怎麼吃 眼睛更健康(圖)

「乖,把紅蘿蔔(或稱胡蘿蔔)吃光,眼睛才會跟小白免一樣健康!」許多媽媽為了保護孩子的眼睛,總與孩子上演吃紅蘿蔔拉鋸戰。但是照顧眼睛健康可不是光吃紅蘿蔔就夠了。

「葉黃素」屬「類胡蘿蔔素」,是維持眼睛健康的重要養分,其優異的抗氧化力可抵擋自由基損害,並維持身體健康。

葉黃素及玉米黃素尤其富藏於視網膜及水晶體,視網膜中央因為有高濃度的葉黃素聚集,形成所謂「黃斑部」,提供給我們精銳視力。因此,長期葉黃素攝取缺乏,自由基便會對視網膜造成傷害,黃斑部尤易首當其衝。

根據美國老化相關眼疾研究(AREDS)指出,抗氧化及維生素等配方,可減少中期黃斑部病變患者惡化為重度病變的機率,並減少19%喪失視力的危險性。

第二代臨床研究採用每日10毫克葉黃素加上2毫克玉米黃素,魚油(DHA/EPA),及維生素A、C、E、B群、鋅、銅等配方,證實可在3個月內,增加5倍血中葉黃素濃度。此外,提升體內葉黃素濃度也可縮短眼睛受光線刺激後,所需的視力恢復時間,並減少眩光效應。

「既然葉黃素這麼好,是不是每個人都要吃?吃多少的量才夠?」事實上,葉黃素屬油溶性類胡蘿蔔素之一,自然存於深綠色葉菜中(如菠菜、地瓜葉等),而黃綠及橘紅色蔬果亦富含體內可轉換成維生素A的beta-胡蘿蔔素及玉米黃素等,只要顧及均衡飲食,不一定得由處方補充。

可適時補充葉黃素

忙碌的現代人往往長時間用眼,再加上無法均衡飲食,因此,補充葉黃素等營養配方是不錯的選擇。

衛生署核定的葉黃素製劑用量在每日30mg以內,以菠菜為例,一大碗生菠菜或1/3碗熟菠菜,即含有6mg的葉黃素。因此大家應儘可能落實均衡飲食,一天至少食用3碟(100克/碟)蔬菜。

若當天無法攝取適量蔬果,可額外補充10mg至30mg的葉黃素營養補充錠。依照個人生活習慣,適度選擇從飲食或補充錠攝取到足量眼睛所需的營養素,既可顧荷包又長保健康!(作者為羅東博愛醫院眼科主治醫師)

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