10大秘訣 成功戒菸延年益壽(組圖)

2011-01-15 23:22

瀟灑扔掉香菸就能戒菸嗎？當然不是，必須配合一些專業的方法，而且戒菸過程中會出現尼古丁戒斷症狀(nicotine withdrawal)以及戒菸後發胖，這都是讓戒菸者無法徹底戒除煙癮的阻礙，然而專家認為，戒菸能讓自己與家人延年益壽，承受一點痛苦也值得。根據網路醫生網站(WebMD)的報導，綜合整理10項最佳戒菸秘訣，一步步具體地協助癮君子克服戒菸的困境，成功戒除對煙的渴望。

確定戒菸理由

「因為吸菸有害身體」而戒菸，這個動機並不足以對抗你想點煙的慾望。若想要獲得足夠的動力戒菸，你需要一個強而有力的理由，例如你想保護家人免於二手煙的傷害，肺癌讓你心驚膽顫，或是你想讓自己看起來、感覺起來更年輕。

不宜突然戒菸

扔掉香菸不代表就能戒菸。95%的癮君子嘗試不倚靠治療手段或藥物來戒菸，結果都失敗，因為大腦習慣於尼古丁並渴望它。一旦不吸菸，尼古丁戒斷症狀就隨之出現，戒菸者可能會感到挫折、沮喪、不安或易怒，誤以為對煙的渴望是無法抗拒的。

替代療法或醫生處方

研究顯示，戒菸課程若能搭配使用尼古丁嚼錠、含片和貼布等替代品，可讓戒菸成功率倍增。但不建議一邊吸菸一邊使用尼古丁替代品。若不使用尼古丁替代療法，也可請醫師開處方藥。利用藥物影響大腦內的化學物質，降低對尼古丁的渴望，讓你抽起煙來沒有滿足感，同時減少惱人的戒斷症狀，如沮喪或注意力分散。

壓力管理

人們吸菸的理由之一是尼古丁能幫助他們放鬆。因此一旦戒菸就需要借由其它方式來克服壓力，如定期按摩、聆聽讓人放鬆的音樂、學習瑜珈或太極拳。開始戒菸的最初幾個星期盡量避免接觸充滿壓力的情境。

大掃除

戒菸後請扔掉所有的煙灰缸和打火機，凡是家中沾有煙味的衣物、地毯、窗簾及靠墊等，也請清洗乾淨。使用空氣清新劑能夠幫助清除空氣中熟悉的煙味，清除任何會讓你想起抽煙的物品或氣味。

不要獨自戒菸

讓朋友、家人及同事知道你要戒菸，他們的鼓勵有助你戒菸，也可加入互助小組或諮詢專家。行為療法便是利用咨商方式，協助戒菸者確認戒菸策略並堅持到底。行為療法搭配尼古丁替代品或藥物，能提高戒菸的成功率。

多攝食高纖蔬果可以延長飽足感，讓人討厭香菸的味道，降低戒菸後發胖的機率。圖為德國柏林一名婦女正在選購有機蔬果。(Getty Images)

絕不放棄

戒菸過程中，忍不住又抽煙是很普遍的現象。許多癮君子在徹底戒菸前會經歷數度的戒菸失敗。檢視導致你「舊習復發」的情緒以及情境，把它當成重申戒菸決心的機會。一旦再度下決心戒菸，建議馬上定下戒菸日期。

運動

體能活動能降低對尼古丁的渴望，同時也能緩解戒斷症狀的不適感。當抽煙的念頭出現時，穿上直排輪鞋或慢跑鞋去運動吧。即使是遛狗或在庭院中除雜草等輕量運動也是有幫助的。運動能消耗多餘的卡路里，也就幫你消除因戒菸而增加的體重。

為健康而戒菸

戒菸能立即帶來許多健康助益。戒菸之後僅僅20分鐘，就能使血壓及脈搏下降。戒菸後一天內，血液中一氧化碳的數值就能回覆正常。二到三星期內罹患心臟病的風險下降，肺部功能運作更佳。長期而言能降低罹患冠心病、中風、肺癌和其它癌症的機率。此外戒菸還能省下買煙的錢，利用部分省下來的錢，獎勵自己戒菸的辛勞吧。

戒菸不發胖

怕發胖是癮君子不願意戒菸的主要原因之一，但是美國羅契斯特大學副教授麥肯塔旭(Scott McIntosh)表示，並不是每個人戒菸都會發胖，大約只有1/3的戒菸者會發胖，平均增重5-8磅。然而戒菸能夠讓人身體健康、延年益壽，相較之下，就算稍微增胖也無妨。

如果想要避免因戒菸而增重，在飲食上可參考專家的建議。戒菸時不要節食，當你煙癮上來時，盡量以低熱量餅乾、紅蘿蔔、芹菜或甜椒代替對香菸的渴求。多喝冷水可引發大腦釋放多巴胺，減少戒菸的壓力。還有少喝酒能減少誘發煙癮。

攝食高纖全穀物、豆類和蔬菜不僅延長飽足感，還能讓人討厭香菸的味道。飲食中如果營養素不足，將會造成暴飲暴食，專家建議食用低熱量、高營養素的食物如蔬菜、堅果、豆類和全穀物。同時研究指出，用餐時使用較小的盤子和杯子，有助於減少攝食量，熱量的攝取也會減少。