食物替換有3招 減重免節食

2011-09-05 14:00 作者:林佩蓁

對於愛美的女性來說，減重似乎是生活中的魔咒，大多數的人都是利用節食來達到體重控制。其實在減重前，先瞭解食物的分類及份量替換，反而更能利用飲食控制來達到減重目的。

●第一步：先瞭解自己每日所需熱量，依個人身高及體重算出適合的減重建議熱量。男性建議的減重建議熱量為每天1500大卡，女性的減重建議熱量為每天1200大卡。

●第二步：瞭解自己6大類食物份量，利用均衡飲食的概念，去分配6大類食物份量到三餐中。

●第三步：靈活運用食物代換，先瞭解各大類食物的分類及每份的定義，並清楚得知自己一天的食物分類的份量後可靈活的替換食物。例如：飯可換成麵條或地瓜或吐司或饅頭等根莖類食物；雞肉、豬肉可換成魚肉或雞蛋或豆腐等黃豆類製品等。

清楚食物分類後，再來瞭解份量的概念，例如：半碗飯可換成麵條一碗、或饅頭半個、或玉米2/3根。一塊豆腐可換成一顆雞蛋或兩湯匙肉絲、肉末或魚肉等。

綜合以上3步驟，若以男性一天的減重熱量為1500大卡為例，先將6大類食物份量分配為：全谷根莖類8份、奶類1份、豆魚肉蛋類4份、蔬菜類4份以上、水果類2份、油脂及堅果種子類6份。再將各類的份量平均配置到三餐中。

以早餐為例，建議攝取全谷根莖類2份、奶類1份、豆魚肉蛋類1份、蔬菜類1份。相當於半顆饅頭夾一個雞蛋，加上一杯250毫升低脂鮮奶，再吃一個大番茄。也可靈活改為一碗稀飯配一塊豆腐（約80克）與半碗燙青菜，最後加一杯優格。

利用飲食控制來達到減重並非難事，只要花點時間來學習上述的3個小步驟及每天30分鐘的運動，就離減重成功不遠了。