「粗糧熱」問答

1.不少養生書籍都推崇多吃粗糧,這也在老百姓中掀起一陣「粗糧熱」,那麼究竟什麼是粗糧,究竟有沒有那麼神奇的作用? 

答:中國主要的作物是稻米和小麥,像這兩種作物可以被精磨或碾白去除谷皮、較為粗硬的部分(糊粉層)和大部分的胚芽,只留下中間顏色較白的部分(胚乳)。「粗糧」,顧名思義,從口感上來說就是比較粗糙,拉嗓子的穀類(廣義上理解)。除了沒有經過精細加工、結構較為完整的稻米和小麥之外,像玉米、小米和燕麥等穀類沒有經過精細處理,保留了穀類完整結構且口感粗糙,都被稱為「粗糧」。而所謂「雜糧」,除了這類加工程度低的粗糧外,還包括豆類。

我們首先來瞭解一下完整穀粒的結構。

一顆完整的穀粒包括四部分:谷皮(也就是圖示的糠)、糊粉層、谷胚和胚乳。這四個部分所含的營養成分不同,所以可以根據糧食中保留的結構來評價其營養價值。谷皮中不含有澱粉,主要成分是纖維素和半纖維素,也就是我們平時所說的膳食纖維,其突出的作用是可以刺激腸道蠕動,促進消化,緩解便秘等。除此之外,還包括豐富的礦物質、維生素(特別是B1和B2)等。糊粉層介於谷皮和胚乳之間,主要成分是蛋白質、脂類、礦物質和維生素。但這部分的細胞壁較厚,口感較差,故一般會去除。谷胚也叫做胚芽,像市場上的小麥胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是從這部分結構中提取的。由此可見,谷胚中的油脂含量較高,且以不飽和脂肪酸為主,同時還含有具有抗氧化的維生素E。谷胚中的蛋白質較為優質,比胚乳蛋白更利於吸收和利用。最後來說說主要的部分——胚乳。胚乳作為一顆種子能量的來源,儲存了大量的澱粉和一定量的蛋白質,維生素和礦物質含量較低。一般精米僅僅是保留了胚乳部分,谷皮、糊粉層和胚芽都會被去除。

總結:從膳食纖維角度來看,粗糧有以下幾大優點:促消化、緩解便秘、降低血膽固醇、使血糖上升平緩、預防結腸癌等優點。同時其中含有一定量的維生素、礦物質,比精米營養價值更高。在精製過程中會帶來B族維生素、VE和鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質的損失,平均損失率可達50~80%,膳食纖維含量也大量降低。

2.把市面上常見的粗糧種類分別進行解讀,比如營養價值、不同的粗糧應該怎麼吃最健康

答:市場上較為常見的粗糧包括:燕麥、小米、蕎麥、玉米、黑米和紫米等。不同粗糧的營養價值各異,這裡給大家詳細介紹一下。

燕麥:燕麥中有一種成分叫做β葡聚糖,煮燕麥粥的時候會發現裡面有粘稠感,就和這個物質有關係。β葡聚糖的本質是水溶性的半纖維素,燕麥中的含量極高,在我們體內可以起到降血糖、降低血清膽固醇和提高飽腹感的作用,無論是對心腦血管疾病、減肥、還是緩解便秘等都具有很好的作用,近年來β葡聚糖受到營養界的特別重視。

市場上的燕麥主要分為兩種:原始燕麥片(燕麥直接壓扁)和速溶燕麥。前者口感沒有後者好,且需要用火煮熟,所以程序相對來說有些複雜,購買人群以老年人為主。但從營養方面考慮,原始燕麥片是保留了燕麥幾乎全部的營養,且不含有添加劑,有利於健康。可以做燕麥粥或者與其他的雜糧一起煮。而速溶燕麥近年來佔據了市場的半壁江山,由開水一衝即可,方便快捷;有特殊的醇香味、口感細膩,受到年輕人的喜愛。但其中醇香和細膩的口感,一是在加工過程中脫去一些外殼,另一個方面是會有添加一些植脂末、植物奶油等成分,裡面會含有一些反式脂肪酸(長期食用會增加心血管疾病的風險),平時可以做麵包或者做牛奶燕麥粥。平時購買,建議購買配料表中僅有燕麥一種成分的燕麥片。

小米:小米為黃色,其顏色主要來源於胡蘿蔔素。其中維生素和礦物質豐富,無論是維生素B1和B2,還是礦物質中的鐵和鈣,都是大米的4倍之多。小米中的含鐵量為5.1mg/100g,而含鐵豐富的牛肉中也僅有3.3mg/100g,可以從含量上來說,小米含鐵量更勝一籌。但是小米中的鐵為不易被人體利用的非血紅素鐵,同時還含有影響鐵吸收的植酸,所以不是補鐵的良好來源。小米可以與多種雜糧一起熬製八寶粥,既營養全面,又可以營養素互補,是很健康的一種吃法。

蕎麥:蕎麥被稱為「五穀之王」,其中的蛋白質不僅豐富,且組成合理,與其他穀類不同的是,賴氨酸含量較高。所含的脂肪酸以油酸和亞油酸含量為最多,約佔脂肪酸總量的75%,油酸為單不飽和脂肪酸,能夠輔助降血脂;亞油酸為人體必需脂肪酸,成人如果缺乏會出現皮炎和傷口難以癒合等表現。不僅營養成分豐富、營養價值高,而且含有其他糧食作物所缺乏和不具有的特種微量元素及藥用成分。蕎麥中的蘆丁,具有強化血管,增加毛細血管通透性,降低血脂和膽固醇的作用,對高血壓和心腦血管疾病有較好的預防和治療作用。蕎麥可以做成麵食,如麵條、饅頭,也可以煮粥,苦蕎還可以泡茶喝,茶水黃褐色、清亮透明,在日本作為糖尿病患者的保健飲品。

玉米:玉米是我國北方主要的糧食作物之一,也是粗糧的一種。玉米的品種很多,糯玉米、甜玉米等等,還有黃色的、黑色的、白色的,不同的玉米營養成分不同。例如黑玉米抗氧化的花青素含量豐富,對於抗氧化、延緩衰老很有幫助。黑玉米的價格非常高,曾在家樂福裡看到一隻大約6塊錢。而黃玉米以胡蘿蔔素和玉米黃素,對於預防視網膜的黃斑變性和視力的維持具有一定的作用。玉米除了能碾成麵粉做各種麵食以外,它不同於其他粗糧的是可以直接煮了吃,很多女孩子減肥時就愛吃根玉米當晚餐。我也發現很多人吃玉米很浪費,玉米的精華在沒有吃乾淨的胚芽中,也就是留在芯上的「渣子」,下次吃玉米的時候,一定要啃乾淨了。

黑米:黑米的本質是糯米,蒸煮熟了的口感黏黏的,味道很香。黑米之所以黑,主要是因為含有花青素,就像是桑葚含有花青素也是黑色的一樣。這一類黑色的食物突出優點也就在於花青素上。花青素是一類抗氧化的黃酮類物質,可以清除自由基,防止機體被自由基損傷。同時還能夠延緩疲勞並促進疲勞的恢復,故現在已經有研究將黑米作為原料,添加到運動飲料裡,所以紫米又叫做「長壽米」。平日裡可以煮粥、做饅頭或者包粽子等等都是很不錯的做法。

3、吃粗糧的禁忌(比如根據年齡、疾病等,是否需要有所忌口)

答:幾乎所有的人群都能吃粗糧,可是有人會說,有胃病的人不是不應該吃粗糧嗎?對於這部分胃腸功能不好的人,可以選擇小米、黑米等口感不是很粗糙的粗糧進行煮粥。避免吃粗纖維較多的玉米、薏米、芡實等。有人說兒童不宜吃粗糧,關於這個問題葛可佑、範志紅、王興國、雲無心等專家也都發表了各自的看法。總結得來:只要經過合理的烹調方式、食不過量,並堅持粗細搭配的原則,兒童吃粗糧有益無害。

4、吃粗糧的誤區(比如很多人喜歡多種雜糧搭配在一起,還有人喜歡煮粥喝,可以儘可能的多列舉一些老百姓不知道的)

答:

煮粥加鹼

很多人煮粥的時候會往裡面加鹼面,一是為了煮的爛,二是為了煮的香,三是為了顏色好看。實際上,粗糧較為突出的B族維生素在鹼性條件下非常容易被破壞,特別是VB1和VB2。以後再煮粥可不要加鹼了哦!

高纖維餅乾能量低,利於減肥?

很多人知道膳食纖維可以降血脂、增加飽腹感,吃一點就飽,有利於減肥。其實,如果真是按照傳統工藝做的高纖維餅乾,口感很差。但我們購買的高纖餅乾往往口感很好,味道很香,這主要是通過增加食用油的用量來軟化纖維,使餅乾變得可口。本想減肥的餅乾,結果由於油脂增加反而能量要高於普通的蘇打餅乾。所以購買前擦亮你的眼睛,看看營養成分表上的能量吧!

頓頓吃粗糧,主食過粗

很多人覺得粗糧既然可以緩解便秘、降低血脂和血糖、促進消化那麼多功能,那麼我頓頓吃粗糧,以粗糧為主不行嗎?別說,現在很多老年人真有這種錯誤的吃粗糧觀念。例如:早餐:八寶粥;午餐:雜糧饅頭;晚餐:發糕。其實,粗糧中膳食纖維豐富確實是好事兒,但如果不控制量,過量食用,則會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收,加重便秘程度(過量吃粗糧+喝水少)等等。那麼每天吃多少合適呢?建議粗糧和細糧的比例達到1:1~2,這樣粗細搭配著吃,才是發揮各種營養素的優勢,實現營養最大化。

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