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男性健身的雷人新方法(圖)

 2011-11-23 18:12 桌面版 简体 打賞 1
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運動專家根據各年齡段男性不同的生理特點,為他們設計了一套增強體力、肺功能及保持肢體靈活性的鍛練方案。如果能堅持下去,就可以擁有一個健康的身體和強健的體魄。


(網路圖片)

一、20歲左右

運動醫學將這個年齡段稱為「破記錄年齡段」。這個年齡段的男性,身體正處於鼎盛時期,可以進行任何運動強度的鍛練。20歲的男性可通過此階段的鍛練,為今後的身體健康儲備「資源」。

鍛練可每星期一、三、五隔天一次,內容包括:

①30分鐘增強體力的鍛練,方法是試舉重物,每次舉重時應練到肌肉覺得疲勞時再放下。如多次練習後並不覺得累,可以增加器械的重量。

②20分鐘左右的心血管系統鍛練,如慢跑、游泳、騎自行車等,強度以脈搏達到150∼170次/分鐘為宜。

二、30歲左右

此年齡段的男性,身體功能已過頂峰期。此時期如忽視體育鍛練,其肺活量和身體的柔韌性就會下降。因此,30歲左右的男性應適當多做些伸展運動。

鍛練仍是每星期一、三、五隔天一次,內容包括:

①20分鐘的心血管系統鍛練,強度不像20歲時那樣大。

②20分鐘增強體力的鍛練,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可適當多一些。

③5∼10分鐘的伸展運動,重點鍛練的是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的男性更應加強伸展運動的練習。方法是:仰臥,將兩膝盡量提拉到胸部,保持姿勢30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持姿勢30秒鐘。

這個年齡段的男性仍可進行各種體育鍛練。若間斷一段時間重新進行鍛練時,要遵循「循序漸進」的原則。

三、40歲過後

40歲以後的男性與20歲時相比,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。這個年齡段的男性選擇的運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且還應該能夠預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。

鍛練可減少為每星期一、五兩次,內容包括:

①25∼30分鐘的心血管系統鍛練,中等強度,以脈搏每分鐘不超過130∼140次為宜。

②10∼15分鐘增強體力的鍛練,最好使用健身器械,不用啞鈴。

③5∼10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易萎縮的肌肉。打網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、跳舞、散步是可選的項目。

来源:環球網健康社區 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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