遠離酸痛六大招！(圖)

忙忙忙，休節期間你是否忙著吃吃喝喝，忙著訪友出遊，或者整天忙看電視吃零食，如此一來難怪筋骨酸痛、心寬體胖。為了身體健康，休假在家隨時拉拉筋、動動身子，保持好心情、好體態，簡單幾個招式也能小兵立大功。

站立前彎扭轉式：

1.雙腳比肩兩倍寬打開。

2.脊椎拉長延展前彎。

3.左手掌抓住右腳踝扭轉。

4.開右胸，右手朝天花板上拉長延展，眼睛朝手指頭方向看。

5.縮小腹，開胸扭轉，大腿不彎曲。

好處：

減少大腿、臀部脂肪堆積。

坐姿前彎式：

1.坐姿兩腿伸直、雙腳併攏，吐氣之後深深吸一口氣。

2.雙手食指去勾住雙腳的大拇指，並收縮括約肌。

3.吐氣將身體緊貼腿部、背部打直，停留6個呼吸。

4.最後在吸氣的同時恢復原來動作，接著再反覆做3-4回。

好處：

1.可以刺激肝臟和腎臟。

2.改善消化不良及腸胃不適。

3.對容易焦慮的人也有鎮定效果。

4.對有脊椎側彎的人是很好的復健動作。

5.下半身代謝不佳，容易水腫及靜脈曲張的人，能獲得顯著改善。

注意事項：

1.膝蓋靠近地板不隆起

2.椎間盤突出者不宜做此動作

3.配合呼吸，前彎不憋氣，前彎角度量力而為即可

貓式：

1.跪在地上，雙手與雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，挺直腰、背，吐氣。

2.吸氣的同時將頭抬起來，腰部盡量往下壓，眼睛看天花板。

3.吐氣同時背部盡量拱起並看著自己的腹部，使脊椎充分運動。

4.接著再吸氣回到第一個動作，並將雙臂向前伸展。

5.吐氣同時讓上半身、胸、下巴接觸到地面，大、小腿間需呈現90度。

6.吸氣回到動作1。

好處：

1.強化內臟、呼吸道和脊椎等器官功能。

2.消除腹部皮下脂肪。

3.緩和脖子、雙肩、背及腰的酸痛。

4.預防氣喘，調整自律神經，預防心神不寧。

5.促進性腺、泌尿系統和排泄功能。

樹式：

1.兩腳先站穩，將重心移到單腳，另一腳抬高，腳底踩在重心腳的大腿內部。

2.穩住吸氣，兩手往旁邊打開，再移向頭上方合。眼睛看向前方，肛門臀部用力夾緊往上推，重心上推（背上推、手上推）感覺整個人不斷往上拉高。

3.每個動作至少停留10秒鐘，左右邊都要做，維持平衡。

好處：

1.增強平衡感及專注力，強化腿部肌肉，幫助脊椎伸展。

2.消除手臂肌肉緊張，預防內臟下垂，強化骨盆肌。

蝗蟲式：

1.椎間盤突出者不宜做此動作

2.身體平趴在瑜伽墊上，雙手握拳放在鼠蹊部，使拳頭能夠接觸到淋巴腺，吐氣。

3.將額頭接觸地面，吸氣同時利用腰部力量將雙腿伸直抬起，並收縮括約肌。

4.吐氣的同時恢復動作1。

5.最後以休息姿勢調節。

好處：

1.有利改善坐骨神經痛。

2.促進脊椎血液循環。

3.美化臀部曲線。

4.有利提高腎臟功能。

半橋式：

1.平躺在地面，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，兩隻腳打開同肩寬，手心向下扶住地面。

2.擺好姿勢後，臀部收緊，尾骨離開地面盡量向上抬起，同時雙手在背後十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收緊。

3.呼吸完5次後，再慢慢放下來。

好處：

增強大腿內側肌群、緊實、雕塑體態。

（高勤益／臺灣彰濱秀傳醫院身心科主治醫師、楊琳潔／彰濱秀傳醫院樂活中心瑜伽老師）