窩在辦公室 健康人變原始人

臺灣國家衛生研究院日前發表大規模研究發現,每天只要進行如慢跑、快走、爬山或爬樓梯等中強度運動15分鐘,就能延長壽命3年,此研究激勵了不少老在辦公桌前久坐不動的「面龜族」。醫師提醒,久坐除了不利健康,更會增加腰部負擔,提醒懶人們,找個藉口「動一動」,才不會「坐」出一身病。

有動總比沒動好

過去提倡每天運動30分鐘、每週三次、每次最大心跳達每分鐘130下的「運動333原則」,但臺灣國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,現代人工作忙碌,很少人能抽出30分鐘運動。

他認為,不論運動強度或時間,「有運動總比沒運動好」,鼓勵老喊「沒空運動」的懶先生與惰小姐們,可採取「分期付款」策略,把運動帶進辦公室內。

這酸那痛坐出來

臺灣新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出,時常黏在辦公桌前久坐不動「面龜族」,下背部與肩頸酸痛,是臨床觀察上班族最常見的通病。

1.久坐不動下背唉唉痛

他提到,下背部是指腰椎與接近骨盆下緣的薦椎部位,主要功能在於支撐人體重量。若長期保持同一姿勢不動,或姿勢不良,都可能加重下背部負擔,出現疼痛問題。

2.猿人姿勢害你肩頸痛

另外,長期耗在電腦桌前的上班族,也多有肩頸酸痛通病。簡文仁提到,上班族盯著電腦螢幕時,總習慣脖子前傾、下巴前伸,以類似「猿人」的姿勢辦公,容易使頭部重量落在頸椎上,長期不但會肩頸疼痛,還可能衍生頸椎骨刺等問題。

3.螢幕不正腰椎負擔大

除了姿勢不對、久坐不動,簡文仁也觀察,不少上班族的電腦螢幕擺設,常放在桌面的左右兩方,而非置於桌面中央,打電腦時歪著身體,絕對會增加腰椎負擔。

★可當懶人不當面龜族

四大習慣立即改

1.看電腦縮下巴

韓偉建議,長期黏在辦公桌前「面龜族」,除了養成縮下巴習慣,簡文仁也提醒,上班族應掌握「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」正確坐姿原則。

2.多喝水去尿尿

另外,最好多喝開水,強迫自己每30分鐘至一小時,借由起身上廁所,製造活動筋骨機會。

3.走遠點去吃飯

韓偉建議,上班族中午若要外食,可以選擇走到遠一點餐館用餐,公共汽車族也可提早一、兩站下車,改以走路抵達目的地。

4.走樓梯拉拉筋

棄電梯,改爬樓梯上班,不但省錢、節能減碳,還能得到伸展筋骨的機會。不過他提醒,膝蓋骨有慢性傷害者,最好避免爬樓梯,以防增加髕骨負擔。

★可以坐著但不可不動

四個動作馬上做

若真沒空站起來運動,簡文仁還設計了一套讓上班族「坐著也能動」的健康操。

1.舉手肩頸松:雙手高舉、來回聳肩伸展的。

2.猛男筋骨壯:吸氣握拳,手臂往前弓住、縮胸,伸展、放鬆肩頸與上臂肌肉。

3.提臀瘦腰腹:緊縮下腹,屁股稍離開座位。

4.劈腿練馬步:可依個人筋骨柔軟度,坐著向外伸展大腿,訓練下肢肌力。

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