料：黃豆85克，水1∼3升容量可隨意增減、風味營養豆漿最佳配搭比例，糖適量
歸經：入脾、胃
功效：補虛、清熱化痰、通淋、利大便、降血壓、增乳汁
建議：加3∼5粒杏仁於用料中，則所熬豆漿更鮮、更濃

2、花生豆奶

用料：黃豆、花生名45克，牛奶200克，水1∼3升
製作：將浸泡過的黃豆花生放入豆漿濾網，水和牛奶放入豆漿壺
歸經：入脾、肺
功效：潤膚，盒肺氣、補虛

3、芝麻蜂蜜豆漿

用料：豆漿70克，黑芝麻20克，蜂蜜40克，水1∼3升
製作：將黑芝麻與浸泡過的黃豆放入豆漿機濾網，開動豆漿機自動完成
歸經：入脾、肺
功效：養顏潤膚、烏髮養發

4、蜂蜜黑芝麻糊

用料：蜂蜜1杓、黑芝麻20克、黃豆60克、清水適量；
製作：
1、將黃豆浸泡6∼16小時，備用；
2、將泡好的黃豆與黑芝麻一起裝入豆漿機網罩內，杯體內按規定加入清水，啟動豆漿機，十幾分鐘後豆漿煮熟，稍涼後加入蜂蜜即可；
功效：養顏美容、益智健腦

5、五豆豆漿

用料：黃豆30克、黑豆10克、青豆10克、豌豆10克、花生米10克、水1200毫升
製作：
1、將五種豆類浸泡6∼16小時，備用；
2、將浸泡好的五豆裝入豆漿機網罩中，往杯體內加入清水，啟動豆漿機，十幾分鐘後豆漿煮熟即可。
功效：降脂降壓、強筋健脾、保護心血管

6、紅棗枸杞豆漿

用料：黃豆45克、紅棗15克、枸杞10克、清水1200毫升
製作：
1、將黃豆浸泡6∼16小時；
2、將紅棗洗淨去核，枸杞洗淨備用；
3、將泡好的黃豆、紅棗和枸杞裝入LB豆漿機網罩內，杯體內加入清水，啟動豆漿機，十幾分鐘豆漿煮熟即可。
功效：補虛益氣、安神補腎、改善心肌營養、防治心血管疾病

7、百合蓮子漿

用料：百合10克、蓮子肉10克、銀耳10克、綠豆40克、冰糖50克、清水適量。
製作：
1、將百合用開水泡至發軟，將蓮子肉用開水浸泡至發軟；
2、將銀耳洗淨，用溫水浸泡至發軟，摘成小朵；
3、將綠豆浸泡6∼16小時；
4、將綠豆、百合、蓮子、銀耳一併裝入豆漿機網罩內，杯體內加入冰糖和適量清水，啟動機器，十幾分鐘後漿煮熟即成。
功效：清火滋陰，養心安神、補腦抗衰。
註：網罩中的渣加白糖調製成豆沙，爽脆可口。

8、消暑二豆飲

用料：黃豆45克、綠豆30克、白糖50克、清水適量。
製作：
1、將黃豆、綠豆浸泡6∼16小時。
2、將泡好的二豆裝入LB豆漿機網罩中，杯體中加入清水，啟動機器，十幾分鐘後豆漿煮熟。
3、趁熱往杯體內加入白糖，調勻即成，不願喝甜的也可不加糖。
功效：消暑止渴、清熱敗火。