如何吃得對

2009-12-14 20:46 作者:李方 大部分的人以為自己"血油"高，少吃一點油就對了，但是，飲食中的糖分、纖維量、食用油的型態，甚是飲酒的量都影響著膽固醇或三酸甘油酯。

其實，膽固醇高或三酸甘油酯高，大多是"吃"出來的，第一個"清油"行動，一定是從飲食下手，如果只是吃藥，飲食不修正是本末倒置的行為。

不吃油為什麼血油很高？

我記得好幾年前，父親告訴我他的"血油"很高，他所說的"血油"就是"中性脂肪"，醫學名稱為"三酸甘油酯"；然而我們一般人所說的"血油"應該是包括"膽固醇"及"三酸甘油酯"。

我的父親雖然是膽固醇值正常，但是"三酸甘油酯"高達300 mg/dL，連他自己覺得很納悶，平常都不吃肥肉、吃雞肉、鴨肉皮也都拔掉，愛吃的滷肉飯都戒掉了，怎麼還會"血油"高？

後來我偷偷問我的母親，原來父親吃飯時都吃得很清淡，但睡覺以前會肚子餓，常常會吃一些零食像餅乾、蛋糕，而且天氣熱也喜歡喝一些啤酒。

少油、少糖、少酒

我想父親的問題應該是出在甜食和酒，因為一般人都以為自己吃得不油，應該"血油"不會高，但是卻不知道其實"甜食"和"酒類"在身體裡也是製造"三酸甘油酯"的高手，所以，父親除了"少吃油"做對了以外，應該還要戒掉含"簡單糖類"的甜食，並且更不能拿酒類來當飲料。

影響血油的因素

其實，如果不是天生體質的遺傳，百分之九十的人要把"血油"降下來，無論是要降"膽固醇"或是"三酸甘油酯"都很容易，因為高膽固醇或高三酸甘油脂都是"吃"出來的，所以，我們可以靠改變飲食及生活習慣，一併把"膽固醇"或是"三酸甘油酯"都降下來。

不需要執著於只要降膽固醇或是三酸甘油酯：成人的總膽固醇應維持在200mg/dl以下，而三酸甘油酯應維持在150mg/dl，而這些正常值會依每家檢測單為而不同，以下我們來探討一下影響這些血油的飲食因子：

飲食中的油脂

說到油脂，我們可以分原來就存在食物中的脂肪以及烹飪的油脂，所以，必須學會選擇食物以及選擇食用油：

1.食物中的脂肪

高"血油"的人，不管是"膽固醇高"還是"三酸甘油酯高"，都應選擇吃瘦肉，因為，動物的脂肪中含"飽和脂肪酸"很高，都會增加體內的"膽固醇"或是"三酸甘油酯"。

此外，家禽類要記得去皮，以減少脂肪的攝取。每週記得至少吃兩次深海魚肉如鮭魚、鮪魚等，我個人的飲食習慣若要吃肉，多是以魚肉為主，因為魚肉的脂肪都是好的脂肪，美味又無負擔。

2.食用油

建議選用"單元不飽和脂肪酸"高的油品烹調，如芥花油、橄欖油、苦茶油等，不要用豬油或是奶油來烹飪。

飲食中的糖分

飲食中的糖分對於血中膽固醇的影響並不大，但是，對於三酸甘油酯的影響卻很大，在我這本書一直提到一個觀念，一定要減少"簡單糖類 (simple sugar)"的攝取，就是要避免原來就不存在於食物的糖類，也就是外加進來的糖類如砂糖、果糖糖漿，如餅乾、蛋糕、飲料、冰淇淋等，這些甜美的滋味隱藏著痛苦的代價，如容易肥胖、三酸甘油酯高、發炎、老化，所以，甜食真的淺嘗為止。

飲食中的膽固醇含量

食物中的膽固醇含量的確會影響著血液中的膽固醇，但是，要控制膽固醇不是只看食物的膽固醇含量，要連食物的脂肪量一起看進來，因為，真正會影響血中膽固醇的高低和食物的CSI值有顯著的關聯。

其實，如果膽固醇高的人，能控制自已不吃肥肉、少吃家禽皮，少吃動物內臟，並不是所有海鮮都不能碰。

飲食中的纖維

飲食中的"可溶性纖維"，對於降低膽固醇確實有幫助，建議平時可以多吃一些含"可溶性纖維"的食物，如豆科植物、燕麥、水果、車前子；建議一天至少要吃6∼10克的可溶性纖維，而總纖維攝取量應為25∼30克；要達到這種攝取量就是多吃蔬果、多吃全穀類。

飲食中的植化素

蔬果中有些植花素可以降低膽固醇保護心血管，如蕃茄中茄紅素可以阻止膽固醇的合成；而竹筍中的植物固醇，也能有效抑制身體製造膽固醇；酪梨及玉米都含有阿魏酸，能有效降低膽固醇；茄子中所含的果膠及皂素，都能在腸道中抓住食物的膽固醇，降低膽固醇被人體吸收的機會；大蒜中的艾喬恩，本身也具備能抑制膽固醇合成的功效；四季豆中含有beta-麥胚固醇，能在腸道中阻礙食物的膽固醇被人體吸收，而且它所含的皂素也能增加膽固醇從膽汁排出的量。總之，多吃蔬果對保護血管絕對是一個法寶。

飲食烹調方式

必須要控制油脂的攝取量，盡量避免油炸、油煎的食物，烹調盡量用蒸、煮、燉、鹵、涼拌等方式。

加工食品

加工食品中，有的糖分太高、有的放豬油、有的放奶油、有的更恐布放"氫化植物油"並含"反式脂肪酸"，這些都會升高我們的"膽固醇"或是"三酸甘油酯"；消費者唯一保護自己的方式，就是多用天然的食材烹煮，少吃已經加工過的食物。

酒精

酒精會增加三酸甘油酯的合成，如果三酸甘油酯超過150 mg/dL的人，最好不要喝酒，如果低於這數值的人，如果平時要喝酒，建議喝紅葡萄酒，因為含有白藜蘆醇 (resveratrol)可以增加HDL膽固醇 (好的膽固醇)的濃度，並增強體內抗氧化能力。

咖啡

咖啡中有咖啡固醇可能會增加膽固醇，但是，咖啡固醇可以吸附在濾紙上，所以喝咖啡一定要用濾紙過濾。

保健食品

1.膽固醇高時：

a.可以考慮服用紅曲

b.可以考慮服用含水溶性纖維如車前子

c.可以考慮吃大燕麥片

2.三酸甘油酯高時：

可以考慮服用魚油 (但是魚油不適合膽固醇高的人吃，有些膽固醇高的人吃魚油，膽固醇會更高！)

其實要降"血油"真的不難，像我父親後來改變飲食習慣，我們家的桌上一定有兩盤青菜以上，肉類絕都是魚類，沒有油炸飲食，若要喝酒小酌紅酒，少吃零食；就這樣幾年下來，我父親的驗血報告不曾出現紅字，這是他非常驕傲的成果。

◎健康小叮嚀

無論是降膽固醇或是降三酸甘油脂的飲食原則類似，但是，所要補充的保健食品並不相同，請大家要注意。