遠離酸痛六大招!(圖)

忙忙忙,休節期間你是否忙著吃吃喝喝,忙著訪友出遊,或者整天忙看電視吃零食,如此一來難怪筋骨酸痛、心寬體胖。為了身體健康,休假在家隨時拉拉筋、動動身子,保持好心情、好體態,簡單幾個招式也能小兵立大功。

站立前彎扭轉式:

1.雙腳比肩兩倍寬打開。

2.脊椎拉長延展前彎。

3.左手掌抓住右腳踝扭轉。

4.開右胸,右手朝天花板上拉長延展,眼睛朝手指頭方向看。

5.縮小腹,開胸扭轉,大腿不彎曲。

好處:

減少大腿、臀部脂肪堆積。

坐姿前彎式:

1.坐姿兩腿伸直、雙腳併攏,吐氣之後深深吸一口氣。

2.雙手食指去勾住雙腳的大拇指,並收縮括約肌。

3.吐氣將身體緊貼腿部、背部打直,停留6個呼吸。

4.最後在吸氣的同時恢復原來動作,接著再反覆做3-4回。

好處:

1.可以刺激肝臟和腎臟。

2.改善消化不良及腸胃不適。

3.對容易焦慮的人也有鎮定效果。

4.對有脊椎側彎的人是很好的復健動作。

5.下半身代謝不佳,容易水腫及靜脈曲張的人,能獲得顯著改善。

注意事項:

1.膝蓋靠近地板不隆起

2.椎間盤突出者不宜做此動作

3.配合呼吸,前彎不憋氣,前彎角度量力而為即可

貓式:

1.跪在地上,雙手與雙腳打開與肩同寬,腳背貼地,挺直腰、背,吐氣。

2.吸氣的同時將頭抬起來,腰部盡量往下壓,眼睛看天花板。

3.吐氣同時背部盡量拱起並看著自己的腹部,使脊椎充分運動。

4.接著再吸氣回到第一個動作,並將雙臂向前伸展。

5.吐氣同時讓上半身、胸、下巴接觸到地面,大、小腿間需呈現90度。

6.吸氣回到動作1。

好處:

1.強化內臟、呼吸道和脊椎等器官功能。

2.消除腹部皮下脂肪。

3.緩和脖子、雙肩、背及腰的酸痛。

4.預防氣喘,調整自律神經,預防心神不寧。

5.促進性腺、泌尿系統和排泄功能。

樹式:

1.兩腳先站穩,將重心移到單腳,另一腳抬高,腳底踩在重心腳的大腿內部。

2.穩住吸氣,兩手往旁邊打開,再移向頭上方合。眼睛看向前方,肛門臀部用力夾緊往上推,重心上推(背上推、手上推)感覺整個人不斷往上拉高。

3.每個動作至少停留10秒鐘,左右邊都要做,維持平衡。

好處:

1.增強平衡感及專注力,強化腿部肌肉,幫助脊椎伸展。

2.消除手臂肌肉緊張,預防內臟下垂,強化骨盆肌。

蝗蟲式:

1.椎間盤突出者不宜做此動作

2.身體平趴在瑜伽墊上,雙手握拳放在鼠蹊部,使拳頭能夠接觸到淋巴腺,吐氣。

3.將額頭接觸地面,吸氣同時利用腰部力量將雙腿伸直抬起,並收縮括約肌。

4.吐氣的同時恢復動作1。

5.最後以休息姿勢調節。

好處:

1.有利改善坐骨神經痛。

2.促進脊椎血液循環。

3.美化臀部曲線。

4.有利提高腎臟功能。

半橋式:

1.平躺在地面,雙腿彎曲,雙腳踩在地面上,兩隻腳打開同肩寬,手心向下扶住地面。

2.擺好姿勢後,臀部收緊,尾骨離開地面盡量向上抬起,同時雙手在背後十指交叉抓握,手臂伸直,肩胛骨收緊。

3.呼吸完5次後,再慢慢放下來。

好處:

增強大腿內側肌群、緊實、雕塑體態。

(高勤益/臺灣彰濱秀傳醫院身心科主治醫師、楊琳潔/彰濱秀傳醫院樂活中心瑜伽老師)

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