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3蔬2果 吃久了就習慣

 2012-07-15 14:16 桌面版 简体 0
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每天5蔬果的口號喊得震天價響,如何達成5蔬果的攝取量?醫師建議,養成口味,讓自己習慣吃蔬果;點餐時,刻意增加蔬果份量,都是好方法。

許多人以為天天5蔬果是指5種蔬果,其實這裡的5份蔬果是指份量,並非種類。臺灣癌症基金會營養師賴怡君說,天天5蔬果,是希望每人每天至少吃足5份蔬 果,3蔬2果,蔬菜比水果多1份。什麼是「1份」?1份約100公克,一般家用飯碗約190c.c.,也就是約八分滿飯碗的煮熟蔬菜或切塊水果。

★蔬果彩虹579 防癌更有效

若希望達到更好的防癌功效,可追求「蔬果彩虹579」,彩虹表示多樣化、多元化的蔬果種類,579指小朋友、成人女性、男性分別達到天天5、7、9份蔬果。

臺北榮新診所副院長丁綺文指出,若外食比率高,是攝取蔬果嚴重不足的主要原因。不過,當健康意識及概念內化,自然而然養成習慣,就會發現,找蔬果一點也不難。口味養成後,一天都少不了蔬果等健康飲食。
丁綺文說,當季、當地水果一定較便宜,營養素卻不打折,若圖方便或牙口不好,果菜汁也是好選擇,儘可能不去渣,留下纖維質。

臺灣國民健康局社區健康組長陳延芳說,上班族可自帶蔬果出門,時時加菜或當點心;下班回家多走幾步路去超市、水果攤,養成購買蔬果習慣,當家中隨處可得蔬果時,自然也吃得足。

★蔬果吃足量 可降膽固醇

丁 綺文通常會為高血脂病人開兩種處方,一是降膽固醇藥物,一是每天午餐一盒水果。不少中年族群,工作忙碌、少運動,每天中午都以便當果腹,加訂水果後,蔬果 才達標。丁綺文觀察,高血脂病人若天天吃足量蔬果,膽固醇數值在半年後可望下降,逐漸減藥,甚至停藥。養成習慣後,也多會自我提醒,多吃蔬果。

賴怡君說,蔬果內含豐富的維生素、礦物質及植物生化素,是人體必備營養素,可平衡血壓、幫助個別營養素吸收,預防血管硬化、慢性病及癌症。尤其是不同種類、顏色的蔬果,含有不同植化素,其抗氧化效果加乘,可保護細胞,免於自由基傷害,減少慢性發炎發生。

丁綺文說,蔬果內豐富的纖維質,有助腸蠕動,其類似菜瓜布的作用,清除腸內積存廢物,避免便秘,腸道乾淨身體自然健康,「腸相遠比面相重要」。

★蔬果份量怎麼算?

‧ 1份蔬菜=100公克(生重)=約8分滿飯碗(煮熟蔬菜)
‧ 1份水果=超過8分滿飯碗(切塊)=1個成人拳頭大小
舉例:奇異果1.5顆、葡萄13粒、小番茄10-12顆、香蕉(大)半根、橘子1個。以上均各為1份

註:一般家用小飯碗約190c.c.
資料來源/臺灣癌症基金會營養師賴怡君

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