晒對太陽 調生理時鐘 抗失眠

工作壓力大、熬夜，不少人有失眠的困擾，醫師表示，研究發現，在對的時間晒太陽，能有效調控睡眠生理時鐘，例如晚上十二時到二時才睡的晚睡型民眾，可在早上七到九時晒太陽。不需花錢吃褪黑激素等健康食品，提供民眾參考。

精神科臨床心理師陳映程指出，對大腦來說，天然的安眠藥就是褪黑激素，二十五歲前褪黑激素百分百分泌，四十歲以後僅剩百分之二十五，七十歲以上為百分之十；因此，兒童、青少年比較少有失眠問題。年紀愈大的人在對的時間晒太陽，能調控褪黑激素，調整睡眠生理時鐘。

研究發現，晚上十二時到清晨二時才睡的晚睡者，就要晒早上七到九時的太陽，此時褪黑激素往下降，但到晚上時會升高，讓睡眠生理時鐘往前移，達到早睡早起目的。

但像老人等習慣晚上七、八時早早睡覺、清早三、四時就醒來，就要晒傍晚四到六時的太陽，讓睡眠往後移、稍微晚點睡，不會再一大早天沒亮就起床。

睡眠醫學會理事長林嘉謨表示，有研究顯示，晒太陽可以幫助調控體內褪黑激素的分泌，有助調整睡眠生理時鐘。尤其晒太陽加上運動，更有強化調整生理時鐘的功能。

除了晒太陽，陳映程說，睡前三十分鐘要讓自己放輕鬆，喝點熱牛奶或是聽風扇等低頻聲音均有助睡眠。如果躺著超過二十分鐘以上仍然睡不著，就不要繼續躺，可起來看看沒有壓力的書，等慢慢放鬆再睡。

有些民眾會購買褪黑激素等健康食品來吃，但林嘉謨說，這隻對出國調整時差有用，對長期睡眠問題較無效。