肌肉發達的男人更長壽(圖)

2011-07-13 18:25

人人都想長壽，可長壽的入場卷卻非人人都能得到。知道嗎­對於男人來說，從現在起開始積極鍛練你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如願。科學家已經得出結論：腹肌發達的男人易圓長壽夢。

 

腹肌衰老惡果多多

一個人有多少肌肉呢­從頭到腳將近640塊，總重量約佔體重的35—45%。每塊肌肉有輕有重，大塊肌肉(如腹部、背部以及大腿等處)可達2公斤，小塊者僅有幾克重(如支配眼球活動的眼肌)。如果再細看，你會發現每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成，最長的可達60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。另外，肌肉與其他器官一樣離不開血液供應，故肌肉內分布有密密麻麻的毛細血管，總長度達到10萬公里，可繞地球兩圈半。

從人體生理來看，肌肉的主要功能不外乎與骨骼協同作用，產生力量，使人能做各種活動或運動，怎麼與壽命掛上了鉤呢­原來，肌肉的數量與活力和人體某些疾病的發生與發展有關聯。就說腹部肌肉吧，由於其所處部位的特殊性，對健康乃至壽命的影響相當大。

醫學研究表明，與骨骼、血管等組織一樣，肌肉也會隨著年齡的增長而衰老，衰老的標誌就是肌肉量減少。男人一旦邁過40歲的門檻，肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先是人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積於體內，形成肥胖，而肥胖已被專家確認為一種病。同時，肌肉還是享有「生命發動機」稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發心血管病的「幫凶」，這也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形而導致腰痛。

比較起來，腹部肌肉又是重點，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等四組肌肉。道理很簡單，腹部肌肉的減少與彈性的消失，必然引起脂肪堆積，導致腹部松垮並凸起，俗稱將軍肚。埋藏在將軍肚下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管，導致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，醫學上稱為動脈粥樣硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等致命性疾病，人的壽命縮短便成為順理成章的事情了。美國疾病控制中心一份研究報告稱，至少有15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關係，腹部皮下脂肪超過正常標準的15—25%，死亡率將增加30%，特別是發生猝死的危險性大大上升——腰帶越長，壽命越短的奧妙即在於此。

測測你的腹肌年齡

那麼，你的腹肌衰老了嗎­不妨先來個自測，然後量身打作鍛練計畫。傳統的仰臥起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法：仰臥，屈膝90度，雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，在後用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續完成動作者，表示腹肌嚴重老化。

下面的方法則主要用於對運動員的測試：
1　坐在地上，雙腿朝前伸開。在腿之間拉開一個捲尺，15英吋的刻度標記指向腳跟，零標記指向本人。
2　把一隻手放在另一隻手的上面，慢慢朝前靠，雙手沿著捲尺朝前摸得越遠越好。頭朝下低或低到胳膊下。手指摸著捲尺，伸直膝蓋。慢慢吸氣，手摸到極限後吐氣。
3　連續測試三次，然後按最好的成績計算。

鍛練力才是硬道理

測試結果不合格固然需要鍛練，測試合格也不要沾沾自喜，因為腹肌越發達越利於長壽。日本一位叫做福永哲夫的醫學博士告誡人們：「錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，「儲存肌肉」很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多。」而「儲存肌肉」的最佳辦法就是勤上運動場。以下方法可供選擇。

彎腰鍛練法：腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂。懸在空中(不要追求雙手觸地)，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複做3遍。一日兩次，連續2-3個月就能見效。

半躺法：半躺姿勢鍛練腹肌最有效。最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車。仰臥，下背緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起。緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2分鐘還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2分鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

平躺法：上身平躺在健身球上，雙腳平放於地，手臂打開平放於頭側，下巴向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒;然後慢慢回到開始姿勢。

記住：肌肉最「知恩圖報」，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛練的連續性，不可「三天打魚，兩天晒網」。奧妙在於肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質，但不能休息太久，若連續2-3天沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議，休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標準來計算，一般需要2-3天。換言之，鍛練的間隔時間不要超過3天。

營養要跟上。在堅持鍛練肌肉的同時，尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質，最好是將一天蛋白質總量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白質，午餐則應攝取70克左右。富含蛋白質的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳，同時要進食一定的果蔬，如菠菜、無花果等，更有利於蛋白質的吸收與利用。其次是要補足維生素，必要時可在醫生指導下服用維生素C和維生素E的藥片，防止肌肉生「鏽」。另外，可酌情增加餐飲，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多飲水，吃堅果(如杏仁)，以增加肌肉質量。