日本最有效的長壽飲食法(圖)

飢餓感會刺激生長激素分泌

不知道讀者們有沒有這樣的經驗，早上起床後吃了一份早餐，但是中午一忙就忘了吃飯，結果愈忙反而愈有精神，到了下午三、四點的時候突然覺得有些餓了，吃個點心或麵包後卻覺得困困的，這究竟是怎麼回事？難道說飽足感並不能提振精神嗎？其實吃飽的時候，精神狀態是容易疲倦的，相反的，經常保持輕微的飢餓感卻容易是精神奕奕的，因為輕微的飢餓感會增加大腦內腦啡的濃度，也會促進腦下垂體分泌較多的生長激素來應付老化的壓力。

世界現在有60億以上的人口，分散在190多個國家或地區，其中最長壽且老年時身體品質最好的國家就是我們的鄰居--日本，日本全國國民的平均年齡是40歲左右，是全世界國民平均年齡最高的國家，除此之外，一般日本人的平均壽命是78-80歲，日本的醫療品質尚佳，除了疾病外，影響日本人身體最重要的因素就是飲食。到日本旅遊或唸書過的朋友都知道傳統的日本飲食有個與西方國家不同的特色，就是"量少質精"。一般而言，中國人到日本旅遊時，除了不習慣食物內容，如納豆、各式各樣的味噌等，另外最不能適應的就是"吃不飽"。可是"特定的食物、吃得清淡、吃得少"其實與日本人的長壽有著密切的關係。對於習慣"呷粗飽"的國人而言，似乎從未瞭解飢餓的好處。

其實在世界有關抗老化的研究中，"飢餓"是共同的語言，只是技巧不同而已。以中國內地為例，長壽的人也非常的多，有些研究認為加強特定食物內容、規則而有節制的飲食是很多長壽地區的老人能健康地活到90多歲的重要原因。

輕微的飢餓感會增加大腦內腦啡的濃度，也會促進腦下垂體分泌較多的生長激素來應付老化的壓力並調節人體的生長機制。

人體的代謝率比老鼠、狗等小型哺乳動物慢，一般而言，若不喝水，人體撐不過72小時，可是在一些災難記錄中，我們發現不吃食物，人體生命大概可以維持的極限在2l天，能更久嗎？不知道，因為這是災難的記錄，現實的文明世界裡較不可能發生。

對醫學而言，短時間的飢餓（一般不超過24小時），對健康的人體而言是可行的；可是長時間的飢餓就不好了，因為我們肝臟的肝糖大約只能維持12小時，一旦消耗殆盡就只得燃燒脂肪，此時體內脂肪酸及代謝的酮體會大量增加，造成滲透壓性利尿；一旦飢餓時間超過72-96小時就會造成鈉、鉀離子大量流失，酸中毒及電解質不平衡是可以預期的。所以當我們看到魔術師表演長期絕食時，除非魔術師真的有異於常人的超能力，否則我們最好還是以看表演的態度去對待，自己不要去嘗試。

可是就生長激素而言，適當的空腹飢餓是可以提高它們在血液中的濃度的。以人體的研究發現：飢餓超過1天的話，生長激素就會明顯上升，而生長激素的上升幅度可以維持48-72小時，不過生長激素最高的時段還是在空腹24-36小時左右；空腹48-72小時雖然生長激素仍然呈增加的趨勢，但幅度卻遠低於前者。至於飢餓空腹超過72小時，生長激素的分泌就迅速降低到幾乎測不到。所以就抗原發性細胞老化的觀點來說，我們似乎找到瞭解釋"斷食，也就是飢餓療法"的醫學根據。

在正統醫學的影響下，其實飢餓療法一直是被質疑的，可是就最近幾年的研究來看，除了注射生長激素外，利用人體自我調節的機制刺激生長激素的分泌應該是健康又實惠的方法。但是相信各位已注意到了以上理論的基礎，就是飢餓療法的適用對象應該健康而無嚴重、控制不良的慢性疾病，如高血壓、糖尿病等，且每次飢餓空腹或少量進食（要喝水喲！）的時間必須控制在24-36小時以內才是正確的做法。

亞洲各國的慈善組織每年都會在各地舉辦"飢餓30"的活動，目的在於為非洲或世界飢荒地區募款，希望以飢餓空腹的行動提醒我們這些豐衣足食的人們，有許多飢民正在挨餓。但是就醫學的觀點，此類活動的做法不但是公益活動，更是一種刺激正常人生長激素分泌的健康生活模式。

過去的醫學研究者不放棄尋找除了遺傳因素外，有沒有其他可以減緩原發性老化的方法，終於發現了一種有效的方法，就是"少吃"。在20世紀70-90年代，醫學的實驗裡以小鼠及黑猩猩作研究，限制這些與我們基本上類似的動物的飲食總量，讓動物只吃平常熱量的2／3，在沒有任何疾病因素的前提下，的確可以延長動物的平均壽命。

在東方醫學裡早就提過了，叫做"斷食"，不過這裡面有大學問，千萬不要在一知半解且無正式醫護人員監控的情形下進行斷食，以免造成脫水、電解質不平衡，甚至危及生命。在國外有專門作斷食的醫療單位，進行斷食的人必須在嚴格的監測下，而且每次斷食的時間不超過48小時，過程中，水分及電解質要適時補充，以免造成身體的傷害。

其實，所謂"節制飲食"抗老化施行起來並沒有太大的難度，只要能規律且定時定量地飲食，而且不能偏食，如果您是已經患有高血壓、糖尿病的病人，最好向營養師諮詢有關飲食的調配。

我們在瞭解適量飲食的重要性後，其實最困擾的就是如何選擇食物，因為飲食總量的節制是可以借由熱量計算出來的，但是適當的食物內容也是很重要的。例如，我們都知道盡量減少不必要的油脂攝取，但是如果長期完全不攝取油脂，那麼人體對脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收就會減少，久而久之，我們的視力、骨質密度、生殖能力、抗自由基氧化能力及凝血機能等都會受到影響。因此以下我們針對植物性食物來做個介紹。

1、番茄的茄紅素

最近幾年以來，番茄汁成了餐飲飯後的重要飲料，其中最重要的原因就在於番茄的茄紅素具有抗氧化的功能。茄紅素是一種類胡蘿蔔素，研究的結果顯示它是類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的一種，就食物的成分而言，茄紅素可以預防前列腺癌或其他的消化道腫瘤。它是脂溶性的物質，所以當番茄加熱煮熟時會大量地釋出茄紅素，如果加上少許油，茄紅素的吸收會更容易。

此外，番茄中也富含谷胱甘，在體內這是一種與肝臟的抗氧化能力密切相關的物質，谷胱甘在體內的濃度愈高，對於自由基產生的傷害愈能具有保護作用，而且它也可以減少老化時脂褐素的色素沉積，對皮膚外表而言有保養的作用。需要注意的是，研究上發現番茄含有較多的茄紅素、谷胱甘時，番茄內的鈉離子含量也較多，所以患有高血壓的朋友喝番茄汁，應該長期穩定且定量地攝取。

菠菜是一種很容易吃到的青菜，雖然對於有高尿酸血症、痛風的人來說，因為菠菜含有較高的普林，不宜過度食用，但是菠菜含有豐富的葉酸卻是值得我們注意的。葉酸屬於維生素B群，除了對於骨髓造血機能有著不可或缺的作用外，近年來的研究更觀察到，適量地補充葉酸，可以降低體內半胱胺酸的濃度，進而降低罹患心臟血管疾病的機率，因為當血液中半胱胺酸的濃度愈高時，血管內皮細胞的炎性反應愈明顯，主要的動脈更可能會因此而產生栓塞。

在孕婦的觀察中發現，葉酸可能會預防畸胎的發生，尤其對於胎兒神經管的發育，葉酸的角色是特別重要的。可是對於抗老化而言，補充葉酸時，千萬不要過度，因為太多的葉酸可能會影響睡眠，造成失眠。不過，一份100克的菠菜只含有40卡的熱量，對於擔心攝取過高熱量的現代人來說，是不錯的選擇。

燕麥屬於碳水化合物的糖類，它的熱量其實不低，大量的食用，特別是有糖尿病的朋友們，對於熱量的控制需要注意。所幸只要吃燕麥片時速度放慢，燕麥中的大量纖維素會使我們提早出現飽食感，而且大量的纖維素會吸附食物中的油脂、膽固醇，減少它們的吸收，對於輕度高膽固醇血症，但仍不需要藉助降血脂藥物治療的朋友，燕麥是不錯的選擇。

有些研究結果顯示，吃燕麥似乎也可以降低血壓，但是可能有種族性的差異，對於亞洲人而言，燕麥降低血壓的效果比白種高加索人明顯。這種現象可能與燕麥中含有多糖類有關，它會調控體內的免疫能力，而且可能可以降低血管內皮細胞的炎性反應，所以適量且長期地食用燕麥類的食物，可以降低與老化關係密切的心臟血管疾病。

4、菜花與西蘭花的醯氰化合物

菜花（花椰菜）與西蘭花（青花菜）都是十字花科的植物，它們受到重視的重要原因在於富含醯氰化合物（ITC），醯氰化合物是一種有效的抗氧化物質，在抗老化化學預防癌症的領域中，醯氰化合物在動物實驗中證實的確具有預防及抑制腫瘤細胞生長的效果。

所以近年來，許多宴會的場合都看得到菜花與西蘭花的出現。但是在臺灣地區，我們需要注意醯氰化合物與甲狀腺腫大的關係，因為臺灣地區本身就是一個甲狀腺腫大的流行地區，根據作者曾發表的研究，1998-1999年在臺北市的流行病學調查，臺北都會區的人口中約有％的人有明顯的甲狀腺腫大，而醯氰化合物則是已知的甲狀腺致腫物質，所以過於大量地攝食它們，也必須注意甲狀腺腫大或機能異常的發生。

也許您並不常吃到蘆筍，但是許多人都喝過蘆筍汁，蘆筍除了富含微量元素硒可以作為化學預防癌症、免疫調節的物質外，最特別的是它含有天門冬胺，天門冬胺具有許多植物來源化合物的特性，就是對人體免疫有調節的作用，而且有些研究也發現對於老化的過程中造成的老年痴呆症，天門冬胺可能對大腦細胞有保護的作用，這方面需要更多的研究。同時蘆筍是高纖維的蔬菜，熱量不高，是實惠而健康的食物。

6、奇異果、香蕉、葡萄的微量元素

奇異果其實不是亞洲的常見水果，但是在亞熱帶國家，奇異果是值得鼓勵生產及食用的水果，因為奇異果含有豐富的銅、鐵、錳、鋅、鈣及鎂等重要的抗老化微量元素，平時我們想在食物中找到這麼完整的微量元素還真不容易。香蕉中也有類似的微量元素存在，葡萄及葡萄飲料中也同樣。

在大自然的食物鏈中，這些富含微量元素的水果大多屬於熱帶的產物，而且生長的地理位置多在低海拔地區，這或許是高山蔬果與低海拔蔬果最大的差異性，而寒帶的水果中微量元素的含量就明顯不如熱帶的水果，所以生長在亞熱帶的人們真是很幸福的。唯一要提醒的是，水果的熱量是很高的哦！