男人在不同年齡段要做哪些鍛練 (圖)

(網路圖片) 

運動讓男人強壯又年輕！結實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣，而適當合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。不過，男性在不同年齡段健身側重點也有所不同，美國著名健身雜誌《塑形》就專門為不同年齡的男性設計了鍛練計畫。

20歲：強化鍛練肌肉

對於這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處於鼎盛時期，此時可以通過強化鍛練讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛練效果能夠作為身體健康的「儲備資源」，讓你終身受益。通過鍛練肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提高，就連男性特徵也會更加突出。

肌肉鍛練每週最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分鐘，並且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運 動受傷，因為一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然後進行重力訓練，試舉啞鈴、槓鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次 做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部 位的肌肉群都得到充分鍛練，當然也要輔助一些有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛練

誰說女人才練柔韌性？良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛練。

每天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以採用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展，也可以到健身房專 門學習一套柔韌鍛練操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛練項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛練要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛練，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。

建議每週進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛練，同時也要進行一些力量訓練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目，並堅持下去，為老年以後的健身打下基礎。