冬季天寒地凍，人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，加速了蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增強機體的禦寒能力，造成人體熱量散失過多。因此，冬天飲食應以增加熱能為主，可適當多吃一些富含碳水化合物和脂肪的食物。
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營養專家把這個季節的飲食原則作了精闢的概括，叫「三五原則」，即三個「要」和五個「注意」。我在這裡向大家作個簡單介紹。
首先介紹「三」，即三個「要」，就是飲食要保溫，飲食要禦寒，飲食要防燥。
「飲食要保溫」。
在寒冷的冬天，如果食物滿足不了人體對熱能的需要，就容易造成機體衰退和抗病能力低下。所以，冬天可適當增加些「肥甘厚味」的食物，但不宜過多。與此同時，冬季人體的消化機能比春、夏、秋季活躍，胃液分泌增多，酸度增強，食量增大，這反映了機體對熱能需要的增加。研究表明，肉類、蛋類、魚類、乳類及豆製品等富含優質蛋白質，不僅營養價值高，而且易於消化和吸收。肉類中，以牛肉、羊肉和兔肉為最好，它們的動物脂肪含量較少。
「飲食要禦寒」。
醫學研究證明，人怕冷與其體內缺乏礦物質有關，因此，冬季應留意礦物質的補充。一般來說，只要不偏食，不挑食，什麼都吃，搭配著吃，是可以保證人體對礦物質的需求的。冬季應多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、藕、大白菜等，因為蔬菜的根莖裡所含礦物質較多。鈣在人體內含量的多少可直接影響人的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣可提高肌體禦寒性。含鈣較多的食物有蝦皮、牡蠣、花生、蛤蜊、牛奶等。
「食物要防燥」。
冬季容易出現皮膚乾燥、皸裂和口角炎、唇炎等病症。因此，飲食中補充各種維生素顯得十分必要。要特別注意增加維生素C的含量。可以多吃白蘿蔔、胡蘿蔔、辣椒、土豆、菠菜、柑橘、蘋果、香蕉等蔬菜水果。同時增加動物肝臟、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等，以保證身體對維生素A、維生素B1、維生素B2等的需要。
所謂「五個注意」，指的是飲食要適量，喝水要充分，食物搭配要適當，盡量少飲酒，盡量不吸菸。
其一，飲食要適量，不能暴飲暴食。
冬天傳統節假日多、親戚朋友聚會多、火鍋吃得多。為了禦寒，人們也習慣在這時喝上幾口酒。而且在傳統養生觀念裡，冬天是進補的好時機，所以很容易吃東西過量。喜慶宴筵時更要注意，一般以七八分飽為宜。冬季進補禦寒，調整飲食的同時，應進行耐寒力鍛練，從而增強適應能力。如果忽略了人體本身的生理耐寒力，而一味依賴食物禦寒，過多地食用高熱能、高脂肪的食物和酒類等，可造成和加重心血管病。因此，冬天應堅持適當的體育運動，如太極拳、散步、打球等，這樣可促進新陳代謝，加快全身血液循環，增強胃腸道對營養的消化吸收，真正達到食而受益的目的。
其二，喝水要充分。
人體的任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的60%∼65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。我們提倡每天八杯水，運動量大時對水的需求量更大。早晨起床、上午10點、下午3點、睡前這四個時候是一天中四個最佳的飲水時間。還有一點，要主動喝水，即不渴時主動喝，別等到口渴才喝。喝水以白開水為宜，要記住任何飲料都不能代替水的補充。
其三，食物搭配要適當。
注意主食粗細搭配，菜餚葷素搭配，蔬菜水果的各種色彩搭配。食物搭配越齊全，它們所含的營養成分就越齊全。
其四，盡量少飲酒，尤其不飲烈性酒。
要知道酒類並不能增強人體的禦寒能力。過量飲酒對身體的傷害我們已經談了很多，大家都得牢記，少量飲酒才是健康的飲食習慣。
其五，盡量不吸菸。
煙是人類健康的可怕殺手，不但給吸菸者帶來傷害，對被動吸菸者的危害更大。為了大家的健康，請盡量戒菸。即使是吸菸，也一定不要在公共場所吞雲吐霧。
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