不可不知：糙米營養高 纖維質多3倍(圖)

 

生糙米的纖維質比白米多三倍，因此預防大腸癌、促進腸道健康，以及控制體重者，都建議以糙米替代白米，但消化道功能不好的民眾要適量，免得造成腹瀉、脹氣。對於牙齒咀嚼功能不佳的老人，則可以煮成稀飯，方便進食。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，以100公克的生糙米與精製白米相比，糙米的纖維質比白米多三倍，其他如維生素B群、微量元素等營養素，也都是糙米「勝出」。

洪若樸說，精製白米也是一種「加工食品」，雖然糙米的熱量跟白米差不多，但糙米的糖類較不容易被人體吸收、同時糙米富含的維生素B群可以促進代謝功能，因此要減重的民眾可適當以糙米替代主食。

不過洪若樸表示，清洗糙米時勿用力搓洗，以免營養素流失。同時對於消化道功能不好的人，糙米容易造成腹瀉、脹氣等腸胃不適，建議慢慢增加食用量，或是跟白米混著吃，減輕腸胃的負擔。

董氏基金會營養組主任許惠玉表示，國人「熱量過剩、營養不良」，因此吃糙米是很好的選擇，對於牙齒咀嚼功能不佳的老人，可煮成稀飯。嬰兒開始吃副食品時，也可以把煮糙米稀飯的米漿，餵給寶寶喝。到寶寶八個月大左右，更可以打成米糊餵食。

洗、浸、煮、松、燜 煮出好吃糙米飯

想煮出一鍋Q軟的糙米飯有訣竅，使用傳統電鍋煮飯比電子鍋更好，可牢記「洗、浸、煮、松、燜」五字訣，特別是煮飯後先把糙米飯上下內外翻動的「松飯」，再燜約30分鐘，是好吃糙米飯的關鍵。

不少婆婆媽媽想煮糙米飯，又怕家人接受度低，特別是小孩子挑嘴。董氏基金會表示，糙米由於表面有米糠層，粗纖維比較多，煮飯時比較難吸收水分，因此口感較硬、也沒有黏性。

要解決這個問題，可於煮飯前適當將糙米泡水，煮飯時也應該比白米飯添加更多的水。婆婆媽媽可借由五個步驟「洗、浸、煮、松、燜」，洗米約兩到三次，以免讓養分流失、浸泡約兩、三小時。

花蓮區農改場課長宣大平也表示，以傳統電鍋煮出的糙米飯，比電子鍋更好吃，但要注意水量。煮飯時，一杯糙米約加1.3杯水；若使用電子鍋，則是一杯糙米約加1.7到1.8杯水。

宣大平也說，若想要糙米飯更好吃，在電鍋炊煮好後，馬上以筷子、湯匙進行適度的攪拌、松飯，讓多餘水分均勻；之後以原鍋燜至少30分鐘，讓糙米熟透，可讓米飯變得更香甜，增加口感。